Weight Loss Evidence

Régimes

Quel régime est le meilleur pour perdre du poids ?

La méta-analyse continue de produire la même réponse, et c'est la réponse que personne ne veut : à douze mois, les différences entre les régimes nommés sont faibles.

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Légumes-racines variés non lavés disposés côte à côte
Alex Lomas · CC BY 2.0 · Wikimedia Commons

Ce que montrent les méta-analyses comparatives

L'analyse la plus utile a comparé les modèles de macronutriments alimentaires à travers 14 régimes populaires [4]. À six mois, les approches pauvres en glucides ont montré un léger avantage. À douze mois, les différences entre les régimes s'étaient réduites au point de devenir cliniquement non pertinentes, et tous avaient perdu du terrain par rapport à leurs résultats de six mois.

Une méta-analyse du régime pauvre en graisses contre le régime pauvre en glucides a abouti à des conclusions compatibles [5], tout comme une comparaison plus large des effets de perte de poids chez les adultes en surpoids ou obèses [1].

Les régimes nommés convergent à 12 mois

Pourquoi ils convergent

Chacun de ces régimes fonctionne en produisant un déficit énergétique, et chacun le fait en restreignant quelque chose. Le régime pauvre en glucides élimine une catégorie alimentaire ; le régime pauvre en graisses en élimine une autre ; le modèle méditerranéen modifie la composition et déplace les aliments transformés. Le mécanisme diffère ; l'arithmétique non.

La convergence au fil du temps reflète la décadence de l'adhésion, qui est remarquablement similaire à travers les régimes. Les gens ne s'arrêtent pas parce que leur régime a cessé de fonctionner. Ils s'arrêtent parce que maintenir une restriction est difficile.

Ce que les comparaisons trouvent réellement
AlimentationCourt termeÀ 12 moisLe mieux adapté à
Pauvre en glucidesPetit avantage, en partie de l'eauComparable aux autresPersonnes qui préfèrent les graisses et les protéines ; utile dans le diabète de type 2
Pauvre en graissesLégèrement en retard au débutComparable aux autresPersonnes qui préfèrent le volume et les glucides
CétogèneSouvent la plus grande perte initiale [3]L'adhésion chute rapidementPériodes structurées courtes ; certaines indications de convulsions et métaboliques
MéditerranéenModesteComparable, meilleures données cardiovasculairesAlimentation à long terme plutôt qu'un protocole de poids
Jeûne intermittentComparableComparablePersonnes qui préfèrent des règles au comptage

Le modèle méditerranéen mérite une mention : il est peu remarquable pour la perte de poids et possède les meilleures preuves de tous les modèles alimentaires pour les résultats cardiovasculaires. Ce sont des questions différentes, et les confondre est courant.

Régimes cétogènes spécifiquement

Une méta-analyse a trouvé des bénéfices pour la perte de poids, le contrôle glycémique et le profil lipidique [3]. Deux caveats sont importants. La perte précoce est gonflée par le glycogène et son eau associée — plusieurs kilogrammes qui reviennent lors de la ré-alimentation sans qu'aucune graisse n'ait été reprise. Et l'adhésion à douze mois est mauvaise dans la plupart des essais, ce qui explique pourquoi les résultats à long terme convergent.

Des combinaisons sont également testées: un essai randomisé a associé un régime sain pauvre en glucides à une alimentation à horaires restreints [6], qui est abordée plus loin sur notre site sur les preuves du jeûne.

Choisir, pratiquement

  1. Choisissez celui que vous pouvez imaginer suivre pendant un an. Ce n'est pas une platitude — c'est ce que les données à douze mois disent.
  2. Préférez les modèles aux protocoles. Quelque chose que vous pouvez manger avec votre famille l'emporte sur quelque chose nécessitant des repas séparés.
  3. Protégez les protéines et les fibres indépendamment du modèle. Les deux aident à la satiété et à la masse maigre. Voir protéine.
  4. Jugez à trois mois, pas à trois semaines. Les différences précoces entre les régimes sont largement dues à l'eau.
  5. Si vous avez un diabète de type 2, le calcul change. La comparaison des régimes dans cette population a été examinée séparément [2].

Questions fréquentes

Une calorie est-elle une calorie ?
Pour l'équilibre énergétique, à peu près. Pour la satiété, le coût alimentaire et l'observance, absolument pas — c'est pourquoi la composition du régime compte encore, même si les totaux à douze mois convergent.
Pourquoi ai-je perdu 3 kg la première semaine en cétogène ?
L'épuisement du glycogène et l'eau qui lui est liée. Cela revient dès que les glucides reviennent, et ce n'était jamais de la graisse.
Le régime méditerranéen est-il le meilleur ?
Pour les résultats cardiovasculaires, c'est le régime le mieux étayé par les preuves. Pour la perte de poids spécifiquement, il se comporte comme les autres.
Dois-je compter les calories ?
L'auto-surveillance prédit le succès — voir changement de comportement — mais cette surveillance peut porter sur l'apport, le poids, ou le respect d'une règle. Le comptage est une option, pas la seule.
Face d'une balance personnelle mécanique avec un cadran rotatif marqué jusqu'à 125 kilogrammes
PantheraLeo1359531 · CC BY 4.0 · Wikimedia Commons
Les preuves derrière cette page Un graphique à barres empilées montrant la composition des 11 publications citées sur cette page par type d'étude. 56meta-analysis (5)randomised trial (6)
11 publications, 2008–2024. C'est un mélange comprenant à la fois des essais et des synthèses, ce qui est la position à partir de laquelle une affirmation concernant la cause est raisonnable. Source : la liste de citations de cette page, ci-dessous.

References

Every citation below links to the original peer-reviewed record on PubMed or via DOI. Nothing here is a substitute for medical advice.

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  3. Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults: A network meta-analysis of mediterranean, low carbohydrate, and low-fat diets Akbari M, Vali M, Rezaei S, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 39255914
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