Weight Loss Evidence

Ddeietau

Pa ddeiet sy'n gorau ar gyfer colli pwysau?

Mae meta-analys yn parhau i gynhyrchu'r un ateb, ac mae'n yr ateb nad yw neb eisiau: ar ddeg mis, mae'r gwahaniaethau rhwng y ddeietau enwir yn fach.

Diweddarwyd 3 min darllen 11 dyfyniadau Cryfder tystiolaeth 5/5

Beth mae'r meta-analyses cymharol yn ei ddangos

Mae'r dadansoddiad mwyaf defnyddiol wedi cymharu patrymau macro-nutrientau deietol ar draws 14 ddeiet enwog [4]. Ar chwe mis, dangosodd dulliau isel mewn carbohydradau fantais fach. Erbyn deg mis, roedd y gwahaniaethau rhwng y ddeietau wedi culhau i'r pwynt o ddifaterwch clinigol, ac roedd pob un ohonynt wedi colli tir yn erbyn eu canlyniadau chwe mis.

Cyrhaeddodd meta-analys o isel mewn braster yn erbyn isel mewn carbohydradau ganfyddiadau cydnaws [5], fel y gwnaeth cymhariaeth ehangach o effeithiau colli pwysau ymhlith oedolion â thrychineb neu obesiti [1].

Mae deietau enwir yn cyd-fynd ar 12 mis

Pam maen nhw'n cyd-fynd

Mae pob un o'r ddeietau hyn yn gweithio trwy gynhyrchu diffyg egni, ac mae pob un yn ei wneud trwy gyfyngu ar rywbeth. Mae isel mewn carbohydradau yn dileu categori bwyd; mae isel mewn braster yn dileu un gwahanol; mae'r patrwm Môr y Canoldir yn newid cyfansoddiad ac yn disodli bwydydd prosesedig. Mae'r mecanwaith yn wahanol; nid yw'r rhifau.

Mae'r cyd-fynd dros amser yn adlewyrchu dirywiad dilyniant, sy'n rhyfeddol debyg ar draws y ddeietau. Nid yw pobl yn stopio oherwydd bod eu deiet wedi stopio gweithio. Maen nhw'n stopio oherwydd bod cynnal unrhyw gyfyngiad yn anodd.

Beth mae'r cymariaethau yn ei ddod o hyd i
DietCyfnod byrAr 12 misMwyaf addas ar gyfer
Isel mewn carbohydradauManteision bach, yn rhannol dŵrCymharol â'r eraillPobl sy'n rhoi blaenoriaeth i fraster a phrotein; defnyddiol ar gyfer diabetes math 2
Isel mewn brasterYchydig y tu ôl yn gynnarCymharol â'r eraillPobl sy'n rhoi blaenoriaeth i gyfaint a carbohydradau
KetogenigYn aml y colled gynnar fwyaf [3]Mae dilyniant yn cwympo'n sydynCyfnodau strwythuredig byr; rhai cyffuriau a chyfeiriadau metabolig
Môr y CanoldirModestCymharol, data cardiofasgwlaidd gorauBwyta yn hirdymor yn hytrach na phrotocal pwysau
Fasting cyfnodolCymharolCymharolPobl sy'n rhoi blaenoriaeth i reolau dros gyfrif

Mae angen nodi'r patrwm Môr y Canoldir: nid yw'n rhyfeddol ar gyfer colli pwysau ac mae ganddo'r dystiolaeth orau o unrhyw batrwm deietol ar gyfer canlyniadau cardiofasgwlaidd. Mae'r rhain yn gwestiynau gwahanol, ac mae cyfuno nhw yn gyffredin.

Deietau ketogenig yn benodol

Cafodd meta-analys fuddiannau ar gyfer colli pwysau, rheolaeth glycemaidd a phroffil lipid [3]. Mae dau rybudd yn bwysig. Mae colled gynnar yn cael ei chynyddu gan glycogen a'r dŵr sy'n gysylltiedig ag ef — nifer o giliogramau sy'n dychwelyd pan fydd carbohydrad yn dychwelyd heb unrhyw fraster wedi'i adennill. Ac mae dilyniant ar ddeg mis yn wael yn y rhan fwyaf o dreialon, sy'n rheswm pam mae'r canlyniadau hirdymor yn cyd-fynd.

Mae cyfuniadau hefyd yn cael eu profi: treial rhifeddu a gyfuno deiet isel mewn carbohydradau iach gyda bwyta cyfyngedig yn amser [6], sydd wedi'i chynnwys ymhellach ar ein safle tystiolaeth fasting.

Dewis, yn ymarferol

  1. Dewiswch y un y gallwch ddychmygu ei wneud mewn blwyddyn. Nid yw hyn yn platitude — dyma beth mae'r data deg mis yn ei ddweud.
  2. Rhowch flaenoriaeth i batrymau dros brotocolau. Mae rhywbeth y gallwch ei fwyta gyda'ch teulu yn well na rhywbeth sy'n gofyn am fwydydd ar wahân.
  3. Diogelu protein a ffibr waeth beth yw'r patrwm. Mae'r ddau yn helpu gyda lluniaeth a màs heb fraster. Gweler protein.
  4. Gwerthuswch ar dair mis, nid tair wythnos. Mae gwahaniaethau cynnar rhwng y ddeietau yn bennaf dŵr.
  5. Os oes gennych diabetes math 2, mae'r cyfrifiad yn newid. Mae cymhariaeth ddeiet yn y boblogaeth hon wedi'i hadolygu'n benodol [2].

Cwestiynau cyffredin

A yw calorïau yn galorïau?
Ar gyfer cydbwysedd egni, digon agos. Ar gyfer lluniaeth, cost bwyd a dilyniant, yn sicr nid — sy'n rheswm pam mae cynnwys y ddeiet yn parhau i fod yn bwysig er bod y cyfanswm deg mis yn cyd-fynd.
Pam gollais 3 kg yn yr wythnos gyntaf ar keto?
Dewisol glycogen a'r dŵr sydd wedi'i gysylltu ag ef. Mae'n dychwelyd pan fydd carbohydrad yn dychwelyd, ac ni chafodd ei fod yn fraster.
A yw'r ddeiet Môr y Canoldir yn gorau?
Ar gyfer canlyniadau cardiofasgwlaidd, mae ganddo'r dystiolaeth gryfaf o unrhyw batrwm. Ar gyfer colli pwysau yn benodol, mae'n perfformio fel y eraill.
A ddylwn i gyfrif calorïau?
Mae hunan-gynllunio yn rhagfynegi llwyddiant — gweler newid ymddygiad — ond gall y cynllunio fod yn ymwneud â chymryd, pwysau, neu ddilyn rheol. Mae cyfrif yn un opsiwn, nid yr unig un.

Cyfeiriadau

Mae pob dyfyniad isod yn cysylltu â'r cofrestr adolygedig cyfoes gwreiddiol ar PubMed neu trwy DOI. Nid yw dim yma yn gymhwysedd ar gyfer cyngor meddygol.

  1. Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults: A network meta-analysis of mediterranean, low carbohydrate, and low-fat diets Akbari M, Vali M, Rezaei S, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 39255914
  2. Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission Churuangsuk C, Hall J, Reynolds A, et al. · Diabetologia · 2022 · Systematic review DOIPubMed 34796367Full text
  3. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails Zhou C, Wang M, Liang J, et al. · International journal of environmental research and public health · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36012064Full text
  4. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32238384Full text
  5. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 33317019Full text
  6. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT Li L, Li R, Tian Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39454570Full text
  7. Effect of Calorie-Unrestricted Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Versus High-Carbohydrate, Low-Fat Diet on Type 2 Diabetes and Nonalcoholic Fatty Liver Disease : A Randomized Controlled Trial Hansen CD, Gram-Kampmann EM, Hansen JK, et al. · Annals of internal medicine · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36508737
  8. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. · JAMA · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29466592Full text
  9. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. · Annals of internal medicine · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25178568Full text
  10. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. · The New England journal of medicine · 2009 · Randomised controlled trial DOIPubMed 19246357Full text
  11. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. · The New England journal of medicine · 2008 · Randomised controlled trial DOIPubMed 18635428

Cafodd y dudalen hon ei thrawsgrifiad yn awtomatig o Saesneg. Mae'r dyfyniadau a'r rhifau heb newid. Darllenwch y gwreiddiol Saesneg os yw unrhyw beth yn darllen yn rhy ddieithr. Darllenwch y gwreiddiol Saesneg