Weight Loss Evidence

Дыеты

Якая дыета лепшая для пахудзення?

Мета-аналіз працягвае даваць аднолькавы адказ, і гэта адказ, які ніхто не хоча: праз дванаццаць месяцаў адрозненні паміж назвамі дыет невялікія.

Абноўлена 3 мін чытання 11 цытацыі Сіла доказаў 5/5

Што паказваюць параўнальныя мета-аналізы

Найбольш карысны аналіз параўнаўваў макранутрыентныя схемы ў 14 папулярных названых дыетах [4]. На шосты месяц нізкакалярныя падыходы паказалі невялікую перавагу. Да дванаццатых месяцаў адрозненні паміж дыетамі звузіліся да такога пункту, што сталі клінічна неістотнымі, і ўсе яны страцілі пазіцыі ў параўнанні з іх шасцімесячнымі вынікамі.

Мета-аналіз нізкакалярнай супраць нізкакалорыйнай дасягнуў сумяшчальных высноў [5], як і шырэйшае параўнанне эфектаў пахудзення сярод дарослых з лішняй вагой або атлусценнем [1].

Названыя дыеты сходзяцца на 12 месяцах

Чаму яны сходзяцца

Кожная з гэтых дыет працуе, ствараючы энергетычны дэфіцыт, і кожная робіць гэта, абмяжоўваючы нешта. Нізкакалярная выключае катэгорыю прадуктаў; нізкакалорыйная выключае іншую; сярэдземнаморскі ўзор змяняе склад і выцясняе апрацаваную ежу. Механізм адрозніваецца; арыфметыка — не.

Сходжанне з цягам часу адлюстроўвае зніжэнне прытрымлівання, якое дзіўным чынам падобнае для ўсіх дыет. Людзі не спыняюць, таму што іх дыета спыніла працаваць. Яны спыняюць, таму што падтрымліваць любое абмежаванне цяжка.

Што на самай справе знаходзяць параўнанні
ДыетаКароткатэрміновыНа 12 месяцаўЛепш за ўсё падыходзіць для
НізкакалярнаяНевялікая перавага, часткова вадаПараўнальна з іншыміЛюдзі, якія аддаюць перавагу тлушчу і бялку; карысна пры цукровым дыябеце 2 тыпу
НізкакалорыйнаяТроху адстае на пачатковым этапеПараўнальна з іншыміЛюдзі, якія аддаюць перавагу аб'ёму і вугляводам
КетагеннаяЧасам найбольшая страта на пачатку [3]Прытрымліванне рэзка падаеКароткія структураваныя перыяды; некаторыя паказанні для прыпадкаў і метабалічных зменаў
СярэдземнаморскаяУмераныПараўнальна, лепшыя кардыялагічныя даныяДоўгатэрміновае харчаванне, а не пратакол пахудзення
Часовае галаданнеПараўнальнаПараўнальнаЛюдзі, якія аддаюць перавагу правілам, чым падлікам

Сярэдземнаморскі ўзор заслугоўвае ўвагі: ён невыразны для пахудзення і мае найлепшыя доказы з усіх дыетычных узораў для кардыялагічных вынікаў. Гэта розныя пытанні, і іх змешванне звычайна.

Кетагенныя дыеты канкрэтна

Мета-аналіз выявіў перавагі для пахудзення, глікемічнага кантролю і ліпіднага профілю [3]. Два папярэджанні важныя. Пачатковая страта перабольшана глікогенам і звязанай з ім вадой — некалькі кілаграмаў, якія вяртаюцца пры паўторным кармленні без таго, каб вярнуўся тлушч. І прытрымліванне на дванаццатым месяцы дрэннае ў большасці выпрабаванняў, што і з'яўляецца прычынай, чаму доўгатэрміновыя вынікі сходзяцца.

Камбінацыі таксама тэстуюцца: рандомізаванае выпрабаванне спалучыла здаровую нізкакалярную дыету з часова абмежаваным харчаваннем [6], што будзе разгледжана далей на нашым сайце па доказах галадання.

Выбар, практычна

  1. Выберыце тую, якую вы можаце ўявіць, што будзеце рабіць на працягу года. Гэта не плоскае выказванне — гэта тое, што кажуць дадзеныя за дванаццаць месяцаў.
  2. Аддавайце перавагу ўзорам, а не пратаколам. Што-небудзь, што вы можаце есці з вашай сям'ёй, пераўзыходзіць тое, што патрабуе асобных страў.
  3. Ахоўвайце бялок і валакно незалежна ад узору. Абодва дапамагаюць з насычаннем і мышачнай масай. Глядзіце бялок.
  4. Судзіце на тры месяцы, а не на тры тыдні. Пачатковыя адрозненні паміж дыетамі ў значнай ступені з'яўляюцца вадой.
  5. Калі ў вас цукровы дыябет 2 тыпу, разлікі змяняюцца. Параўнанне дыет у гэтай папуляцыі было разгледжана асобна [2].

Агульныя пытанні

Ці з'яўляецца калорыя калорыяй?
Для энергетычнага балансу, дастаткова блізка. Для насычэння, кошту ежы і прытрымлівання — абсалютна не так, што і тлумачыць, чаму склад дыеты ўсё яшчэ мае значэнне, нягледзячы на тое, што дванаццаць месяцаў агульныя вынікі сходзяцца.
Чаму я страціў 3 кг за першы тыдзень на кетагеннай дыеце?
Выдаленне глікогену і вады, звязанай з ім. Яна вяртаецца, калі вяртаюцца вугляводы, і гэта ніколі не быў тлушч.
Ці з'яўляецца сярэдземнаморская дыета лепшай?
Для кардыялагічных вынікаў яна мае найлепшыя доказы з усіх узораў. Для пахудзення канкрэтна яна працуе як і іншыя.
Ці павінен я падлічваць калорыі?
Самаацэнка прагназуе поспех — глядзіце змену паводзін — але маніторынг можа быць як спажываннем, так і вагой, або прытрымліваннем правілу. Падлік — адзін з варыянтаў, але не адзіны.

Спасылкі

Кожная цытацыя ніжэй спасылаецца на арыгінальны рэйтынг, правераны рэйтынгам на PubMed або праз DOI. Нічога тут не з'яўляецца заменай медыцынскай парады.

  1. Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults: A network meta-analysis of mediterranean, low carbohydrate, and low-fat diets Akbari M, Vali M, Rezaei S, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 39255914
  2. Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission Churuangsuk C, Hall J, Reynolds A, et al. · Diabetologia · 2022 · Systematic review DOIPubMed 34796367Full text
  3. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails Zhou C, Wang M, Liang J, et al. · International journal of environmental research and public health · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36012064Full text
  4. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32238384Full text
  5. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 33317019Full text
  6. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT Li L, Li R, Tian Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39454570Full text
  7. Effect of Calorie-Unrestricted Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Versus High-Carbohydrate, Low-Fat Diet on Type 2 Diabetes and Nonalcoholic Fatty Liver Disease : A Randomized Controlled Trial Hansen CD, Gram-Kampmann EM, Hansen JK, et al. · Annals of internal medicine · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36508737
  8. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. · JAMA · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29466592Full text
  9. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. · Annals of internal medicine · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25178568Full text
  10. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. · The New England journal of medicine · 2009 · Randomised controlled trial DOIPubMed 19246357Full text
  11. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. · The New England journal of medicine · 2008 · Randomised controlled trial DOIPubMed 18635428

Гэтая старонка была аўтаматычна перакладзена з англійскай. Спасылкі і нумары не змяняюцца. Прачытайце арыгінал на англійскай, калі нешта гучыць дзіўна. Прачытайце арыгінал на англійскай