Weight Loss Evidence

Diete

Quale dieta è migliore per la perdita di peso?

La meta-analisi continua a produrre la stessa risposta, ed è la risposta che nessuno vuole: a dodici mesi, le differenze tra le diete nominate sono piccole.

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Cosa mostrano le meta-analisi comparative

L'analisi più utile ha confrontato i modelli di macronutrienti dietetici tra 14 diete popolari nominate [4]. A sei mesi, gli approcci a basso contenuto di carboidrati hanno mostrato un piccolo vantaggio. A dodici mesi, le differenze tra le diete si erano ridotte al punto di rilevanza clinica, e tutte avevano perso terreno rispetto ai risultati di sei mesi.

Una meta-analisi di basso contenuto di grassi contro basso contenuto di carboidrati ha raggiunto conclusioni compatibili [5], così come un confronto più ampio degli effetti sulla perdita di peso tra adulti in sovrappeso o obesi [1].

Le diete nominate convergono a 12 mesi

Perché convergono

Ognuna di queste diete funziona producendo un deficit energetico, e ciascuna lo fa restringendo qualcosa. La dieta a basso contenuto di carboidrati rimuove una categoria alimentare; la dieta a basso contenuto di grassi ne rimuove un'altra; il modello mediterraneo modifica la composizione e sostituisce i cibi lavorati. Il meccanismo differisce; l'aritmetica no.

La convergenza nel tempo riflette il decadimento dell'aderenza, che è notevolmente simile tra le diete. Le persone non smettono perché la loro dieta ha smesso di funzionare. Smettono perché mantenere qualsiasi restrizione è difficile.

Cosa trovano effettivamente i confronti
DietaBreve termineA 12 mesiMigliore adatta a
Basso contenuto di carboidratiVantaggio ridotto, in parte acquaComparabile ad altrePersone che preferiscono grassi e proteine; utile nella diabete di tipo 2
Basso contenuto di grassiLeggermente indietro all'inizioComparabile ad altrePersone che preferiscono volume e carboidrati
ChetogenicaSpesso la maggiore perdita iniziale [3]L'aderenza diminuisce bruscamenteBrevi periodi strutturati; alcune indicazioni per crisi e metaboliche
MediterraneaModestoComparabile, migliori dati cardiovascolariAlimentazione a lungo termine piuttosto che un protocollo di perdita di peso
Digiuno intermittenteComparabileComparabilePersone che preferiscono regole al conteggio

Il modello mediterraneo merita una nota: non è notevole per la perdita di peso e ha la migliore evidenza di qualsiasi modello dietetico per gli esiti cardiovascolari. Queste sono domande diverse, e confonderle è comune.

Diete chetogeniche specificamente

Una meta-analisi ha trovato benefici per la perdita di peso, il controllo glicemico e il profilo lipidico [3]. Due avvertenze sono importanti. La perdita iniziale è gonfiata dal glicogeno e dalla sua acqua associata — diversi chilogrammi che ritornano al reintegro senza che sia stato recuperato alcun grasso. E l'aderenza a dodici mesi è scarsa nella maggior parte degli studi, motivo per cui i risultati a lungo termine convergono.

Le combinazioni sono anche in fase di test: uno studio randomizzato ha abbinato una dieta sana a basso contenuto di carboidrati con il digiuno a tempo [6], che è trattato ulteriormente nel nostro sito sulle evidenze del digiuno.

Scegliere, praticamente

  1. Scegli quella che puoi immaginare di seguire per un anno. Non è una banalità — è ciò che dicono i dati a dodici mesi.
  2. Preferisci modelli ai protocolli. Qualcosa che puoi mangiare con la tua famiglia è meglio di qualcosa che richiede pasti separati.
  3. Proteggi proteine e fibre indipendentemente dal modello. Entrambi aiutano con la sazietà e la massa magra. Vedi proteine.
  4. Giudica a tre mesi, non a tre settimane. Le differenze iniziali tra le diete sono in gran parte acqua.
  5. Se hai diabete di tipo 2, il calcolo cambia. Il confronto delle diete in quella popolazione è stato esaminato separatamente [2].

Domande comuni

Una caloria è una caloria?
Per l'equilibrio energetico, abbastanza vicino. Per la sazietà, il costo del cibo e l'aderenza, assolutamente no — ed è per questo che la composizione della dieta conta ancora anche se i totali a dodici mesi convergono.
Perché ho perso 3 kg nella prima settimana con la dieta chetogenica?
Deplezione di glicogeno e l'acqua ad esso legata. Torna quando tornano i carboidrati, e non è mai stato grasso.
La dieta mediterranea è la migliore?
Per gli esiti cardiovascolari, ha la prova più forte di qualsiasi modello. Per la perdita di peso specificamente, si comporta come le altre.
Dovrei contare le calorie?
L'auto-monitoraggio predice il successo — vedi cambiamento comportamentale — ma il monitoraggio può riguardare l'assunzione, il peso o l'aderenza a una regola. Contare è un'opzione, non l'unica.

Riferimenti

Ogni citazione qui sotto rimanda al record originale sottoposto a revisione paritaria su PubMed o tramite DOI. Nulla di quanto riportato qui sostituisce il consiglio medico.

  1. Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults: A network meta-analysis of mediterranean, low carbohydrate, and low-fat diets Akbari M, Vali M, Rezaei S, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 39255914
  2. Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission Churuangsuk C, Hall J, Reynolds A, et al. · Diabetologia · 2022 · Systematic review DOIPubMed 34796367Full text
  3. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails Zhou C, Wang M, Liang J, et al. · International journal of environmental research and public health · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36012064Full text
  4. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32238384Full text
  5. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 33317019Full text
  6. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT Li L, Li R, Tian Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39454570Full text
  7. Effect of Calorie-Unrestricted Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Versus High-Carbohydrate, Low-Fat Diet on Type 2 Diabetes and Nonalcoholic Fatty Liver Disease : A Randomized Controlled Trial Hansen CD, Gram-Kampmann EM, Hansen JK, et al. · Annals of internal medicine · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36508737
  8. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. · JAMA · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29466592Full text
  9. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. · Annals of internal medicine · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25178568Full text
  10. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. · The New England journal of medicine · 2009 · Randomised controlled trial DOIPubMed 19246357Full text
  11. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. · The New England journal of medicine · 2008 · Randomised controlled trial DOIPubMed 18635428

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