Weight Loss Evidence

Diyetler

Hangi diyet kilo kaybı için en iyisidir?

Meta-analiz sürekli aynı yanıtı veriyor ve bu, kimsenin istemediği bir yanıt: on iki ayda, adı geçen diyetler arasındaki farklar küçüktür.

Güncellendi 3 dakika okuma 22 alıntılar Kanıt gücü 5/5

Çeşitli yıkanmamış kök sebzeler yan yana dizilmiş
Alex Lomas · CC BY 2.0 · Wikimedia Commons

Karşılaştırmalı meta-analizlerin gösterdiği şeyler

En faydalı analiz, 14 popüler adı geçen diyet arasında diyet makro besin kalıplarını karşılaştırmıştır [4]. Altı ayda, düşük karbonhidrat yaklaşımları küçük bir avantaj göstermiştir. On iki ayda, diyetler arasındaki farklar klinik önemsizlik noktasına daralmış ve hepsi altı aylık sonuçlarına karşı kaybetmiştir.

Düşük yağ ile düşük karbonhidratın meta-analizi uyumlu sonuçlara ulaşmıştır [5], ayrıca fazla kilolu veya obez yetişkinler arasında kilo kaybı etkilerinin daha geniş bir karşılaştırması da [1] ile aynı sonucu vermiştir.

Adı geçen diyetler 12 ayda birleşiyor

Neden birleşiyorlar

Bu diyetlerin her biri bir enerji açığı oluşturarak çalışır ve her biri bir şeyi kısıtlayarak bunu yapar. Düşük karbonhidrat bir gıda kategorisini ortadan kaldırır; düşük yağ farklı birini ortadan kaldırır; Akdeniz kalıbı bileşimi değiştirir ve işlenmiş gıdayı yerinden eder. Mekanizma farklıdır; aritmetik değişmez.

Zamanla birleşme, diyetler arasında oldukça benzer olan uyum kaybını yansıtır. İnsanlar diyetleri işe yaramadığı için bırakmazlar. Herhangi bir kısıtlamayı sürdürmek zor olduğu için bırakırlar.

Karşılaştırmaların gerçekten bulduğu şeyler
DiyetKısa vadeli12 aydaEn uygun olanlar
Düşük karbonhidratKüçük avantaj, kısmen suDiğerleriyle karşılaştırılabilirYağı ve proteini tercih eden insanlar; tip 2 diyabette faydalıdır
Düşük yağErken dönemde biraz gerideDiğerleriyle karşılaştırılabilirHacim ve karbonhidratı tercih eden insanlar
KetojenikGenellikle en büyük erken kayıp [3]Uyum keskin bir şekilde düşerKısa yapılandırılmış dönemler; bazı nöbet ve metabolik göstergeler
AkdenizMütevazıKarşılaştırılabilir, en iyi kardiyovasküler verilerKilo protokolü yerine uzun vadeli beslenme
Aralıklı oruçKarşılaştırılabilirKarşılaştırılabilirKuralları saymaya tercih eden insanlar

Akdeniz kalıbı bir notu hak ediyor: kilo kaybı için sıradan bir diyet ve kardiyovasküler sonuçlar için herhangi bir diyet kalıbı arasında en iyi kanıta sahip. Bunlar farklı sorulardır ve bunları birleştirmek yaygındır.

Özellikle ketojenik diyetler

Bir meta-analiz, kilo kaybı, glisemik kontrol ve lipid profili için faydalar bulmuştur [3]. İki uyarı önemlidir. Erken kayıp, glikojen ve ona bağlı su ile şişirilmiştir — yeniden beslenme sırasında geri dönen birkaç kilogram, hiç yağ kazanılmadan. Ve on iki ayda uyum, çoğu denemede zayıftır, bu nedenle uzun vadeli sonuçlar birleşir.

Kombinasyonlar da test edilmektedir: bir rastgele deneme, sağlıklı bir düşük karbonhidrat diyetini zaman kısıtlamalı beslenme ile eşleştirmiştir [6], bu da oruç kanıtı sitemizde daha fazla ele alınmaktadır.

Pratikte seçim yapmak

  1. Bir yıl boyunca yapabileceğinizi hayal ettiğiniz diyet seçin. Bu bir klişe değil — on iki aylık verilerin söylediği budur.
  2. Protokollere değil, kalıplara öncelik verin. Ailenizle yiyebileceğiniz bir şey, ayrı yemekler gerektiren bir şeyden daha iyidir.
  3. Diyet kalıbından bağımsız olarak protein ve lif koruyun. Her ikisi de tokluk ve yağsız kütleye yardımcı olur. protein sayfasına bakın.
  4. Üç ayda değerlendirin, üç haftada değil. Diyetler arasındaki erken farklılıklar büyük ölçüde sudur.
  5. Eğer tip 2 diyabetiniz varsa, hesaplama değişir. O popülasyonda diyet karşılaştırması ayrı olarak gözden geçirilmiştir [2].

Sık sorulan sorular

Bir kalori, bir kalori midir?
Enerji dengesi için yeterince yakın. Tokluk, gıda maliyeti ve uyum için ise kesinlikle hayır — bu yüzden on iki aylık toplamlar birbirine yaklaşsa da diyet bileşimi hâlâ önemlidir.
Ketojenik diyette ilk hafta neden 3 kg verdim?
Glikojen azalması ve ona bağlı su. Karbonhidrat geri döndüğünde o da geri döner ve hiçbir zaman yağ değildi.
Akdeniz diyeti en iyisi mi?
Kardiyovasküler sonuçlar için, tüm diyet örüntüleri arasında en güçlü kanıta sahiptir. Özellikle kilo kaybı açısından ise diğerleri gibi performans gösterir.
Kalori saymalı mıyım?
Kendi kendini izleme başarıyı öngörür — bkz. davranış değişikliği — ancak izleme; alım, kilo veya bir kurala uyum şeklinde olabilir. Saymak bir seçenektir, tek seçenek değildir.
125 kilogram işaretli döner kadranı olan bir mekanik kişisel tartının ön yüzü
PantheraLeo1359531 · CC BY 4.0 · Wikimedia Commons

İlgili okumalar

Bu sayfanın arkasındaki kanıtlar Bu sayfada atıfta bulunulan 10 yayının çalışma türüne göre bileşimini gösteren yığılmış çubuk grafik. 56meta-analysis (5)randomised trial (6)
11 yayın, 2008–2024. Bu, hem denemeleri hem de sentezleri içeren bir karışımdır ve bu, bir neden hakkında bir iddiada bulunmanın makul olduğu bir konumdur. Kaynak: bu sayfanın kendi atıf listesi, aşağıda.

Kaynaklar

Aşağıdaki her alıntı, PubMed'deki orijinal hakemli kayda veya DOI aracılığıyla bağlantı sağlar. Buradaki hiçbir şey tıbbi tavsiye yerine geçmez.

  1. Do Ketogenic Diets Produce Greater Weight Loss than Higher-Carbohydrate Diets Under Comparable Prescribed Energy Conditions? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Żurawski T, Bartosiewicz A · Nutrients · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 42588148Full text
  2. The impact of exercise on fat free mass reduction during very low energy diet-induced weight loss in adults with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis Lowrie FJ, Rahimi MM, Hogan CM, et al. · Obesity research & clinical practice · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41093698
  3. Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults: A network meta-analysis of mediterranean, low carbohydrate, and low-fat diets Akbari M, Vali M, Rezaei S, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 39255914
  4. The effects of dietary macronutrient composition on resting energy expenditure following active weight loss: A systematic review and meta-analysis Ho DKN, Liao YC, Mayasari NR, et al. · Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 38697953
  5. Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission Churuangsuk C, Hall J, Reynolds A, et al. · Diabetologia · 2022 · Systematic review DOIPubMed 34796367Full text
  6. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails Zhou C, Wang M, Liang J, et al. · International journal of environmental research and public health · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36012064Full text
  7. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32238384Full text
  8. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 33317019Full text
  9. Dietary patterns and management of type 2 diabetes: A systematic review of randomised clinical trials Papamichou D, Panagiotakos DB, Itsiopoulos C · Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD · 2019 · Systematic review DOIPubMed 30952576
  10. Effect of low-carbohydrate vs low-fat diet intervention on visceral fat estimated from dual energy X-ray absorptiometry in a 12-month randomized controlled trial Follis S, Landry MJ, Cunanan KM, et al. · International journal of obesity (2005) · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 41436888
  11. Lifestyle-Induced Visceral Fat Loss as a Key Target for Durable Cardiometabolic Health: MRI-Assessed 5- and 10-Year Follow-Up After 2 Clinical Trials Klein H, Alufer L, Goldberg Toren DT, et al. · Circulation · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42227111Full text
  12. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT Li L, Li R, Tian Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39454570Full text
  13. Effect of Calorie-Unrestricted Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Versus High-Carbohydrate, Low-Fat Diet on Type 2 Diabetes and Nonalcoholic Fatty Liver Disease : A Randomized Controlled Trial Hansen CD, Gram-Kampmann EM, Hansen JK, et al. · Annals of internal medicine · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36508737
  14. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. · JAMA · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29466592Full text
  15. The Effects of a Low-Carbohydrate Diet vs. a Low-Fat Diet on Novel Cardiovascular Risk Factors: A Randomized Controlled Trial Hu T, Yao L, Reynolds K, et al. · Nutrients · 2015 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26393645Full text
  16. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. · Annals of internal medicine · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25178568Full text
  17. An assessment of low-carbohydrate or low-fat diets for weight loss at 2 year's follow-up Dyson PA, Beatty S, Matthews DR · Diabetic medicine : a journal of the British Diabetic Association · 2010 · Randomised controlled trial DOIPubMed 20536502
  18. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. · The New England journal of medicine · 2009 · Randomised controlled trial DOIPubMed 19246357Full text
  19. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. · The New England journal of medicine · 2008 · Randomised controlled trial DOIPubMed 18635428
  20. [Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) group: weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet] Resch KL · Forschende Komplementarmedizin (2006) · 2008 · Randomised controlled trial PubMed 19156970
  21. Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance Tuomilehto J, Lindström J, Eriksson JG, et al. · The New England journal of medicine · 2001 · Randomised controlled trial DOIPubMed 11333990
  22. Lifestyle intervention in overweight individuals with a family history of diabetes Wing RR, Venditti E, Jakicic JM, et al. · Diabetes care · 1998 · Randomised controlled trial DOIPubMed 9540015

Bu sayfa otomatik olarak İngilizce'den çevrilmiştir. Alıntılar ve sayılar değişmemiştir. Herhangi bir şey garip görünüyorsa İngilizce orijinalini okuyun. İngilizce orijinalini oku