Weight Loss Evidence

Ddeietau

Pa ddeiet sy'n gorau ar gyfer colli pwysau?

Mae meta-analys yn parhau i gynhyrchu'r un ateb, ac mae'n yr ateb nad yw neb eisiau: ar ddeg mis, mae'r gwahaniaethau rhwng y ddeietau enwir yn fach.

Diweddarwyd 3 min darllen 22 dyfyniadau Cryfder tystiolaeth 5/5

Amrywiaeth o ffrwythau a llysiau gwreiddiol heb eu golchi wedi'u gosod ochr yn ochr
Alex Lomas · CC BY 2.0 · Wikimedia Commons

Beth mae'r meta-analyses cymharol yn ei ddangos

Mae'r dadansoddiad mwyaf defnyddiol wedi cymharu patrymau macro-nutrientau deietol ar draws 14 ddeiet enwog [4]. Ar chwe mis, dangosodd dulliau isel mewn carbohydradau fantais fach. Erbyn deg mis, roedd y gwahaniaethau rhwng y ddeietau wedi culhau i'r pwynt o ddifaterwch clinigol, ac roedd pob un ohonynt wedi colli tir yn erbyn eu canlyniadau chwe mis.

Cyrhaeddodd meta-analys o isel mewn braster yn erbyn isel mewn carbohydradau ganfyddiadau cydnaws [5], fel y gwnaeth cymhariaeth ehangach o effeithiau colli pwysau ymhlith oedolion â thrychineb neu obesiti [1].

Mae deietau enwir yn cyd-fynd ar 12 mis

Pam maen nhw'n cyd-fynd

Mae pob un o'r ddeietau hyn yn gweithio trwy gynhyrchu diffyg egni, ac mae pob un yn ei wneud trwy gyfyngu ar rywbeth. Mae isel mewn carbohydradau yn dileu categori bwyd; mae isel mewn braster yn dileu un gwahanol; mae'r patrwm Môr y Canoldir yn newid cyfansoddiad ac yn disodli bwydydd prosesedig. Mae'r mecanwaith yn wahanol; nid yw'r rhifau.

Mae'r cyd-fynd dros amser yn adlewyrchu dirywiad dilyniant, sy'n rhyfeddol debyg ar draws y ddeietau. Nid yw pobl yn stopio oherwydd bod eu deiet wedi stopio gweithio. Maen nhw'n stopio oherwydd bod cynnal unrhyw gyfyngiad yn anodd.

Beth mae'r cymariaethau yn ei ddod o hyd i
DeietCyfnod byrAr 12 misMwyaf addas ar gyfer
Isel mewn carbohydradauManteision bach, yn rhannol dŵrCymharol â'r eraillPobl sy'n rhoi blaenoriaeth i fraster a phrotein; defnyddiol ar gyfer diabetes math 2
Isel mewn brasterYchydig y tu ôl yn gynnarCymharol â'r eraillPobl sy'n rhoi blaenoriaeth i gyfaint a carbohydradau
KetogenigYn aml y colled gynnar fwyaf [3]Mae dilyniant yn cwympo'n sydynCyfnodau strwythuredig byr; rhai cyffuriau a chyfeiriadau metabolig
Môr y CanoldirCymedrolCymharol, data cardiofasgwlaidd gorauBwyta yn hirdymor yn hytrach na phrotocal pwysau
Fasting cyfnodolCymharolCymharolPobl sy'n rhoi blaenoriaeth i reolau dros gyfrif

Mae angen nodi'r patrwm Môr y Canoldir: nid yw'n rhyfeddol ar gyfer colli pwysau ac mae ganddo'r dystiolaeth orau o unrhyw batrwm deietol ar gyfer canlyniadau cardiofasgwlaidd. Mae'r rhain yn gwestiynau gwahanol, ac mae cyfuno nhw yn gyffredin.

Deietau ketogenig yn benodol

Cafodd meta-analys fuddiannau ar gyfer colli pwysau, rheolaeth glycemaidd a phroffil lipid [3]. Mae dau rybudd yn bwysig. Mae colled gynnar yn cael ei chynyddu gan glycogen a'r dŵr sy'n gysylltiedig ag ef — nifer o giliogramau sy'n dychwelyd pan fydd carbohydrad yn dychwelyd heb unrhyw fraster wedi'i adennill. Ac mae dilyniant ar ddeg mis yn wael yn y rhan fwyaf o dreialon, sy'n rheswm pam mae'r canlyniadau hirdymor yn cyd-fynd.

Mae cyfuniadau hefyd yn cael eu profi: treial rhifeddu a gyfuno deiet isel mewn carbohydradau iach gyda bwyta cyfyngedig yn amser [6], sydd wedi'i chynnwys ymhellach ar ein safle tystiolaeth fasting.

Dewis, yn ymarferol

  1. Dewiswch y un y gallwch ddychmygu ei wneud mewn blwyddyn. Nid yw hyn yn platitude — dyma beth mae'r data deg mis yn ei ddweud.
  2. Rhowch flaenoriaeth i batrymau dros brotocolau. Mae rhywbeth y gallwch ei fwyta gyda'ch teulu yn well na rhywbeth sy'n gofyn am fwydydd ar wahân.
  3. Diogelu protein a ffibr waeth beth yw'r patrwm. Mae'r ddau yn helpu gyda lluniaeth a màs heb fraster. Gweler protein.
  4. Gwerthuswch ar dair mis, nid tair wythnos. Mae gwahaniaethau cynnar rhwng y ddeietau yn bennaf dŵr.
  5. Os oes gennych diabetes math 2, mae'r cyfrifiad yn newid. Mae cymhariaeth ddeiet yn y boblogaeth hon wedi'i hadolygu'n benodol [2].

Cwestiynau cyffredin

A yw calori yn galori?
O ran cydbwysedd egni, digon agos. O ran syrffed, cost bwyd a glynu wrth y cynllun, yn bendant nac ydy — dyna pam mae cyfansoddiad y diet yn dal i fod yn bwysig er bod y cyfansymiau deuddeg mis yn cydgyfeirio.
Pam wnes i golli 3 kg yn ystod yr wythnos gyntaf ar keto?
Disbyddu glycogen a'r dŵr sydd wedi'i rwymo iddo. Mae'n dychwelyd pan fydd carbohydrad yn dychwelyd, ac ni fu erioed yn fraster.
Ai'r deiet Môr y Canoldir yw'r gorau?
O ran canlyniadau cardiofasgwlaidd, ganddo mae'r dystiolaeth gryfaf o unrhyw batrwm. O ran colli pwysau'n benodol, mae'n perfformio fel y lleill.
Ddylwn i gyfrif calorïau?
Mae hunan-fonitro'n rhagfynegi llwyddiant — gweler newid ymddygiad — ond gall y monitro fod o gymeriant, o bwysau, neu o lynu wrth reol. Mae cyfrif yn un opsiwn, nid yr unig un.
Ffrâm sgiliau personol mecanyddol gyda dial troi wedi'i farcio i 125 cilogram
PantheraLeo1359531 · CC BY 4.0 · Wikimedia Commons

Darllen cysylltiedig

Y dystiolaeth y tu ôl i'r dudalen hon Bar wedi'i stacio sy'n dangos cyfansoddiad y 10 cyhoeddiad a grybwyllir ar y dudalen hon yn ôl math astudiaeth. 56meta-analysis (5)randomised trial (6)
11 cyhoeddiadau, 2008–2024. Mae hynny'n gymysgedd sy'n cynnwys y ddau dreial a synthese, sy'n sefyllfa lle mae honiad am achos yn rhesymol. Ffynhonnell: rhestr dyfynnu'r dudalen hon ei hun, isod.

Cyfeiriadau

Mae pob dyfyniad isod yn cysylltu â'r cofrestr adolygedig cyfoes gwreiddiol ar PubMed neu trwy DOI. Nid yw dim yma yn gymhwysedd ar gyfer cyngor meddygol.

  1. Do Ketogenic Diets Produce Greater Weight Loss than Higher-Carbohydrate Diets Under Comparable Prescribed Energy Conditions? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Żurawski T, Bartosiewicz A · Nutrients · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 42588148Full text
  2. The impact of exercise on fat free mass reduction during very low energy diet-induced weight loss in adults with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis Lowrie FJ, Rahimi MM, Hogan CM, et al. · Obesity research & clinical practice · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41093698
  3. Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults: A network meta-analysis of mediterranean, low carbohydrate, and low-fat diets Akbari M, Vali M, Rezaei S, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 39255914
  4. The effects of dietary macronutrient composition on resting energy expenditure following active weight loss: A systematic review and meta-analysis Ho DKN, Liao YC, Mayasari NR, et al. · Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 38697953
  5. Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission Churuangsuk C, Hall J, Reynolds A, et al. · Diabetologia · 2022 · Systematic review DOIPubMed 34796367Full text
  6. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails Zhou C, Wang M, Liang J, et al. · International journal of environmental research and public health · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36012064Full text
  7. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32238384Full text
  8. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 33317019Full text
  9. Dietary patterns and management of type 2 diabetes: A systematic review of randomised clinical trials Papamichou D, Panagiotakos DB, Itsiopoulos C · Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD · 2019 · Systematic review DOIPubMed 30952576
  10. Effect of low-carbohydrate vs low-fat diet intervention on visceral fat estimated from dual energy X-ray absorptiometry in a 12-month randomized controlled trial Follis S, Landry MJ, Cunanan KM, et al. · International journal of obesity (2005) · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 41436888
  11. Lifestyle-Induced Visceral Fat Loss as a Key Target for Durable Cardiometabolic Health: MRI-Assessed 5- and 10-Year Follow-Up After 2 Clinical Trials Klein H, Alufer L, Goldberg Toren DT, et al. · Circulation · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42227111Full text
  12. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT Li L, Li R, Tian Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39454570Full text
  13. Effect of Calorie-Unrestricted Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Versus High-Carbohydrate, Low-Fat Diet on Type 2 Diabetes and Nonalcoholic Fatty Liver Disease : A Randomized Controlled Trial Hansen CD, Gram-Kampmann EM, Hansen JK, et al. · Annals of internal medicine · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36508737
  14. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. · JAMA · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29466592Full text
  15. The Effects of a Low-Carbohydrate Diet vs. a Low-Fat Diet on Novel Cardiovascular Risk Factors: A Randomized Controlled Trial Hu T, Yao L, Reynolds K, et al. · Nutrients · 2015 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26393645Full text
  16. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. · Annals of internal medicine · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25178568Full text
  17. An assessment of low-carbohydrate or low-fat diets for weight loss at 2 year's follow-up Dyson PA, Beatty S, Matthews DR · Diabetic medicine : a journal of the British Diabetic Association · 2010 · Randomised controlled trial DOIPubMed 20536502
  18. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. · The New England journal of medicine · 2009 · Randomised controlled trial DOIPubMed 19246357Full text
  19. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. · The New England journal of medicine · 2008 · Randomised controlled trial DOIPubMed 18635428
  20. [Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) group: weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet] Resch KL · Forschende Komplementarmedizin (2006) · 2008 · Randomised controlled trial PubMed 19156970
  21. Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance Tuomilehto J, Lindström J, Eriksson JG, et al. · The New England journal of medicine · 2001 · Randomised controlled trial DOIPubMed 11333990
  22. Lifestyle intervention in overweight individuals with a family history of diabetes Wing RR, Venditti E, Jakicic JM, et al. · Diabetes care · 1998 · Randomised controlled trial DOIPubMed 9540015

Cafodd y dudalen hon ei thrawsgrifiad yn awtomatig o Saesneg. Mae'r dyfyniadau a'r rhifau heb newid. Darllenwch y gwreiddiol Saesneg os yw unrhyw beth yn darllen yn rhy ddieithr. Darllenwch y gwreiddiol Saesneg