Weight Loss Evidence

Dietas

Qual dieta é a melhor para a perda de peso?

A meta-análise continua a produzir a mesma resposta, e é a resposta que ninguém quer: aos doze meses, as diferenças entre as dietas nomeadas são pequenas.

Atualizado 3 min de leitura 11 citações Força da evidência 5/5

O que as meta-análises comparativas mostram

A análise mais útil comparou padrões de macronutrientes dietéticos em 14 dietas populares nomeadas [4]. Aos seis meses, as abordagens de baixo carboidrato mostraram uma pequena vantagem. Após doze meses, as diferenças entre as dietas haviam se estreitado a ponto de serem clinicamente irrelevantes, e todas haviam perdido terreno em relação aos seus resultados de seis meses.

Uma meta-análise de baixo teor de gordura contra baixo carboidrato chegou a conclusões compatíveis [5], assim como uma comparação mais ampla dos efeitos de perda de peso entre adultos com sobrepeso ou obesidade [1].

Dietas nomeadas convergem aos 12 meses

Por que convergem

Cada uma dessas dietas funciona produzindo um déficit energético, e cada uma o faz restringindo algo. A dieta de baixo carboidrato remove uma categoria alimentar; a de baixo teor de gordura remove uma diferente; o padrão mediterrânico altera a composição e desloca alimentos processados. O mecanismo difere; a aritmética não.

A convergência ao longo do tempo reflete a decadência da adesão, que é notavelmente semelhante entre as dietas. As pessoas não param porque sua dieta parou de funcionar. Elas param porque sustentar qualquer restrição é difícil.

O que as comparações realmente encontram
DietaCurto prazoAos 12 mesesMais adequado para
Baixo carboidratoPequena vantagem, em parte águaComparável a outrasPessoas que preferem gordura e proteína; útil em diabetes tipo 2
Baixo teor de gorduraUm pouco atrás no inícioComparável a outrasPessoas que preferem volume e carboidrato
CetogênicaFrequentemente a maior perda inicial [3]A adesão cai acentuadamentePeríodos curtos estruturados; algumas indicações de convulsão e metabólicas
MediterrânicaModestaComparável, melhores dados cardiovascularesAlimentação a longo prazo em vez de um protocolo de perda de peso
Jejum intermitenteComparávelComparávelPessoas que preferem regras a contagem

O padrão mediterrânico merece uma nota: é pouco notável para perda de peso e tem as melhores evidências de qualquer padrão dietético para resultados cardiovasculares. Essas são perguntas diferentes, e confundi-las é comum.

Dietas cetogênicas especificamente

Uma meta-análise encontrou benefícios para perda de peso, controle glicêmico e perfil lipídico [3]. Duas ressalvas são importantes. A perda inicial é inflacionada pelo glicogênio e sua água associada — vários quilos que retornam na re-alimentação sem que nenhuma gordura tenha sido recuperada. E a adesão aos doze meses é baixa na maioria dos ensaios, razão pela qual os resultados a longo prazo convergem.

Combinações também estão sendo testadas: um ensaio randomizado emparelhou uma dieta saudável de baixo carboidrato com alimentação restrita ao tempo [6], que é abordado mais adiante em nosso site de evidências sobre jejum.

Escolhendo, na prática

  1. Escolha a que você consegue imaginar fazendo em um ano. Isso não é uma platitude — é o que os dados de doze meses indicam.
  2. Prefira padrões a protocolos. Algo que você pode comer com sua família supera algo que exige refeições separadas.
  3. Proteja proteína e fibra independentemente do padrão. Ambos ajudam na saciedade e na massa magra. Veja proteína.
  4. Julgue aos três meses, não às três semanas. As diferenças iniciais entre as dietas são em grande parte água.
  5. Se você tem diabetes tipo 2, o cálculo muda. A comparação de dietas nessa população foi revisada separadamente [2].

Perguntas comuns

Uma caloria é uma caloria?
Para o equilíbrio energético, é suficientemente próximo. Para saciedade, custo alimentar e adesão, absolutamente não — razão pela qual a composição da dieta ainda importa, mesmo que os totais de doze meses converjam.
Por que perdi 3 kg na primeira semana com a dieta cetogênica?
Depleção de glicogênio e a água ligada a ele. Ela retorna quando o carboidrato retorna, e nunca foi gordura.
A dieta mediterrânica é a melhor?
Para resultados cardiovasculares, tem as evidências mais fortes de qualquer padrão. Para perda de peso especificamente, apresenta desempenho semelhante ao dos outros.
Devo contar calorias?
A auto-monitorização prevê o sucesso — veja mudança de comportamento — mas a monitorização pode ser da ingestão, do peso ou da adesão a uma regra. Contar é uma opção, não a única.

Referências

Cada citação abaixo liga-se ao registo original revisto por pares no PubMed ou via DOI. Nada aqui substitui o aconselhamento médico.

  1. Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults: A network meta-analysis of mediterranean, low carbohydrate, and low-fat diets Akbari M, Vali M, Rezaei S, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 39255914
  2. Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission Churuangsuk C, Hall J, Reynolds A, et al. · Diabetologia · 2022 · Systematic review DOIPubMed 34796367Full text
  3. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails Zhou C, Wang M, Liang J, et al. · International journal of environmental research and public health · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36012064Full text
  4. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32238384Full text
  5. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 33317019Full text
  6. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT Li L, Li R, Tian Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39454570Full text
  7. Effect of Calorie-Unrestricted Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Versus High-Carbohydrate, Low-Fat Diet on Type 2 Diabetes and Nonalcoholic Fatty Liver Disease : A Randomized Controlled Trial Hansen CD, Gram-Kampmann EM, Hansen JK, et al. · Annals of internal medicine · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36508737
  8. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. · JAMA · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29466592Full text
  9. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. · Annals of internal medicine · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25178568Full text
  10. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. · The New England journal of medicine · 2009 · Randomised controlled trial DOIPubMed 19246357Full text
  11. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. · The New England journal of medicine · 2008 · Randomised controlled trial DOIPubMed 18635428

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