Weight Loss Evidence

Dietas

Calquera dieta é a mellor para a perda de peso?

A metaanálise segue producindo a mesma resposta, e é a resposta que ninguén quere: aos doce meses, as diferenzas entre as dietas nomeadas son pequenas.

Actualizada 3 min de lectura 11 citas Forza da evidencia 5/5

O que mostran as metaanálises comparativas

A análise máis útil comparou os patróns de macronutrientes dietéticos en 14 dietas populares nomeadas [4]. Aos seis meses, os enfoques baixos en carbohidratos mostraron unha pequena vantaxe. Aos doce meses, as diferenzas entre dietas estreitáronse ata o punto de irrelevancia clínica, e todas elas perderon terreo en comparación cos seus resultados aos seis meses.

Unha metaanálise de dietas baixas en graxas contra dietas baixas en carbohidratos alcanzou conclusións compatibles [5], así como unha comparación máis ampla dos efectos na perda de peso entre adultos con sobrepeso ou obesidade [1].

As dietas nomeadas converxen aos 12 meses

Por que converxen

Cada unha destas dietas funciona producindo un déficit enerxético, e cada unha faino restrinxindo algo. A dieta baixa en carbohidratos elimina unha categoría de alimentos; a baixa en graxas elimina outra diferente; o patrón mediterráneo cambia a composición e desplaza os alimentos procesados. O mecanismo difire; a aritmética non.

A converxencia ao longo do tempo reflicte a decadencia da adherencia, que é notablemente similar entre dietas. As persoas non deixan de seguir a dieta porque esta deixase de funcionar. Deixan de seguir porque manter calquera restrición é difícil.

O que realmente atopan as comparacións
DietaA curto prazoAos 12 mesesMellor adaptada a
Baixa en carbohidratosPequena vantaxe, en parte augaComparable a outrasPersoas que prefiren graxas e proteínas; útil en diabetes tipo 2
Baixa en graxasLixeiramente por detrás ao principioComparable a outrasPersoas que prefiren volume e carbohidratos
CetogénicaA miúdo a maior perda inicial [3]A adherencia cae bruscamentePeríodos curtos estruturados; algunhas indicacións de convulsións e metabólicas
MediterráneaModestaComparable, os mellores datos cardiovascularesComer a longo prazo en lugar de un protocolo de peso
Fasting intermitenteComparableComparablePersoas que prefiren regras a contar

O patrón mediterráneo merece unha mención: non é notable para a perda de peso e ten a mellor evidencia de calquera patrón dietético para os resultados cardiovasculares. Esas son preguntas diferentes, e confundirlas é común.

Dietas cetogénicas especificamente

Unha metaanálise atopou beneficios para a perda de peso, o control glicémico e o perfil lipídico [3]. Duas advertencias son importantes. A perda inicial está inflada polo glicóxeno e a auga asociada — varios quilogramos que regresan ao reabastecerse sen que se recuperase graxa. E a adherencia aos doce meses é pobre na maioría dos ensaios, que é por que os resultados a longo prazo converxen.

As combinacións tamén están sendo probadas: un ensaio aleatorizado emparexou unha dieta baixa en carbohidratos saudable cunha alimentación restrinxida no tempo [6], que se cubre máis adiante no noso sitio de evidencia sobre fasting.

Elixindo, na práctica

  1. Elixe a que poidas imaxinar facendo durante un ano. Isto non é unha platitude — é o que din os datos aos doce meses.
  2. Prefire patróns a protocolos. Algo que poidas comer coa túa familia supera a algo que require comidas separadas.
  3. Protexe proteínas e fibra independentemente do patrón. Ambos axudan coa saciedade e a masa magra. Vexa proteína.
  4. Xulga aos tres meses, non ás tres semanas. As diferenzas iniciais entre dietas son en gran medida auga.
  5. Se tes diabetes tipo 2, o cálculo cambia. A comparación de dietas nesta poboación foi revisada por separado [2].

Preguntas comúns

É unha caloría unha caloría?
Para o balance enerxético, é suficientemente próximo. Para a saciedade, o custo dos alimentos e a adherencia, absolutamente non — que é por que a composición da dieta segue sendo importante a pesar de que os totais aos doce meses converxen.
Por que perdín 3 kg na primeira semana con keto?
Depleción de glicóxeno e a auga unida a el. Regresa cando volven os carbohidratos, e nunca foi graxa.
É a dieta mediterránea a mellor?
Para os resultados cardiovasculares, ten a evidencia máis forte de calquera patrón. Para a perda de peso especificamente, actúa como as outras.
Debería contar calorías?
A auto-vixilancia predí o éxito — vexa cambio de comportamento — pero a vixilancia pode ser da ingesta, do peso ou da adherencia a unha regra. Contar é unha opción, non a única.

Referencias

Cada cita abaixo enlaza co rexistro orixinal revisado por pares en PubMed ou a través de DOI. Nada aquí substitúe o consello médico.

  1. Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults: A network meta-analysis of mediterranean, low carbohydrate, and low-fat diets Akbari M, Vali M, Rezaei S, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 39255914
  2. Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission Churuangsuk C, Hall J, Reynolds A, et al. · Diabetologia · 2022 · Systematic review DOIPubMed 34796367Full text
  3. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails Zhou C, Wang M, Liang J, et al. · International journal of environmental research and public health · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36012064Full text
  4. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32238384Full text
  5. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 33317019Full text
  6. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT Li L, Li R, Tian Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39454570Full text
  7. Effect of Calorie-Unrestricted Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Versus High-Carbohydrate, Low-Fat Diet on Type 2 Diabetes and Nonalcoholic Fatty Liver Disease : A Randomized Controlled Trial Hansen CD, Gram-Kampmann EM, Hansen JK, et al. · Annals of internal medicine · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36508737
  8. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. · JAMA · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29466592Full text
  9. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. · Annals of internal medicine · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25178568Full text
  10. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. · The New England journal of medicine · 2009 · Randomised controlled trial DOIPubMed 19246357Full text
  11. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. · The New England journal of medicine · 2008 · Randomised controlled trial DOIPubMed 18635428

Esta páxina foi traducida automáticamente do inglés. As citas e os números non mudaron. Le o orixinal en inglés se algo soa raro. Ler o orixinal en inglés