Weight Loss Evidence

Diyetler

Hangi diyet kilo kaybı için en iyisidir?

Meta-analiz sürekli aynı yanıtı veriyor ve bu, kimsenin istemediği bir yanıt: on iki ayda, adı geçen diyetler arasındaki farklar küçüktür.

Güncellendi 3 dakika okuma 11 alıntılar Kanıt gücü 5/5

Karşılaştırmalı meta-analizlerin gösterdiği şeyler

En faydalı analiz, 14 popüler adı geçen diyet arasında diyet makro besin kalıplarını karşılaştırmıştır [4]. Altı ayda, düşük karbonhidrat yaklaşımları küçük bir avantaj göstermiştir. On iki ayda, diyetler arasındaki farklar klinik önemsizlik noktasına daralmış ve hepsi altı aylık sonuçlarına karşı kaybetmiştir.

Düşük yağ ile düşük karbonhidratın meta-analizi uyumlu sonuçlara ulaşmıştır [5], ayrıca fazla kilolu veya obez yetişkinler arasında kilo kaybı etkilerinin daha geniş bir karşılaştırması da [1] ile aynı sonucu vermiştir.

Adı geçen diyetler 12 ayda birleşiyor

Neden birleşiyorlar

Bu diyetlerin her biri bir enerji açığı oluşturarak çalışır ve her biri bir şeyi kısıtlayarak bunu yapar. Düşük karbonhidrat bir gıda kategorisini ortadan kaldırır; düşük yağ farklı birini ortadan kaldırır; Akdeniz kalıbı bileşimi değiştirir ve işlenmiş gıdayı yerinden eder. Mekanizma farklıdır; aritmetik değişmez.

Zamanla birleşme, diyetler arasında oldukça benzer olan uyum kaybını yansıtır. İnsanlar diyetleri işe yaramadığı için bırakmazlar. Herhangi bir kısıtlamayı sürdürmek zor olduğu için bırakırlar.

Karşılaştırmaların gerçekten bulduğu şeyler
DiyetKısa vadeli12 aydaEn uygun olanlar
Düşük karbonhidratKüçük avantaj, kısmen suDiğerleriyle karşılaştırılabilirYağı ve proteini tercih eden insanlar; tip 2 diyabette faydalıdır
Düşük yağErken dönemde biraz gerideDiğerleriyle karşılaştırılabilirHacim ve karbonhidratı tercih eden insanlar
KetojenikGenellikle en büyük erken kayıp [3]Uyum keskin bir şekilde düşerKısa yapılandırılmış dönemler; bazı nöbet ve metabolik göstergeler
AkdenizModestKarşılaştırılabilir, en iyi kardiyovasküler verilerKilo protokolü yerine uzun vadeli beslenme
Aralıklı oruçKarşılaştırılabilirKarşılaştırılabilirKuralları saymaya tercih eden insanlar

Akdeniz kalıbı bir notu hak ediyor: kilo kaybı için sıradan bir diyet ve kardiyovasküler sonuçlar için herhangi bir diyet kalıbı arasında en iyi kanıta sahip. Bunlar farklı sorulardır ve bunları birleştirmek yaygındır.

Özellikle ketojenik diyetler

Bir meta-analiz, kilo kaybı, glisemik kontrol ve lipid profili için faydalar bulmuştur [3]. İki uyarı önemlidir. Erken kayıp, glikojen ve ona bağlı su ile şişirilmiştir — yeniden beslenme sırasında geri dönen birkaç kilogram, hiç yağ kazanılmadan. Ve on iki ayda uyum, çoğu denemede zayıftır, bu nedenle uzun vadeli sonuçlar birleşir.

Kombinasyonlar da test edilmektedir: bir rastgele deneme, sağlıklı bir düşük karbonhidrat diyetini zaman kısıtlamalı beslenme ile eşleştirmiştir [6], bu da oruç kanıtı sitemizde daha fazla ele alınmaktadır.

Pratikte seçim yapmak

  1. Bir yıl boyunca yapabileceğinizi hayal ettiğiniz diyet seçin. Bu bir klişe değil — on iki aylık verilerin söylediği budur.
  2. Protokollere değil, kalıplara öncelik verin. Ailenizle yiyebileceğiniz bir şey, ayrı yemekler gerektiren bir şeyden daha iyidir.
  3. Diyet kalıbından bağımsız olarak protein ve lif koruyun. Her ikisi de tokluk ve yağsız kütleye yardımcı olur. protein sayfasına bakın.
  4. Üç ayda değerlendirin, üç haftada değil. Diyetler arasındaki erken farklılıklar büyük ölçüde sudur.
  5. Eğer tip 2 diyabetiniz varsa, hesaplama değişir. O popülasyonda diyet karşılaştırması ayrı olarak gözden geçirilmiştir [2].

Sıkça Sorulan Sorular

Bir kalori bir kalori midir?
Enerji dengesi için, yeterince yakın. Tokluk, gıda maliyeti ve uyum için, kesinlikle hayır — bu nedenle diyet bileşimi hala önemlidir, on iki aylık toplamlar birleşse bile.
Neden keto diyetinde ilk haftada 3 kg kaybettim?
Glikojen tükenmesi ve ona bağlı su. Karbonhidrat geri döndüğünde geri gelir ve bu asla yağ değildi.
Akdeniz diyeti en iyi mi?
Kardiyovasküler sonuçlar için, herhangi bir kalıp arasında en güçlü kanıta sahiptir. Kilo kaybı için özel olarak, diğerleri gibi performans gösterir.
Kalorileri saymalı mıyım?
Kendini izleme başarıyı tahmin eder — davranış değişikliği sayfasına bakın — ancak izleme, alım, ağırlık veya bir kurala uyum üzerine olabilir. Saymak bir seçenektir, tek seçenek değildir.

Kaynaklar

Aşağıdaki her alıntı, PubMed'deki orijinal hakemli kayda veya DOI aracılığıyla bağlantı sağlar. Buradaki hiçbir şey tıbbi tavsiye yerine geçmez.

  1. Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults: A network meta-analysis of mediterranean, low carbohydrate, and low-fat diets Akbari M, Vali M, Rezaei S, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 39255914
  2. Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission Churuangsuk C, Hall J, Reynolds A, et al. · Diabetologia · 2022 · Systematic review DOIPubMed 34796367Full text
  3. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails Zhou C, Wang M, Liang J, et al. · International journal of environmental research and public health · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36012064Full text
  4. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32238384Full text
  5. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 33317019Full text
  6. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT Li L, Li R, Tian Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39454570Full text
  7. Effect of Calorie-Unrestricted Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Versus High-Carbohydrate, Low-Fat Diet on Type 2 Diabetes and Nonalcoholic Fatty Liver Disease : A Randomized Controlled Trial Hansen CD, Gram-Kampmann EM, Hansen JK, et al. · Annals of internal medicine · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36508737
  8. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. · JAMA · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29466592Full text
  9. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. · Annals of internal medicine · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25178568Full text
  10. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. · The New England journal of medicine · 2009 · Randomised controlled trial DOIPubMed 19246357Full text
  11. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. · The New England journal of medicine · 2008 · Randomised controlled trial DOIPubMed 18635428

Bu sayfa otomatik olarak İngilizce'den çevrilmiştir. Alıntılar ve sayılar değişmemiştir. Herhangi bir şey garip görünüyorsa İngilizce orijinalini okuyun. İngilizce orijinalini oku