Weight Loss Evidence

Dietas

Qual dieta é melhor para perda de peso?

A meta-análise continua a produzir a mesma resposta, e é a resposta que ninguém quer: aos doze meses, as diferenças entre as dietas nomeadas são pequenas.

Atualizado 3 min de leitura 22 citações Força da evidência 5/5

Variedade de vegetais de raiz não lavados dispostos lado a lado
Alex Lomas · CC BY 2.0 · Wikimedia Commons

O que as meta-análises comparativas mostram

A análise mais útil comparou padrões de macronutrientes dietéticos em 14 dietas populares nomeadas [4]. Aos seis meses, as abordagens de baixo carboidrato mostraram uma pequena vantagem. Após doze meses, as diferenças entre as dietas haviam se estreitado a ponto de serem clinicamente irrelevantes, e todas haviam perdido terreno em relação aos seus resultados de seis meses.

Uma meta-análise de baixo teor de gordura contra baixo carboidrato chegou a conclusões compatíveis [5], assim como uma comparação mais ampla dos efeitos de perda de peso entre adultos com sobrepeso ou obesidade [1].

Dietas nomeadas convergem aos 12 meses

Por que convergem

Cada uma dessas dietas funciona produzindo um déficit energético, e cada uma o faz restringindo algo. A dieta de baixo carboidrato remove uma categoria alimentar; a de baixo teor de gordura remove uma diferente; o padrão mediterrânico altera a composição e desloca alimentos processados. O mecanismo difere; a aritmética não.

A convergência ao longo do tempo reflete a decadência da adesão, que é notavelmente semelhante entre as dietas. As pessoas não param porque sua dieta parou de funcionar. Elas param porque sustentar qualquer restrição é difícil.

O que as comparações realmente encontram
DietaCurto prazoAos 12 mesesMais adequado para
Baixo carboidratoPequena vantagem, em parte águaComparável a outrasPessoas que preferem gordura e proteína; útil em diabetes tipo 2
Baixo teor de gorduraUm pouco atrás no inícioComparável a outrasPessoas que preferem volume e carboidrato
CetogênicaFrequentemente a maior perda inicial [3]A adesão cai acentuadamentePeríodos curtos estruturados; algumas indicações de convulsão e metabólicas
MediterrânicaModestaComparável, melhores dados cardiovascularesAlimentação a longo prazo em vez de um protocolo de perda de peso
Jejum intermitenteComparávelComparávelPessoas que preferem regras a contagem

O padrão mediterrânico merece uma nota: é pouco notável para perda de peso e tem as melhores evidências de qualquer padrão dietético para resultados cardiovasculares. Essas são perguntas diferentes, e confundi-las é comum.

Dietas cetogênicas especificamente

Uma meta-análise encontrou benefícios para perda de peso, controle glicêmico e perfil lipídico [3]. Duas ressalvas são importantes. A perda inicial é inflacionada pelo glicogênio e sua água associada — vários quilos que retornam na re-alimentação sem que nenhuma gordura tenha sido recuperada. E a adesão aos doze meses é baixa na maioria dos ensaios, razão pela qual os resultados a longo prazo convergem.

Combinações também estão sendo testadas: um ensaio randomizado emparelhou uma dieta saudável de baixo carboidrato com alimentação restrita ao tempo [6], que é abordado mais adiante em nosso site de evidências sobre jejum.

Escolhendo, na prática

  1. Escolha a que você consegue imaginar fazendo em um ano. Isso não é uma platitude — é o que os dados de doze meses indicam.
  2. Prefira padrões a protocolos. Algo que você pode comer com sua família supera algo que exige refeições separadas.
  3. Proteja proteína e fibra independentemente do padrão. Ambos ajudam na saciedade e na massa magra. Veja proteína.
  4. Julgue aos três meses, não às três semanas. As diferenças iniciais entre as dietas são em grande parte água.
  5. Se você tem diabetes tipo 2, o cálculo muda. A comparação de dietas nessa população foi revisada separadamente [2].

Perguntas frequentes

Uma caloria é uma caloria?
Para o balanço energético, mais ou menos. Para a saciedade, o custo dos alimentos e a adesão, absolutamente não — razão pela qual a composição da dieta ainda importa, mesmo que os totais aos doze meses convirjam.
Porque perdi 3 kg na primeira semana da dieta keto?
Depleção de glicogénio e a água a ele ligada. Regressa quando os hidratos de carbono regressam, e nunca foi gordura.
A dieta mediterrânica é a melhor?
Para os resultados cardiovasculares, tem a evidência mais forte de qualquer padrão alimentar. Para a perda de peso especificamente, tem um desempenho semelhante às restantes.
Devo contar calorias?
A automonitorização prevê o sucesso — veja mudança de comportamento — mas a monitorização pode ser da ingestão, do peso, ou da adesão a uma regra. Contar é uma opção, não a única.
Frente de uma balança pessoal mecânica com um mostrador rotativo marcado até 125 quilogramas
PantheraLeo1359531 · CC BY 4.0 · Wikimedia Commons

Leitura relacionada

A evidência por trás desta página Um gráfico de barras empilhadas mostrando a composição das 11 publicações citadas nesta página por tipo de estudo. 56meta-analysis (5)randomised trial (6)
11 publicações, 2008–2024. Isso é uma mistura de ensaios e sínteses, a partir da qual uma afirmação sobre causa é razoável. Fonte: a lista de citações desta própria página, abaixo.

Referências

Cada citação abaixo liga-se ao registo original revisto por pares no PubMed ou via DOI. Nada aqui substitui o aconselhamento médico.

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