Weight Loss Evidence

Dijete

Koja dijeta je najbolja za mršavljenje?

Meta-analiza neprekidno daje isti odgovor, a to je odgovor koji niko ne želi: nakon dvanaest meseci, razlike između nazvanih dijeta su male.

Ажурирано 3 мин читања 11 цитације Снага доказа 5/5

Šta uporedne meta-analize pokazuju

Najkorisnija analiza uporedila je makronutrijentske obrasce ishrane kod 14 popularnih nazvanih dijeta [4]. Nakon šest meseci, pristupi sa niskim udelom ugljenih hidrata pokazali su malu prednost. Do dvanaest meseci, razlike između dijeta su se suzile do tačke kliničke irelevantnosti, a sve su izgubile na osnovu svojih rezultata nakon šest meseci.

Meta-analiza niskomasne naspram niskougljenih hidratima došla je do kompatibilnih zaključaka [5], kao i šire upoređivanje efekata mršavljenja među odraslima sa prekomernom težinom ili gojaznošću [1].

Nazvane dijete se konvergiraju nakon 12 meseci

Zašto se konvergiraju

Svaka od ovih dijeta deluje tako što proizvodi energetski deficit, a svaka to čini ograničavanjem nečega. Niskougljeni hidrati uklanjaju jednu kategoriju hrane; niskomasne uklanjaju drugu; mediteranski obrazac menja sastav i zamenjuje prerađenu hranu. Mehanizam se razlikuje; aritmetika ne.

Konvergencija tokom vremena odražava opadanje pridržavanja, što je izuzetno slično među dijetama. Ljudi ne prestaju jer njihova dijeta prestaje da deluje. Prestaju jer je održavanje bilo kakvog ograničenja teško.

Šta uporedbe zapravo nalaze
ИсхранаKratkoročnoNakon 12 meseciNajprikladnije za
Niskougljeni hidratiMala prednost, delimično vodaUporedivo sa drugimaLjudi koji preferiraju masti i proteine; korisno kod dijabetesa tipa 2
NiskomasneMalo iza u početkuUporedivo sa drugimaLjudi koji preferiraju volumen i ugljene hidrate
KetogeneČesto najveći gubitak u ranoj fazi [3]Pridržavanje naglo opadaKratki strukturirani periodi; neka indikacija za napadaje i metabolizam
MediteranskeUmerenoUporedivo, najbolji podaci o kardiovaskularnim ishodimaDugoročna ishrana umesto protokola za mršavljenje
Intermitentno postUporedivoUporedivoLjudi koji preferiraju pravila umesto brojanja

Mediteranski obrazac zaslužuje napomenu: nije izvanredan za mršavljenje i ima najbolje dokaze od svih obrazaca ishrane za kardiovaskularne ishode. To su različita pitanja, a mešanje njih je uobičajeno.

Ketogene dijete posebno

Meta-analiza je pronašla koristi za mršavljenje, glikemijsku kontrolu i lipidni profil [3]. Dve napomene su važne. Rani gubitak je naduvan zbog glikogena i njemu pridružene vode — nekoliko kilograma koji se vraćaju prilikom ponovnog hranjenja bez da je bilo koja mast vraćena. A pridržavanje nakon dvanaest meseci je slabo u većini ispitivanja, što je razlog zašto se dugoročni rezultati konvergiraju.

Kombinacije se takođe testiraju: randomizovano ispitivanje je spojilo zdravu dijetu sa niskim udelom ugljenih hidrata sa vremenski ograničenim jedenjem [6], što je dalje obrađeno na našem sajtu o dokazima o postu.

Izbor, praktično

  1. Izaberite onu koju možete zamisliti da radite godinu dana. Ovo nije platituda — to je ono što podaci nakon dvanaest meseci govore.
  2. Preferirajte obrasce umesto protokola. Nešto što možete jesti sa svojom porodicom je bolje od nečega što zahteva odvojene obroke.
  3. Zaštitite proteine i vlakna bez obzira na obrazac. Oboje pomaže u sitosti i mišićnoj masi. Pogledajte proteine.
  4. Sudsko na tri meseca, a ne na tri nedelje. Rane razlike između dijeta su uglavnom voda.
  5. Ako imate dijabetes tipa 2, kalkulacija se menja. Uporedna dijeta u toj populaciji je pregledana posebno [2].

Česta pitanja

Da li je kalorija kalorija?
Za energetski balans, dovoljno blizu. Za sitost, troškove hrane i pridržavanje, apsolutno ne — što je razlog zašto sastav dijete i dalje ima značaj iako se ukupni rezultati nakon dvanaest meseci konvergiraju.
Zašto sam izgubio 3 kg u prvoj nedelji na keto?
Deplecija glikogena i voda vezana za njega. Vraća se kada se vrati ugljeni hidrat, a nikada nije bila mast.
Da li je mediteranska dijeta najbolja?
Za kardiovaskularne ishode, ima najjače dokaze od svih obrazaca. Za mršavljenje posebno, ponaša se kao i ostali.
Da li treba da brojim kalorije?
Samo-nadzor predviđa uspeh — pogledajte promenu ponašanja — ali nadzor može biti unosa, težine ili pridržavanja pravilu. Brojanje je jedna opcija, ne i jedina.

Референце

Свака цитата испод води до оригиналног рецензираног записа на PubMed или преко DOI. Ништа овде није замена за медицински савет.

  1. Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults: A network meta-analysis of mediterranean, low carbohydrate, and low-fat diets Akbari M, Vali M, Rezaei S, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 39255914
  2. Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission Churuangsuk C, Hall J, Reynolds A, et al. · Diabetologia · 2022 · Systematic review DOIPubMed 34796367Full text
  3. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails Zhou C, Wang M, Liang J, et al. · International journal of environmental research and public health · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36012064Full text
  4. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32238384Full text
  5. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 33317019Full text
  6. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT Li L, Li R, Tian Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39454570Full text
  7. Effect of Calorie-Unrestricted Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Versus High-Carbohydrate, Low-Fat Diet on Type 2 Diabetes and Nonalcoholic Fatty Liver Disease : A Randomized Controlled Trial Hansen CD, Gram-Kampmann EM, Hansen JK, et al. · Annals of internal medicine · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36508737
  8. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. · JAMA · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29466592Full text
  9. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. · Annals of internal medicine · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25178568Full text
  10. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. · The New England journal of medicine · 2009 · Randomised controlled trial DOIPubMed 19246357Full text
  11. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. · The New England journal of medicine · 2008 · Randomised controlled trial DOIPubMed 18635428

Ова страница је аутоматски преведена са енглеског. Цитације и бројеви су неизмењени. Прочитајте оригинал на енглеском ако нешто звучи чудно. Прочитајте оригинал на енглеском