Weight Loss Evidence

Dieedid

Milline dieet on parim kaalulangetamiseks?

Meta-analüüs annab pidevalt sama vastuse, ja see on vastus, mida keegi ei soovi: kaheteistkümne kuu pärast on nimetatud dieetide vahelised erinevused väikesed.

Uuendatud 2 min lugemist 11 viidatud allikad Tõendusmaterjali tugevus 5/5

Mida näitavad võrreldavad meta-analüüsid

Kõige kasulikum analüüs võrreldes dieedi makrotoitainete mustreid 14 populaarse nimetatud dieedi vahel [4]. Kuue kuu jooksul näitasid madala süsivesikute sisaldusega lähenemised väikest eelist. Kaheteistkümne kuu jooksul olid dieedide vahelised erinevused kitsenenud kliinilise ebaolulisuse tasemele, ja kõik olid kaotanud oma kuue kuu tulemuste suhtes.

Madala rasvasisaldusega versus madala süsivesikute sisaldusega meta-analüüs jõudis kooskõlalistele järeldustele [5], nagu ka laiem võrdlus kaalulangetuse mõjude osas ülekaaluliste või rasvunud täiskasvanute seas [1].

Nimetatud dieedid koonduvad 12 kuu pärast

Miks nad koonduvad

Igaüks neist dieedist toimib energia defitsiidi tekitamise kaudu, ja igaüks teeb seda millegi piiramise kaudu. Madala süsivesikute sisaldusega eemaldab toidukategooria; madala rasvasisaldusega eemaldab teise; Vahemere muster muudab koostist ja asendab töödeldud toidu. Mehhanism erineb; aritmeetika mitte.

Koonduvus aja jooksul peegeldab järgimise vähenemist, mis on dieedide vahel üllatavalt sarnane. Inimesed ei peatu, kuna nende dieet enam ei toimi. Nad peatuvad, kuna igasuguse piirangu säilitamine on raske.

Mida võrdlused tegelikult leiavad
DieetLühiajalineKaheteistkümne kuu pärastParim sobivus
Madala süsivesikute sisaldusegaVäike eelis, osaliselt vesiVõrreldav teistegaInimesed, kes eelistavad rasva ja valku; kasulik tüüp 2 diabeedi korral
Madala rasvasisaldusegaVeidi taga varakultVõrreldav teistegaInimesed, kes eelistavad mahtu ja süsivesikuid
KetogeensedTihti suurim varajane kaotus [3]Järgimine langeb järsultLühikesed struktureeritud perioodid; mõned krambi- ja ainevahetusnäidustused
Vahemere dieetMõõdukasVõrreldav, parim südame-veresoonkonna andmedPikaajaline toitumine, mitte kaaluprotokoll
Intervalliline paastumineVõrreldavVõrreldavInimesed, kes eelistavad reegleid arvutamisele

Vahemere muster väärib märkimist: see ei ole kaalulangetamiseks tähelepanuväärne ja sellel on parim tõendusmaterjal igasuguste dieedi mustrite seas südame-veresoonkonna tulemuste osas. Need on erinevad küsimused, ja nende segamine on tavaline.

Ketogeensed dieedid konkreetselt

Meta-analüüs leidis kasu kaalulanguse, glükeemilise kontrolli ja lipiidide profiili osas [3]. Kaks hoiatust on olulised. Varajane kaotus on paisutatud glükogeeni ja sellega seotud vee tõttu — mitu kilogrammi, mis naaseb toitmisel ilma, et oleks mingit rasva tagasi saadud. Ja kaheteistkümne kuu järgimine on enamikus katsetes halb, mis on põhjus, miks pikaajalised tulemused koonduvad.

Kombinatsioone testitakse samuti: randomiseeritud katse seostas tervisliku madala süsivesikute sisaldusega dieedi ajaliselt piiratud toitumisega [6], millest räägitakse lähemalt meie paastumise tõendusmaterjali saidil.

Valimine, praktiliselt

  1. Valige see, mida saate ette kujutada tegelevat aasta jooksul. See ei ole platitiid — see on see, mida kaheteistkümne kuu andmed ütlevad.
  2. Eelistage mustreid protokollide asemel. Midagi, mida saate süüa koos oma perega, on parem kui midagi, mis nõuab eraldi toite.
  3. Kaitske valku ja kiudaineid olenemata mustrist. Mõlemad aitavad küllastuda ja hoida lahjat massi. Vaadake valku.
  4. Hinnake kolme kuu pärast, mitte kolme nädala pärast. Varajased erinevused dieedide vahel on suuresti vesi.
  5. Kui teil on tüüp 2 diabeet, muutub arvutus. Dieedi võrdlemist selles populatsioonis on eraldi üle vaadatud [2].

Tavalised küsimused

Kas kaloor on kaloor?
Energiabilansi jaoks piisavalt lähedal. Küllastumise, toiduhinna ja järgimise osas kindlasti mitte — mis on põhjus, miks dieedi koostis on endiselt oluline, kuigi kaheteistkümne kuu kogused koonduvad.
Miks kaotasin esimesel nädalal keto dieedil 3 kg?
Glükogeeni vähenemine ja sellele seotud vesi. See naaseb, kui süsivesikud naasevad, ja see ei olnud kunagi rasv.
Kas Vahemere dieet on parim?
Südame-veresoonkonna tulemuste osas on sellel kõige tugevam tõendusmaterjal igasuguste mustrite seas. Kaalulangetamise osas toimib see nagu teised.
Kas peaksin kaloreid lugema?
Enese jälgimine ennustab edu — vaadake käitumise muutust — kuid jälgimine võib olla toidu, kaalu või reegli järgimise osas. Arvutamine on üks võimalus, mitte ainus.

Viidatud allikad

Iga allkiri allpool viitab originaalartiklile PubMedis või DOI kaudu. Siin ei ole midagi, mis asendaks meditsiinilist nõu.

  1. Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults: A network meta-analysis of mediterranean, low carbohydrate, and low-fat diets Akbari M, Vali M, Rezaei S, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 39255914
  2. Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission Churuangsuk C, Hall J, Reynolds A, et al. · Diabetologia · 2022 · Systematic review DOIPubMed 34796367Full text
  3. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails Zhou C, Wang M, Liang J, et al. · International journal of environmental research and public health · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36012064Full text
  4. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32238384Full text
  5. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 33317019Full text
  6. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT Li L, Li R, Tian Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39454570Full text
  7. Effect of Calorie-Unrestricted Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Versus High-Carbohydrate, Low-Fat Diet on Type 2 Diabetes and Nonalcoholic Fatty Liver Disease : A Randomized Controlled Trial Hansen CD, Gram-Kampmann EM, Hansen JK, et al. · Annals of internal medicine · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36508737
  8. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. · JAMA · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29466592Full text
  9. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. · Annals of internal medicine · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25178568Full text
  10. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. · The New England journal of medicine · 2009 · Randomised controlled trial DOIPubMed 19246357Full text
  11. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. · The New England journal of medicine · 2008 · Randomised controlled trial DOIPubMed 18635428

See leht tõlgiti automaatselt inglise keelest. Viidatud allikad ja numbrid on muutmata. Loe ingliskeelset originaali, kui midagi tundub kummaline. Loe ingliskeelset originaali