Weight Loss Evidence

Diety

Która dieta jest najlepsza na odchudzanie?

Metaanaliza wciąż przynosi tę samą odpowiedź, której nikt nie chce: po dwunastu miesiącach różnice między wymienionymi dietami są niewielkie.

Zaktualizowane 3 min czytania 11 cytacje Siła dowodów 5/5

Co pokazują porównawcze metaanalizy

Najbardziej użyteczna analiza porównała wzorce makroskładników w 14 popularnych dietach [4]. Po sześciu miesiącach podejścia niskowęglowodanowe wykazały niewielką przewagę. Po dwunastu miesiącach różnice między dietami zmniejszyły się do punktu klinicznej nieistotności, a wszystkie z nich straciły na wartości w porównaniu do wyników po sześciu miesiącach.

Metaanaliza niskotłuszczowej w porównaniu do niskowęglowodanowej osiągnęła zgodne wnioski [5], podobnie jak szersze porównanie efektów odchudzających wśród dorosłych z nadwagą lub otyłością [1].

Nazwane diety zbliżają się po 12 miesiącach

Dlaczego się zbliżają

Każda z tych diet działa poprzez wytworzenie deficytu energetycznego, a każda robi to poprzez ograniczenie czegoś. Niskowęglowodanowa usuwa kategorię żywności; niskotłuszczowa usuwa inną; wzorzec śródziemnomorski zmienia skład i wypiera żywność przetworzoną. Mechanizm się różni; arytmetyka nie.

Zbieżność w czasie odzwierciedla spadek przestrzegania diety, który jest niezwykle podobny w różnych dietach. Ludzie nie przestają, ponieważ ich dieta przestała działać. Przestają, ponieważ utrzymanie jakiegokolwiek ograniczenia jest trudne.

Co faktycznie znajdują porównania
DietaKrótkoterminowePo 12 miesiącachNajlepiej dopasowane do
NiskowęglowodanowaNiewielka przewaga, częściowo wodaPorównywalna z innymiOsoby preferujące tłuszcz i białko; przydatna w cukrzycy typu 2
NiskotłuszczowaNieco w tyle na początkuPorównywalna z innymiOsoby preferujące objętość i węglowodany
KetogenicznaCzęsto największa utrata na początku [3]Przestrzeganie diety gwałtownie spadaKrótkie, uporządkowane okresy; niektóre wskazania do napadów i metaboliczne
ŚródziemnomorskaUmiarkowanaPorównywalna, najlepsze dane dotyczące układu sercowo-naczyniowegoDługoterminowe jedzenie, a nie protokół odchudzający
Przerywane postyPorównywalnaPorównywalnaOsoby preferujące zasady zamiast liczenia

Wzorzec śródziemnomorski zasługuje na uwagę: jest niepozorny w kontekście odchudzania i ma najlepsze dowody spośród wszystkich wzorców dietetycznych w zakresie wyników sercowo-naczyniowych. To są różne pytania, a ich mylenie jest powszechne.

Diety ketogeniczne konkretnie

Metaanaliza wykazała korzyści w zakresie utraty wagi, kontroli glikemii i profilu lipidowego [3]. Dwa zastrzeżenia mają znaczenie. Wczesna utrata jest zawyżona przez glikogen i związaną z nim wodę — kilka kilogramów, które wracają po ponownym wprowadzeniu węglowodanów, bez odzyskiwania tkanki tłuszczowej. A przestrzeganie diety po dwunastu miesiącach jest słabe w większości badań, co jest powodem, dla którego długoterminowe wyniki się zbliżają.

Kombinacje są również testowane: randomizowane badanie połączyło zdrową dietę niskowęglowodanową z jedzeniem w ograniczonym czasie [6], co jest omówione dalej na naszej stronie dowodów dotyczących postu.

Wybór, praktycznie

  1. Wybierz tę, którą możesz sobie wyobrazić, że będziesz stosować przez rok. To nie jest banał — to, co mówią dane po dwunastu miesiącach.
  2. Preferuj wzorce zamiast protokołów. Coś, co możesz jeść z rodziną, jest lepsze niż coś wymagającego oddzielnych posiłków.
  3. Chroń białko i błonnik niezależnie od wzorca. Oba pomagają w sytości i masie mięśniowej. Zobacz białko.
  4. Oceniaj po trzech miesiącach, a nie po trzech tygodniach. Wczesne różnice między dietami są w dużej mierze wodą.
  5. Jeśli masz cukrzycę typu 2, kalkulacja się zmienia. Porównanie diet w tej populacji zostało omówione osobno [2].

Często zadawane pytania

Czy kaloria to kaloria?
Dla bilansu energetycznego, wystarczająco blisko. Dla sytości, kosztu żywności i przestrzegania diety, absolutnie nie — dlatego skład diety wciąż ma znaczenie, mimo że całkowite wyniki po dwunastu miesiącach się zbliżają.
Dlaczego straciłem 3 kg w pierwszym tygodniu na keto?
Odwodnienie glikogenu i woda z nim związana. Wraca, gdy wracają węglowodany, a nigdy nie była to tkanka tłuszczowa.
Czy dieta śródziemnomorska jest najlepsza?
Dla wyników sercowo-naczyniowych ma najsilniejsze dowody spośród wszystkich wzorców. Dla odchudzania konkretnie, działa jak inne.
Czy powinienem liczyć kalorie?
Samodzielne monitorowanie przewiduje sukces — zobacz zmiana zachowań — ale monitorowanie może dotyczyć spożycia, wagi lub przestrzegania zasady. Liczenie to jedna z opcji, nie jedyna.

Odnośniki

Każda cytacja poniżej prowadzi do oryginalnego recenzowanego dokumentu na PubMed lub za pośrednictwem DOI. Nic tutaj nie zastępuje porady medycznej.

  1. Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults: A network meta-analysis of mediterranean, low carbohydrate, and low-fat diets Akbari M, Vali M, Rezaei S, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 39255914
  2. Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission Churuangsuk C, Hall J, Reynolds A, et al. · Diabetologia · 2022 · Systematic review DOIPubMed 34796367Full text
  3. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails Zhou C, Wang M, Liang J, et al. · International journal of environmental research and public health · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36012064Full text
  4. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32238384Full text
  5. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 33317019Full text
  6. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT Li L, Li R, Tian Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39454570Full text
  7. Effect of Calorie-Unrestricted Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Versus High-Carbohydrate, Low-Fat Diet on Type 2 Diabetes and Nonalcoholic Fatty Liver Disease : A Randomized Controlled Trial Hansen CD, Gram-Kampmann EM, Hansen JK, et al. · Annals of internal medicine · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36508737
  8. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. · JAMA · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29466592Full text
  9. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. · Annals of internal medicine · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25178568Full text
  10. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. · The New England journal of medicine · 2009 · Randomised controlled trial DOIPubMed 19246357Full text
  11. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. · The New England journal of medicine · 2008 · Randomised controlled trial DOIPubMed 18635428

Ta strona została automatycznie przetłumaczona z angielskiego. Cytaty i liczby są niezmienione. Przeczytaj oryginał w języku angielskim, jeśli coś brzmi dziwnie. Przeczytaj oryginał w języku angielskim