Weight Loss Evidence

Diäten

Welche Diät ist am besten zum Abnehmen?

Die Metaanalyse liefert immer wieder die gleiche Antwort, und es ist die Antwort, die niemand hören möchte: Nach zwölf Monaten sind die Unterschiede zwischen den genannten Diäten gering.

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Verschiedene ungewaschene Wurzelgemüse nebeneinander ausgelegt
Alex Lomas · CC BY 2.0 · Wikimedia Commons

Was die vergleichenden Metaanalysen zeigen

Die nützlichste Analyse verglich die Makronährstoffmuster von 14 beliebten Diäten [4]. Nach sechs Monaten zeigten niedrigkohlenhydratische Ansätze einen kleinen Vorteil. Nach zwölf Monaten hatten sich die Unterschiede zwischen den Diäten so weit verringert, dass sie klinisch irrelevant waren, und alle hatten im Vergleich zu ihren Ergebnissen nach sechs Monaten an Boden verloren.

Eine Metaanalyse von fettarm gegen niedrigkohlenhydrat kam zu kompatiblen Schlussfolgerungen [5], ebenso wie ein breiterer Vergleich der Gewichtsverlustwirkungen bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas [1].

Genannte Diäten konvergieren nach 12 Monaten

Warum sie konvergieren

Jede dieser Diäten funktioniert, indem sie ein Energiedefizit erzeugt, und jede tut dies, indem sie etwas einschränkt. Niedrigkohlenhydrat entfernt eine Lebensmittelkategorie; fettarm entfernt eine andere; das mediterrane Muster verändert die Zusammensetzung und verdrängt verarbeitete Lebensmittel. Der Mechanismus unterscheidet sich; die Mathematik nicht.

Die Konvergenz über die Zeit spiegelt den Rückgang der Einhaltung wider, der bei Diäten bemerkenswert ähnlich ist. Menschen hören nicht auf, weil ihre Diät nicht mehr funktioniert. Sie hören auf, weil es schwierig ist, jede Einschränkung aufrechtzuerhalten.

Was die Vergleiche tatsächlich finden
DiätKurzfristigNach 12 MonatenAm besten geeignet für
NiedrigkohlenhydratKleiner Vorteil, teilweise WasserVergleichbar mit anderenMenschen, die Fett und Protein bevorzugen; nützlich bei Typ-2-Diabetes
FettarmLeicht hinterherVergleichbar mit anderenMenschen, die Volumen und Kohlenhydrate bevorzugen
KetogenOft der größte frühe Verlust [3]Einhaltung fällt stark abKurze strukturierte Zeiträume; einige Anzeichen für Krampfanfälle und Stoffwechsel
MediterranModeratVergleichbar, beste kardiovaskuläre DatenLangfristiges Essen statt eines Gewichtsprotokolls
Intermittierendes FastenVergleichbarVergleichbarMenschen, die Regeln dem Zählen vorziehen

Das mediterrane Muster verdient eine Erwähnung: Es ist unauffällig für die Gewichtsreduktion und hat die besten Beweise für kardiovaskuläre Ergebnisse unter allen Ernährungsmustern. Das sind unterschiedliche Fragen, und sie zu vermischen ist üblich.

Ketogene Diäten speziell

Eine Metaanalyse fand Vorteile für Gewichtsreduktion, glykämische Kontrolle und Lipidprofil [3]. Zwei Vorbehalte sind wichtig. Der frühe Verlust wird durch Glykogen und das damit verbundene Wasser aufgebläht — mehrere Kilogramm, die beim Wiederfüttern zurückkehren, ohne dass Fett wiedergewonnen wurde. Und die Einhaltung nach zwölf Monaten ist in den meisten Studien schlecht, weshalb die Langzeitergebnisse konvergieren.

Kombinationen werden ebenfalls getestet: Eine randomisierte Studie kombinierte eine gesunde niedrigkohlenhydratische Diät mit zeitlich eingeschränktem Essen [6], was weiter auf unserer Fastenevidenzseite behandelt wird.

Praktische Auswahl

  1. Wählen Sie die, die Sie sich vorstellen können, ein Jahr lang durchzuhalten. Das ist keine Floskel — das sagen die Daten nach zwölf Monaten.
  2. Bevorzugen Sie Muster gegenüber Protokollen. Etwas, das Sie mit Ihrer Familie essen können, schlägt etwas, das separate Mahlzeiten erfordert.
  3. Schützen Sie Protein und Ballaststoffe unabhängig vom Muster. Beides hilft bei der Sättigung und der mageren Masse. Siehe Protein.
  4. Bewerten Sie nach drei Monaten, nicht nach drei Wochen. Frühe Unterschiede zwischen Diäten sind größtenteils Wasser.
  5. Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, ändert sich die Rechnung. Der Diätenvergleich in dieser Population wurde separat überprüft [2].

Häufige Fragen

Ist eine Kalorie eine Kalorie?
Für die Energiebilanz: nahezu. Für Sättigung, Lebensmittelkosten und Adhärenz: absolut nicht — weshalb die Ernährungszusammensetzung weiterhin eine Rolle spielt, auch wenn sich die Zwölf-Monats-Werte angleichen.
Warum habe ich in der ersten Woche mit Keto 3 kg verloren?
Glykogenabbau und das daran gebundene Wasser. Es kehrt zurück, sobald die Kohlenhydrate zurückkehren, und es war nie Fett.
Ist die Mittelmeerdiät am besten?
Für kardiovaskuläre Endpunkte hat sie die stärkste Evidenz aller Ernährungsmuster. Speziell beim Gewichtsverlust schneidet sie wie die anderen ab.
Sollte ich Kalorien zählen?
Selbstbeobachtung sagt Erfolg voraus — siehe Verhaltensänderung — aber die Beobachtung kann sich auf die Aufnahme, das Gewicht oder die Einhaltung einer Regel beziehen. Zählen ist eine Option, nicht die einzige.
Vorderseite einer mechanischen Personenwaage mit einem drehbaren Ziffernblatt, das bis 125 Kilogramm markiert ist
PantheraLeo1359531 · CC BY 4.0 · Wikimedia Commons
Die Beweise hinter dieser Seite Ein gestapeltes Balkendiagramm, das die Zusammensetzung der 11 auf dieser Seite zitierten Veröffentlichungen nach Studientyp zeigt. 56meta-analysis (5)randomised trial (6)
11 Publikationen, 2008–2024. Das ist eine Mischung aus sowohl Studien als auch Synthesen, von der aus eine Behauptung über die Ursache sinnvoll ist. Quelle: die eigene Zitationsliste dieser Seite, unten.

References

Every citation below links to the original peer-reviewed record on PubMed or via DOI. Nothing here is a substitute for medical advice.

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