Weight Loss Evidence

Diete

Care dietă este cea mai bună pentru pierderea în greutate?

Meta-analiza continuă să producă același răspuns, iar acesta este răspunsul pe care nimeni nu îl dorește: la douăsprezece luni, diferențele dintre dietele menționate sunt mici.

Actualizat 3 min citire 11 citații Forța dovezilor 5/5

Ce arată meta-analizele comparative

Cea mai utilă analiză a comparat modelele de macronutrienți dietetici din 14 diete populare [4]. La șase luni, abordările cu conținut scăzut de carbohidrați au arătat un mic avantaj. Până la douăsprezece luni, diferențele dintre diete s-au restrâns la un punct de relevanță clinică, iar toate au pierdut teren față de rezultatele lor de la șase luni.

O meta-analiză a dietei cu conținut scăzut de grăsimi comparativ cu cea cu conținut scăzut de carbohidrați a ajuns la concluzii compatibile [5], la fel ca o comparație mai amplă a efectelor de pierdere în greutate în rândul adulților cu supraponderalitate sau obezitate [1].

Diete numite converg la 12 luni

De ce converg

Fiecare dintre aceste diete funcționează prin producerea unui deficit energetic, iar fiecare o face prin restricționarea a ceva. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați elimină o categorie alimentară; dieta cu conținut scăzut de grăsimi elimină o altă categorie; modelul mediteranean schimbă compoziția și înlocuiește alimentele procesate. Mecanismul diferă; aritmetica nu.

Convergența în timp reflectă decăderea aderenței, care este remarcabil similară între diete. Oamenii nu se opresc pentru că dieta lor a încetat să funcționeze. Se opresc pentru că menținerea oricărei restricții este dificilă.

Ce găsesc de fapt comparațiile
DietăPe termen scurtLa 12 luniCel mai potrivit pentru
Conținut scăzut de carbohidrațiAvantaj mic, parțial apăComparabil cu alteleOameni care preferă grăsimi și proteine; util în diabetul de tip 2
Conținut scăzut de grăsimiPuțin în urmă la începutComparabil cu alteleOameni care preferă volum și carbohidrați
KetogenicAdesea cea mai mare pierdere timpurie [3]Aderența scade bruscPerioade scurte structurate; unele indicații pentru convulsii și metabolice
MediteraneanModestComparabil, cele mai bune date cardiovasculareConsumul pe termen lung mai degrabă decât un protocol de greutate
Postul intermitentComparabilComparabilOameni care preferă reguli în loc de numărare

Modelul mediteranean merită o mențiune: este nesemnificativ pentru pierderea în greutate și are cele mai bune dovezi dintre toate modelele dietetice pentru rezultatele cardiovasculare. Acestea sunt întrebări diferite, iar confuzia lor este comună.

Diete ketogenice în mod specific

O meta-analiză a găsit beneficii pentru pierderea în greutate, controlul glicemic și profilul lipidic [3]. Două avertismente sunt importante. Pierderea timpurie este umflată de glicogen și apa asociată acestuia — câteva kilograme care revin la reintroducerea alimentelor fără ca vreo grăsime să fi fost recăpătată. Și aderența la douăsprezece luni este slabă în majoritatea studiilor, motiv pentru care rezultatele pe termen lung converg.

Combinațiile sunt, de asemenea, testate: un studiu randomizat a asociat o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de carbohidrați cu alimentația restricționată în timp [6], care este acoperită mai departe pe site-ul nostru fasting evidence.

Alegerea, practic

  1. Alegeți-o pe cea pe care vă puteți imagina că o urmați timp de un an. Aceasta nu este o platitudine — este ceea ce spun datele de la douăsprezece luni.
  2. Preferă modelele în loc de protocoale. Ceva ce poți mânca cu familia ta este mai bun decât ceva care necesită mese separate.
  3. Protejează proteinele și fibrele indiferent de model. Ambele ajută la sațietate și masă slabă. Vezi proteină.
  4. Evaluează la trei luni, nu la trei săptămâni. Diferențele timpurii între diete sunt în mare parte apă.
  5. Dacă ai diabet de tip 2, calculul se schimbă. Compararea dietelor în acea populație a fost revizuită separat [2].

Întrebări frecvente

Este o calorie o calorie?
Pentru echilibrul energetic, suficient de aproape. Pentru sațietate, costul alimentelor și aderență, absolut nu — motiv pentru care compoziția dietei contează în continuare, chiar dacă totalurile de la douăsprezece luni converg.
De ce am pierdut 3 kg în prima săptămână pe keto?
Epuizarea glicogenului și apa legată de acesta. Revine când reintroducem carbohidrați, și nu a fost niciodată grăsime.
Este dieta mediteraneană cea mai bună?
Pentru rezultatele cardiovasculare, are cele mai puternice dovezi dintre toate modelele. Pentru pierderea în greutate în mod specific, se comportă ca celelalte.
Ar trebui să număr caloriile?
Auto-monitorizarea prezice succesul — vezi schimbarea comportamentului — dar monitorizarea poate fi a consumului, a greutății sau a aderenței la o regulă. Numărarea este o opțiune, nu singura.

Referințe

Fiecare citare de mai jos leagă de înregistrarea originală revizuită de colegi pe PubMed sau prin DOI. Nimic de aici nu este un substitut pentru sfaturi medicale.

  1. Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults: A network meta-analysis of mediterranean, low carbohydrate, and low-fat diets Akbari M, Vali M, Rezaei S, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 39255914
  2. Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission Churuangsuk C, Hall J, Reynolds A, et al. · Diabetologia · 2022 · Systematic review DOIPubMed 34796367Full text
  3. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails Zhou C, Wang M, Liang J, et al. · International journal of environmental research and public health · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36012064Full text
  4. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32238384Full text
  5. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 33317019Full text
  6. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT Li L, Li R, Tian Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39454570Full text
  7. Effect of Calorie-Unrestricted Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Versus High-Carbohydrate, Low-Fat Diet on Type 2 Diabetes and Nonalcoholic Fatty Liver Disease : A Randomized Controlled Trial Hansen CD, Gram-Kampmann EM, Hansen JK, et al. · Annals of internal medicine · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36508737
  8. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. · JAMA · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29466592Full text
  9. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. · Annals of internal medicine · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25178568Full text
  10. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. · The New England journal of medicine · 2009 · Randomised controlled trial DOIPubMed 19246357Full text
  11. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. · The New England journal of medicine · 2008 · Randomised controlled trial DOIPubMed 18635428

Această pagină a fost tradusă automat din engleză. Citațiile și numerele rămân neschimbate. Citește originalul în engleză dacă ceva pare ciudat. Citește originalul în engleză