Weight Loss Evidence

Diäten

Welche Diät ist am besten zur Gewichtsreduktion?

Die Metaanalyse liefert immer wieder die gleiche Antwort, und es ist die Antwort, die niemand hören möchte: Nach zwölf Monaten sind die Unterschiede zwischen den genannten Diäten gering.

Aktualisiert 3 min Lesezeit 11 Zitationen Evidenzstärke 5/5

Was die vergleichenden Metaanalysen zeigen

Die nützlichste Analyse verglich die Makronährstoffmuster von 14 beliebten Diäten [4]. Nach sechs Monaten zeigten niedrigkohlenhydratische Ansätze einen kleinen Vorteil. Nach zwölf Monaten hatten sich die Unterschiede zwischen den Diäten so weit verringert, dass sie klinisch irrelevant waren, und alle hatten im Vergleich zu ihren Ergebnissen nach sechs Monaten an Boden verloren.

Eine Metaanalyse von fettarm gegen niedrigkohlenhydrat kam zu kompatiblen Schlussfolgerungen [5], ebenso wie ein breiterer Vergleich der Gewichtsverlustwirkungen bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas [1].

Genannte Diäten konvergieren nach 12 Monaten

Warum sie konvergieren

Jede dieser Diäten funktioniert, indem sie ein Energiedefizit erzeugt, und jede tut dies, indem sie etwas einschränkt. Niedrigkohlenhydrat entfernt eine Lebensmittelkategorie; fettarm entfernt eine andere; das mediterrane Muster verändert die Zusammensetzung und verdrängt verarbeitete Lebensmittel. Der Mechanismus unterscheidet sich; die Mathematik nicht.

Die Konvergenz über die Zeit spiegelt den Rückgang der Einhaltung wider, der bei Diäten bemerkenswert ähnlich ist. Menschen hören nicht auf, weil ihre Diät nicht mehr funktioniert. Sie hören auf, weil es schwierig ist, jede Einschränkung aufrechtzuerhalten.

Was die Vergleiche tatsächlich finden
ErnährungKurzfristigNach 12 MonatenAm besten geeignet für
NiedrigkohlenhydratKleiner Vorteil, teilweise WasserVergleichbar mit anderenMenschen, die Fett und Protein bevorzugen; nützlich bei Typ-2-Diabetes
FettarmLeicht hinterherVergleichbar mit anderenMenschen, die Volumen und Kohlenhydrate bevorzugen
KetogenOft der größte frühe Verlust [3]Einhaltung fällt stark abKurze strukturierte Zeiträume; einige Anzeichen für Krampfanfälle und Stoffwechsel
MediterranModestVergleichbar, beste kardiovaskuläre DatenLangfristiges Essen statt eines Gewichtsprotokolls
Intermittierendes FastenVergleichbarVergleichbarMenschen, die Regeln dem Zählen vorziehen

Das mediterrane Muster verdient eine Erwähnung: Es ist unauffällig für die Gewichtsreduktion und hat die besten Beweise für kardiovaskuläre Ergebnisse unter allen Ernährungsmustern. Das sind unterschiedliche Fragen, und sie zu vermischen ist üblich.

Ketogene Diäten speziell

Eine Metaanalyse fand Vorteile für Gewichtsreduktion, glykämische Kontrolle und Lipidprofil [3]. Zwei Vorbehalte sind wichtig. Der frühe Verlust wird durch Glykogen und das damit verbundene Wasser aufgebläht — mehrere Kilogramm, die beim Wiederfüttern zurückkehren, ohne dass Fett wiedergewonnen wurde. Und die Einhaltung nach zwölf Monaten ist in den meisten Studien schlecht, weshalb die Langzeitergebnisse konvergieren.

Kombinationen werden ebenfalls getestet: Eine randomisierte Studie kombinierte eine gesunde niedrigkohlenhydratische Diät mit zeitlich eingeschränktem Essen [6], was weiter auf unserer Fastenevidenzseite behandelt wird.

Praktische Auswahl

  1. Wählen Sie die, die Sie sich vorstellen können, ein Jahr lang durchzuhalten. Das ist keine Floskel — das sagen die Daten nach zwölf Monaten.
  2. Bevorzugen Sie Muster gegenüber Protokollen. Etwas, das Sie mit Ihrer Familie essen können, schlägt etwas, das separate Mahlzeiten erfordert.
  3. Schützen Sie Protein und Ballaststoffe unabhängig vom Muster. Beides hilft bei der Sättigung und der mageren Masse. Siehe Protein.
  4. Bewerten Sie nach drei Monaten, nicht nach drei Wochen. Frühe Unterschiede zwischen Diäten sind größtenteils Wasser.
  5. Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, ändert sich die Rechnung. Der Diätenvergleich in dieser Population wurde separat überprüft [2].

Häufige Fragen

Ist eine Kalorie eine Kalorie?
Für die Energiebilanz, nah genug. Für Sättigung, Lebensmittelkosten und Einhaltung, absolut nicht — weshalb die Zusammensetzung der Diät weiterhin wichtig ist, auch wenn die Zwölfmonatszahlen konvergieren.
Warum habe ich in der ersten Woche auf Keto 3 kg verloren?
Glykogenabbau und das daran gebundene Wasser. Es kehrt zurück, wenn Kohlenhydrate zurückkehren, und es war nie Fett.
Ist die mediterrane Diät die beste?
Für kardiovaskuläre Ergebnisse hat sie die stärksten Beweise unter allen Mustern. Für Gewichtsreduktion speziell schneidet sie wie die anderen ab.
Sollte ich Kalorien zählen?
Selbstüberwachung sagt den Erfolg voraus — siehe Verhaltensänderung — aber die Überwachung kann die Aufnahme, das Gewicht oder die Einhaltung einer Regel betreffen. Zählen ist eine Option, nicht die einzige.

Referenzen

Jede untenstehende Zitation führt zum ursprünglichen, peer-reviewed Artikel auf PubMed oder über DOI. Nichts hier ersetzt medizinische Beratung.

  1. Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults: A network meta-analysis of mediterranean, low carbohydrate, and low-fat diets Akbari M, Vali M, Rezaei S, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 39255914
  2. Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission Churuangsuk C, Hall J, Reynolds A, et al. · Diabetologia · 2022 · Systematic review DOIPubMed 34796367Full text
  3. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails Zhou C, Wang M, Liang J, et al. · International journal of environmental research and public health · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36012064Full text
  4. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32238384Full text
  5. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 33317019Full text
  6. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT Li L, Li R, Tian Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39454570Full text
  7. Effect of Calorie-Unrestricted Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Versus High-Carbohydrate, Low-Fat Diet on Type 2 Diabetes and Nonalcoholic Fatty Liver Disease : A Randomized Controlled Trial Hansen CD, Gram-Kampmann EM, Hansen JK, et al. · Annals of internal medicine · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36508737
  8. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. · JAMA · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29466592Full text
  9. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. · Annals of internal medicine · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25178568Full text
  10. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. · The New England journal of medicine · 2009 · Randomised controlled trial DOIPubMed 19246357Full text
  11. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. · The New England journal of medicine · 2008 · Randomised controlled trial DOIPubMed 18635428

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