Weight Loss Evidence

Diets

Quina dieta és la millor per a la pèrdua de pes?

La metaanàlisi continua produint la mateixa resposta, i és la resposta que ningú vol: als dotze mesos, les diferències entre les dietes nomenades són petites.

Actualitzat 3 min de lectura 11 citacions Força de l'evidència 5/5

Què mostren les metaanàlisis comparatives

L'anàlisi més útil va comparar patrons de macronutrients dietètics a través de 14 dietes nomenades populars [4]. Als sis mesos, els enfocaments baixos en carbohidrats mostraven un petit avantatge. Als dotze mesos, les diferències entre les dietes s'havien reduït fins al punt d'irrelevància clínica, i totes elles havien perdut terreny en comparació amb els seus resultats als sis mesos.

Una metaanàlisi de baixes en greixos contra baixes en carbohidrats va arribar a conclusions compatibles [5], igual que una comparació més àmplia dels efectes de pèrdua de pes entre adults amb sobrepès o obesitat [1].

Les dietes nomenades convergeixen als 12 mesos

Per què convergeixen

Cada una d'aquestes dietes funciona produint un dèficit energètic, i cadascuna ho fa restringint alguna cosa. La baixa en carbohidrats elimina una categoria d'aliments; la baixa en greixos elimina una diferent; el patró mediterrani canvia la composició i desplaça els aliments processats. El mecanisme difereix; l'aritmètica no.

La convergència al llarg del temps reflecteix la disminució de l'adherència, que és notablement similar entre les dietes. La gent no s'atura perquè la seva dieta ha deixat de funcionar. S'aturen perquè mantenir qualsevol restricció és difícil.

Què troben realment les comparacions
DietaA curt terminiAls 12 mesosMillor adequat per a
Baix en carbohidratsPetit avantatge, parcialment aiguaComparable a altresPersones que prefereixen greix i proteïna; útil en diabetis tipus 2
Baix en greixosUna mica per darrere al principiComparable a altresPersones que prefereixen volum i carbohidrats
CetogènicSovint la pèrdua més gran al principi [3]L'adherència cau dràsticamentPeríodes curts estructurats; algunes indicacions de convulsions i metabòliques
MediterraniModestaComparable, les millors dades cardiovascularsMenjar a llarg termini en lloc d'un protocol de pes
Jejuni intermitentsComparableComparablePersones que prefereixen regles a comptar

El patró mediterrani mereix una menció: és poc remarcable per a la pèrdua de pes i té les millors evidències de qualsevol patró dietètic per a resultats cardiovasculars. Aquestes són preguntes diferents, i confondre-les és comú.

Diets cetogèniques específicament

Una metaanàlisi va trobar beneficis per a la pèrdua de pes, el control glucèmic i el perfil lipídic [3]. Dos advertiments són rellevants. La pèrdua inicial està inflada per glicogen i l'aigua associada — diversos quilograms que tornen en la reintroducció sense que s'hagi recuperat greix. I l'adherència als dotze mesos és baixa en la majoria dels assaigs, que és per què els resultats a llarg termini convergeixen.

Les combinacions també s'estan provant: un assaig aleatoritzat va emparellar una dieta baixa en carbohidrats saludable amb el dejuni restringit en el temps [6], que es cobreix més endavant al nostre lloc d'evidència sobre dejuni.

Triant, pràcticament

  1. Tria la que puguis imaginar fent durant un any. Aquesta no és una platitud — és el que diuen les dades dels dotze mesos.
  2. Prefereix patrons a protocols. Alguna cosa que puguis menjar amb la teva família supera alguna cosa que requereix àpats separats.
  3. Protegeix la proteïna i la fibra independentment del patró. Ambdues ajuden amb la sacietat i la massa magra. Vegeu proteïna.
  4. Jutja als tres mesos, no a les tres setmanes. Les diferències inicials entre les dietes són en gran part aigua.
  5. Si tens diabetis tipus 2, el càlcul canvia. La comparació de dietes en aquesta població s'ha revisat per separat [2].

Preguntes comunes

És una caloria una caloria?
Per a l'equilibri energètic, prou bé. Per a la sacietat, el cost dels aliments i l'adherència, absolutament que no — que és per què la composició de la dieta encara importa tot i que els totals dels dotze mesos convergeixen.
Per què vaig perdre 3 kg a la primera setmana amb keto?
Depleció de glicogen i l'aigua unida a ell. Torna quan tornen els carbohidrats, i mai va ser greix.
És la dieta mediterrània la millor?
Per a resultats cardiovasculars, té les evidències més fortes de qualsevol patró. Per a la pèrdua de pes específicament, funciona com les altres.
Haig de comptar calories?
L'automonitorització prediu l'èxit — vegeu canvi de comportament — però la monitorització pot ser de la ingesta, del pes, o de l'adherència a una regla. Comptar és una opció, no l'única.

Referències

Cada cita a continuació enllaça amb el registre original revisat per parells a PubMed o a través de DOI. Res d'això és un substitut del consell mèdic.

  1. Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults: A network meta-analysis of mediterranean, low carbohydrate, and low-fat diets Akbari M, Vali M, Rezaei S, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 39255914
  2. Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission Churuangsuk C, Hall J, Reynolds A, et al. · Diabetologia · 2022 · Systematic review DOIPubMed 34796367Full text
  3. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails Zhou C, Wang M, Liang J, et al. · International journal of environmental research and public health · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36012064Full text
  4. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32238384Full text
  5. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 33317019Full text
  6. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT Li L, Li R, Tian Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39454570Full text
  7. Effect of Calorie-Unrestricted Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Versus High-Carbohydrate, Low-Fat Diet on Type 2 Diabetes and Nonalcoholic Fatty Liver Disease : A Randomized Controlled Trial Hansen CD, Gram-Kampmann EM, Hansen JK, et al. · Annals of internal medicine · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36508737
  8. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. · JAMA · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29466592Full text
  9. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. · Annals of internal medicine · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25178568Full text
  10. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. · The New England journal of medicine · 2009 · Randomised controlled trial DOIPubMed 19246357Full text
  11. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. · The New England journal of medicine · 2008 · Randomised controlled trial DOIPubMed 18635428

Aquesta pàgina va ser traduïda automàticament de l'anglès. Les cites i els números no han canviat. Llegiu l'original en anglès si alguna cosa sona estranya. Llegiu l'original en anglès