Weight Loss Evidence

Дієти

Яка дієта найкраща для схуднення?

Мета-аналіз продовжує давати одну й ту ж відповідь, і це відповідь, яку ніхто не хоче: через дванадцять місяців різниці між названими дієтами незначні.

Оновлено 3 хв читання 22 цитування Сила доказів 5/5

Асорті неочищених коренеплодів, викладених поруч один з одним
Alex Lomas · CC BY 2.0 · Wikimedia Commons

Що показують порівняльні мета-аналізи

Найкорисніший аналіз порівняв макронутрієнтні патерни у 14 популярних названих дієтах [4]. Через шість місяців низьковуглеводні підходи показали невелику перевагу. Через дванадцять місяців різниці між дієтами звузилися до клінічно незначних, і всі вони втратили позиції в порівнянні з результатами через шість місяців.

Мета-аналіз низькожирової проти низьковуглеводної дієти досяг сумісних висновків [5], як і ширше порівняння ефектів схуднення серед дорослих з надмірною вагою або ожирінням [1].

Названі дієти збігаються через 12 місяців

Чому вони збігаються

Кожна з цих дієт працює, створюючи енергетичний дефіцит, і кожна робить це, обмежуючи щось. Низьковуглеводна дієта виключає одну категорію продуктів; низькожирова виключає іншу; середземноморський патерн змінює склад і заміщує оброблену їжу. Механізм відрізняється; арифметика — ні.

Збіг з часом відображає зниження дотримання, яке є надзвичайно схожим для всіх дієт. Люди не зупиняються, тому що їхня дієта перестала працювати. Вони зупиняються, тому що підтримувати будь-яке обмеження важко.

Що насправді знаходять порівняння
ДієтаКороткостроковіЧерез 12 місяцівНайбільш підходящі для
НизьковуглеводнаНевелика перевага, частково водаПорівнянно з іншимиЛюди, які віддають перевагу жиру та білку; корисно при діабеті 2 типу
НизькожироваТрохи позаду на початкуПорівнянно з іншимиЛюди, які віддають перевагу обсягу та вуглеводам
КетогеннаЧасто найбільша рання втрата [3]Дотримання різко падаєКороткі структуровані періоди; деякі показання до судом і метаболізму
СередземноморськаСкромнеПорівнянно, найкращі дані щодо серцево-судинних захворюваньДовгострокове харчування, а не протокол схуднення
Перервне голодуванняПорівнянноПорівнянноЛюди, які віддають перевагу правилам, а не підрахунку

Середземноморський патерн заслуговує на увагу: він не є видатним для схуднення і має найкращі докази з усіх дієтичних патернів для серцево-судинних результатів. Це різні питання, і їх змішувати є поширеним.

Кетогенні дієти зокрема

Мета-аналіз виявив переваги для схуднення, глікемічного контролю та ліпідного профілю [3]. Два застереження важливі. Рання втрата завищена за рахунок глікогену та пов'язаної з ним води — кілька кілограмів, які повертаються при повторному годуванні без відновлення жиру. І дотримання через дванадцять місяців є поганим у більшості випробувань, що пояснює, чому довгострокові результати збігаються.

Комбінації також тестуються: рандомізоване випробування поєднало здорову низьковуглеводну дієту з перервним голодуванням [6], що буде розглянуто далі на нашому сайті доказів голодування.

Вибір, практично

  1. Виберіть ту, яку ви можете уявити, що будете дотримуватися протягом року. Це не банальність — це те, що кажуть дані за дванадцять місяців.
  2. Віддавайте перевагу патернам, а не протоколам. Щось, що ви можете їсти з вашою родиною, краще, ніж те, що вимагає окремих страв.
  3. Захищайте білок і клітковину незалежно від патерну. Обидва допомагають з насиченням і м'язовою масою. Дивіться білок.
  4. Оцінюйте через три місяці, а не через три тижні. Ранні відмінності між дієтами в основному є водою.
  5. Якщо у вас діабет 2 типу, розрахунок змінюється. Порівняння дієт у цій популяції було розглянуто окремо [2].

Поширені запитання

Чи калорія дорівнює калорії?
Для енергетичного балансу — майже так. Для ситості, вартості харчування та дотримання режиму — категорично ні, тому склад раціону все ще важливий, навіть якщо підсумкові показники за дванадцять місяців збігаються.
Чому за перший тиждень на кето можна втратити 3 кг?
Виснаження запасів глікогену та пов'язаної з ним води. Вона повертається разом з вуглеводами і ніколи не була жиром.
Чи середземноморська дієта найкраща?
Щодо серцево-судинних наслідків вона має найсильнішу доказову базу серед усіх раціонів. Що стосується саме втрати ваги, вона працює так само, як і інші.
Чи варто рахувати калорії?
Самоконтроль передбачає успіх — див. зміну поведінки — але контролювати можна споживання їжі, вагу або дотримання правила. Підрахунок — лише один із варіантів, а не єдиний.
Передня частина механічних особистих ваг із обертовим циферблатом, позначеним до 125 кілограмів
PantheraLeo1359531 · CC BY 4.0 · Wikimedia Commons

Супутнє читання

Докази, що підтримують цю сторінку Складена діаграма, що показує склад 10 публікацій, згаданих на цій сторінці, за типом дослідження. 56meta-analysis (5)randomised trial (6)
11 публікацій, 2008–2024. Це поєднання як випробувань, так і синтезів, з якого можна обґрунтовано стверджувати про причину. Джерело: власний список цитувань цієї сторінки, нижче.

Посилання

Кожне посилання нижче веде до оригінального рецензованого запису на PubMed або через DOI. Нічого з цього не є заміною медичної поради.

  1. Do Ketogenic Diets Produce Greater Weight Loss than Higher-Carbohydrate Diets Under Comparable Prescribed Energy Conditions? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Żurawski T, Bartosiewicz A · Nutrients · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 42588148Full text
  2. The impact of exercise on fat free mass reduction during very low energy diet-induced weight loss in adults with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis Lowrie FJ, Rahimi MM, Hogan CM, et al. · Obesity research & clinical practice · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41093698
  3. Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults: A network meta-analysis of mediterranean, low carbohydrate, and low-fat diets Akbari M, Vali M, Rezaei S, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 39255914
  4. The effects of dietary macronutrient composition on resting energy expenditure following active weight loss: A systematic review and meta-analysis Ho DKN, Liao YC, Mayasari NR, et al. · Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 38697953
  5. Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission Churuangsuk C, Hall J, Reynolds A, et al. · Diabetologia · 2022 · Systematic review DOIPubMed 34796367Full text
  6. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails Zhou C, Wang M, Liang J, et al. · International journal of environmental research and public health · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36012064Full text
  7. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32238384Full text
  8. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 33317019Full text
  9. Dietary patterns and management of type 2 diabetes: A systematic review of randomised clinical trials Papamichou D, Panagiotakos DB, Itsiopoulos C · Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD · 2019 · Systematic review DOIPubMed 30952576
  10. Effect of low-carbohydrate vs low-fat diet intervention on visceral fat estimated from dual energy X-ray absorptiometry in a 12-month randomized controlled trial Follis S, Landry MJ, Cunanan KM, et al. · International journal of obesity (2005) · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 41436888
  11. Lifestyle-Induced Visceral Fat Loss as a Key Target for Durable Cardiometabolic Health: MRI-Assessed 5- and 10-Year Follow-Up After 2 Clinical Trials Klein H, Alufer L, Goldberg Toren DT, et al. · Circulation · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42227111Full text
  12. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT Li L, Li R, Tian Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39454570Full text
  13. Effect of Calorie-Unrestricted Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Versus High-Carbohydrate, Low-Fat Diet on Type 2 Diabetes and Nonalcoholic Fatty Liver Disease : A Randomized Controlled Trial Hansen CD, Gram-Kampmann EM, Hansen JK, et al. · Annals of internal medicine · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36508737
  14. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. · JAMA · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29466592Full text
  15. The Effects of a Low-Carbohydrate Diet vs. a Low-Fat Diet on Novel Cardiovascular Risk Factors: A Randomized Controlled Trial Hu T, Yao L, Reynolds K, et al. · Nutrients · 2015 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26393645Full text
  16. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. · Annals of internal medicine · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25178568Full text
  17. An assessment of low-carbohydrate or low-fat diets for weight loss at 2 year's follow-up Dyson PA, Beatty S, Matthews DR · Diabetic medicine : a journal of the British Diabetic Association · 2010 · Randomised controlled trial DOIPubMed 20536502
  18. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. · The New England journal of medicine · 2009 · Randomised controlled trial DOIPubMed 19246357Full text
  19. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. · The New England journal of medicine · 2008 · Randomised controlled trial DOIPubMed 18635428
  20. [Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) group: weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet] Resch KL · Forschende Komplementarmedizin (2006) · 2008 · Randomised controlled trial PubMed 19156970
  21. Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance Tuomilehto J, Lindström J, Eriksson JG, et al. · The New England journal of medicine · 2001 · Randomised controlled trial DOIPubMed 11333990
  22. Lifestyle intervention in overweight individuals with a family history of diabetes Wing RR, Venditti E, Jakicic JM, et al. · Diabetes care · 1998 · Randomised controlled trial DOIPubMed 9540015

Цю сторінку було автоматично перекладено з англійської. Цитати та числа залишилися незмінними. Прочитайте оригінал англійською, якщо щось звучить дивно. Прочитати оригінал англійською