Weight Loss Evidence

Диети

Коя диета е най-добра за отслабване?

Мета-анализът продължава да дава същия отговор, и това е отговорът, който никой не иска: на дванадесетия месец разликите между именуваните диети са малки.

Актуализирано 3 мин четене 11 цитати Сила на доказателствата 5/5

Какво показват сравнителните мета-анализи

Най-полезният анализ сравни макронутриентните модели на 14 популярни именувани диети [4]. На шестия месец, нисковъглехидратните подходи показаха малко предимство. До дванадесетия месец разликите между диетите се стесниха до точка на клинична незначителност, и всички те загубиха позиции спрямо резултатите си на шестия месец.

Мета-анализ на нискомаслени спрямо нисковъглехидратни диети достигна съвместими заключения [5], както и по-широко сравнение на ефектите от отслабването сред възрастни с наднормено тегло или затлъстяване [1].

Именуваните диети се сближават на 12 месеца

Защо се сближават

Всяка от тези диети работи, като създава енергиен дефицит, и всяка го прави, като ограничава нещо. Нисковъглехидратната премахва една хранителна категория; нискомаслената премахва друга; средиземноморският модел променя състава и изключва преработените храни. Механизмът е различен; аритметиката не е.

Сближаването с времето отразява намаляване на спазването, което е забележимо сходно между диетите. Хората не спират, защото диетата им е спряла да работи. Те спират, защото поддържането на всякаква ограничителна мярка е трудно.

Какво всъщност намират сравненията
ДиетаКраткосрочноНа 12 месецаНай-подходящи за
НисковъглехидратниМалко предимство, частично водаСравними с другитеХора, които предпочитат мазнини и протеини; полезно при диабет тип 2
НискомаслениСлабо изоставане в началотоСравними с другитеХора, които предпочитат обем и въглехидрати
КетогенниЧесто най-голяма загуба в началото [3]Спазването рязко спадаКратки структурирани периоди; някои индикации за припадъци и метаболитни нарушения
СредиземноморскиУмереноСравними, най-добри данни за сърдечно-съдови заболяванияДългосрочно хранене, а не протокол за отслабване
Интермитентно гладуванеСравнимоСравнимоХора, които предпочитат правила пред броене

Средиземноморският модел заслужава бележка: той не е забележителен за отслабване и има най-добрите доказателства от всички хранителни модели за сърдечно-съдови резултати. Това са различни въпроси, и смесването им е често срещано.

Кетогенни диети по-специално

Мета-анализ установи ползи за отслабване, гликемичен контрол и липиден профил [3]. Две забележки са важни. Ранната загуба е завишена от гликоген и свързаната с него вода — няколко килограма, които се връщат при повторно хранене без да е възстановена мазнина. И спазването на дванадесетия месец е слабо в повечето проучвания, което е причината дългосрочните резултати да се сближават.

Комбинации също се тестват: рандомизирано проучване свърза здравословна нисковъглехидратна диета с времево ограничено хранене [6], което е разгледано по-подробно на нашия сайт за доказателства за гладуване.

Избор, практически

  1. Изберете тази, която можете да си представите, че ще спазвате в продължение на година. Това не е баналност — това е, което данните от дванадесетия месец показват.
  2. Предпочитайте модели пред протоколи. Нещо, което можете да ядете с вашето семейство, е по-добро от нещо, което изисква отделни хранения.
  3. Защитете протеините и влакната, независимо от модела. И двете помагат за ситост и чиста маса. Вижте протеин.
  4. Съдете на три месеца, а не на три седмици. Ранните разлики между диетите са до голяма степен вода.
  5. Ако имате диабет тип 2, изчисленията се променят. Сравнението на диетите в тази популация е прегледано отделно [2].

Често задавани въпроси

Калорията ли е калория?
За енергийния баланс, достатъчно близо. За ситост, разходи за храна и спазване, абсолютно не — което е причината съставът на диетата все още да има значение, въпреки че общите стойности на дванадесетия месец се сближават.
Защо загубих 3 кг през първата седмица на кето?
Изчерпване на гликогена и водата, свързана с него. Тя се връща, когато се върне въглехидратът, и никога не е била мазнина.
Най-добра ли е средиземноморската диета?
За сърдечно-съдови резултати, тя има най-силните доказателства от всички модели. За отслабване по-специално, тя се представя като другите.
Трябва ли да броя калории?
Самонаблюдението предсказва успех — вижте промяна на поведението — но наблюдението може да бъде на приема, на теглото или на спазването на правило. Броенето е една опция, но не и единствената.

Препратки

Всяка цитата по-долу води до оригиналния рецензиран запис в PubMed или чрез DOI. Нищо тук не е заместител на медицински съвет.

  1. Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults: A network meta-analysis of mediterranean, low carbohydrate, and low-fat diets Akbari M, Vali M, Rezaei S, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 39255914
  2. Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission Churuangsuk C, Hall J, Reynolds A, et al. · Diabetologia · 2022 · Systematic review DOIPubMed 34796367Full text
  3. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails Zhou C, Wang M, Liang J, et al. · International journal of environmental research and public health · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36012064Full text
  4. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32238384Full text
  5. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 33317019Full text
  6. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT Li L, Li R, Tian Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39454570Full text
  7. Effect of Calorie-Unrestricted Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Versus High-Carbohydrate, Low-Fat Diet on Type 2 Diabetes and Nonalcoholic Fatty Liver Disease : A Randomized Controlled Trial Hansen CD, Gram-Kampmann EM, Hansen JK, et al. · Annals of internal medicine · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36508737
  8. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. · JAMA · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29466592Full text
  9. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. · Annals of internal medicine · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25178568Full text
  10. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. · The New England journal of medicine · 2009 · Randomised controlled trial DOIPubMed 19246357Full text
  11. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. · The New England journal of medicine · 2008 · Randomised controlled trial DOIPubMed 18635428

Тази страница беше преведена автоматично от английски. Цитатите и числата са непроменени. Прочетете оригинала на английски, ако нещо звучи странно. Прочетете оригинала на английски