Δίαιτες
Ποια δίαιτα είναι η καλύτερη για την απώλεια βάρους;
Η μετα-ανάλυση συνεχίζει να παράγει την ίδια απάντηση, και είναι η απάντηση που κανείς δεν θέλει: μετά από δώδεκα μήνες, οι διαφορές μεταξύ των ονομαζόμενων διαιτών είναι μικρές.
Τι δείχνουν οι συγκριτικές μετα-αναλύσεις
Η πιο χρήσιμη ανάλυση συγκρίνει τα μακροθρεπτικά πρότυπα δίαιτας σε 14 δημοφιλείς ονομαζόμενες δίαιτες [4]. Μετά από έξι μήνες, οι προσεγγίσεις χαμηλών υδατανθράκων έδειξαν ένα μικρό πλεονέκτημα. Μετά από δώδεκα μήνες, οι διαφορές μεταξύ των διαιτών είχαν περιοριστεί στο σημείο κλινικής ασημαντότητας, και όλες είχαν χάσει έδαφος σε σχέση με τα αποτελέσματα των έξι μηνών.
Μια μετα-ανάλυση χαμηλών λιπαρών έναντι χαμηλών υδατανθράκων κατέληξε σε συμβατά συμπεράσματα [5], όπως και μια ευρύτερη σύγκριση των επιδράσεων απώλειας βάρους μεταξύ ενηλίκων με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία [1].
Οι ονομαζόμενες δίαιτες συγκλίνουν μετά από 12 μήνες
Γιατί συγκλίνουν
Κάθε μία από αυτές τις δίαιτες λειτουργεί παράγοντας ένα ενεργειακό έλλειμμα, και κάθε μία το επιτυγχάνει περιορίζοντας κάτι. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων αφαιρούν μια κατηγορία τροφίμων; οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών αφαιρούν μια διαφορετική; το μεσογειακό πρότυπο αλλάζει τη σύνθεση και απομακρύνει τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Ο μηχανισμός διαφέρει; η αριθμητική όχι.
Η σύγκλιση με την πάροδο του χρόνου αντικατοπτρίζει την πτώση της προσκόλλησης, η οποία είναι αξιοσημείωτα παρόμοια σε όλες τις δίαιτες. Οι άνθρωποι δεν σταματούν επειδή η δίαιτά τους σταμάτησε να λειτουργεί. Σταματούν επειδή η διατήρηση οποιουδήποτε περιορισμού είναι δύσκολη.
| Διατροφή | Βραχυπρόθεσμα | Μετά από 12 μήνες | Κατάλληλο για |
|---|---|---|---|
| Χαμηλούς υδατάνθρακες | Μικρό πλεονέκτημα, εν μέρει νερό | Συγκρίσιμο με άλλες | Άνθρωποι που προτιμούν λιπαρά και πρωτεΐνη; χρήσιμο στον τύπο 2 διαβήτη |
| Χαμηλά λιπαρά | Ελαφρώς πίσω νωρίς | Συγκρίσιμο με άλλες | Άνθρωποι που προτιμούν όγκο και υδατάνθρακες |
| Κετογονική | Συχνά η μεγαλύτερη απώλεια νωρίς [3] | Η προσκόλληση πέφτει απότομα | Σύντομες δομημένες περίοδοι; κάποιες ενδείξεις για σπασμούς και μεταβολισμό |
| Μεσογειακή | Μέτρια | Συγκρίσιμη, τα καλύτερα δεδομένα για την καρδιοαγγειακή υγεία | Μακροχρόνια διατροφή αντί για πρωτόκολλο βάρους |
| Διαλείπουσα νηστεία | Συγκρίσιμη | Συγκρίσιμη | Άνθρωποι που προτιμούν κανόνες από το μέτρημα |
Το μεσογειακό πρότυπο αξίζει μια σημείωση: είναι αδιάφορο για την απώλεια βάρους και έχει τα καλύτερα αποδεικτικά στοιχεία από οποιοδήποτε διατροφικό πρότυπο για καρδιοαγγειακά αποτελέσματα. Αυτές είναι διαφορετικές ερωτήσεις, και η σύγχυση τους είναι κοινή.
Κετογονικές δίαιτες συγκεκριμένα
Μια μετα-ανάλυση βρήκε οφέλη για την απώλεια βάρους, τον γλυκαιμικό έλεγχο και το λιπιδαιμικό προφίλ [3]. Δύο παρατηρήσεις είναι σημαντικές. Η πρώιμη απώλεια είναι διογκωμένη από το γλυκογόνο και το σχετιζόμενο νερό — αρκετά κιλά που επιστρέφουν κατά την επανατροφοδότηση χωρίς να έχει ανακτηθεί λίπος. Και η προσκόλληση μετά από δώδεκα μήνες είναι κακή στις περισσότερες δοκιμές, γι' αυτό οι μακροχρόνιες εκβάσεις συγκλίνουν.
Συνδυασμοί δοκιμάζονται επίσης: μια τυχαιοποιημένη δοκιμή συνδύασε μια υγιή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με περιορισμένη χρονικά κατανάλωση τροφής [6], η οποία καλύπτεται περαιτέρω στον ιστότοπό μας για αποδείξεις νηστείας.
Επιλογή, πρακτικά
- Διάλεξε αυτή που μπορείς να φανταστείς να κάνεις σε ένα χρόνο. Αυτό δεν είναι μια κλισέ — αυτό λένε τα δεδομένα των δώδεκα μηνών.
- Προτίμησε πρότυπα αντί για πρωτόκολλα. Κάτι που μπορείς να φας με την οικογένειά σου υπερτερεί σε σχέση με κάτι που απαιτεί ξεχωριστά γεύματα.
- Προστάτεψε την πρωτεΐνη και τις ίνες ανεξαρτήτως του προτύπου. Και τα δύο βοηθούν με τον κορεσμό και τη μυϊκή μάζα. Δες πρωτεΐνη.
- Κρίνε μετά από τρεις μήνες, όχι τρεις εβδομάδες. Οι πρώιμες διαφορές μεταξύ των διαιτών είναι κυρίως νερό.
- Αν έχεις τύπο 2 διαβήτη, η κατάσταση αλλάζει. Η σύγκριση διαιτών σε αυτήν την πληθυσμιακή ομάδα έχει αναθεωρηθεί ξεχωριστά [2].
Κοινές ερωτήσεις
Είναι μια θερμίδα μια θερμίδα;
Γιατί έχασα 3 κιλά την πρώτη εβδομάδα στην κετογονική;
Είναι η μεσογειακή δίαιτα η καλύτερη;
Πρέπει να μετράω θερμίδες;
Αναφορές
Κάθε αναφορά παρακάτω συνδέεται με το πρωτότυπο κριτήριο που έχει αξιολογηθεί από ομότιμους στο PubMed ή μέσω DOI. Τίποτα εδώ δεν υποκαθιστά ιατρική συμβουλή.
-
Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults: A network meta-analysis of mediterranean, low carbohydrate, and low-fat diets Akbari M, Vali M, Rezaei S, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 39255914
-
Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission Churuangsuk C, Hall J, Reynolds A, et al. · Diabetologia · 2022 · Systematic review DOIPubMed 34796367Full text
-
Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails Zhou C, Wang M, Liang J, et al. · International journal of environmental research and public health · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36012064Full text
-
Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32238384Full text
-
The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 33317019Full text
-
Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT Li L, Li R, Tian Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39454570Full text
-
Effect of Calorie-Unrestricted Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Versus High-Carbohydrate, Low-Fat Diet on Type 2 Diabetes and Nonalcoholic Fatty Liver Disease : A Randomized Controlled Trial Hansen CD, Gram-Kampmann EM, Hansen JK, et al. · Annals of internal medicine · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36508737
-
Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. · JAMA · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29466592Full text
-
Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. · Annals of internal medicine · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25178568Full text
-
Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. · The New England journal of medicine · 2009 · Randomised controlled trial DOIPubMed 19246357Full text
-
Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. · The New England journal of medicine · 2008 · Randomised controlled trial DOIPubMed 18635428