Weight Loss Evidence

Dietas

Que dieta é a mellor para perder peso?

A metaanálise segue producindo a mesma resposta, e é a resposta que ninguén quere: aos doce meses, as diferenzas entre as dietas nomeadas son pequenas.

Actualizada 3 min de lectura 22 citas Forza da evidencia 5/5

Variados vexetais de raíz non lavados dispostos un ao lado do outro
Alex Lomas · CC BY 2.0 · Wikimedia Commons

O que mostran as metaanálises comparativas

A análise máis útil comparou os patróns de macronutrientes dietéticos en 14 dietas populares nomeadas [4]. Aos seis meses, os enfoques baixos en carbohidratos mostraron unha pequena vantaxe. Aos doce meses, as diferenzas entre dietas estreitáronse ata o punto de irrelevancia clínica, e todas elas perderon terreo en comparación cos seus resultados aos seis meses.

Unha metaanálise de dietas baixas en graxas contra dietas baixas en carbohidratos alcanzou conclusións compatibles [5], así como unha comparación máis ampla dos efectos na perda de peso entre adultos con sobrepeso ou obesidade [1].

As dietas nomeadas converxen aos 12 meses

Por que converxen

Cada unha destas dietas funciona producindo un déficit enerxético, e cada unha faino restrinxindo algo. A dieta baixa en carbohidratos elimina unha categoría de alimentos; a baixa en graxas elimina outra diferente; o patrón mediterráneo cambia a composición e desplaza os alimentos procesados. O mecanismo difire; a aritmética non.

A converxencia ao longo do tempo reflicte a decadencia da adherencia, que é notablemente similar entre dietas. As persoas non deixan de seguir a dieta porque esta deixase de funcionar. Deixan de seguir porque manter calquera restrición é difícil.

O que realmente atopan as comparacións
DietaA curto prazoAos 12 mesesMellor adaptada a
Baixa en carbohidratosPequena vantaxe, en parte augaComparable a outrasPersoas que prefiren graxas e proteínas; útil en diabetes tipo 2
Baixa en graxasLixeiramente por detrás ao principioComparable a outrasPersoas que prefiren volume e carbohidratos
CetogénicaA miúdo a maior perda inicial [3]A adherencia cae bruscamentePeríodos curtos estruturados; algunhas indicacións de convulsións e metabólicas
MediterráneaModestaComparable, os mellores datos cardiovascularesComer a longo prazo en lugar de un protocolo de peso
Fasting intermitenteComparableComparablePersoas que prefiren regras a contar

O patrón mediterráneo merece unha mención: non é notable para a perda de peso e ten a mellor evidencia de calquera patrón dietético para os resultados cardiovasculares. Esas son preguntas diferentes, e confundirlas é común.

Dietas cetogénicas especificamente

Unha metaanálise atopou beneficios para a perda de peso, o control glicémico e o perfil lipídico [3]. Duas advertencias son importantes. A perda inicial está inflada polo glicóxeno e a auga asociada — varios quilogramos que regresan ao reabastecerse sen que se recuperase graxa. E a adherencia aos doce meses é pobre na maioría dos ensaios, que é por que os resultados a longo prazo converxen.

As combinacións tamén están sendo probadas: un ensaio aleatorizado emparexou unha dieta baixa en carbohidratos saudable cunha alimentación restrinxida no tempo [6], que se cubre máis adiante no noso sitio de evidencia sobre fasting.

Elixindo, na práctica

  1. Elixe a que poidas imaxinar facendo durante un ano. Isto non é unha platitude — é o que din os datos aos doce meses.
  2. Prefire patróns a protocolos. Algo que poidas comer coa túa familia supera a algo que require comidas separadas.
  3. Protexe proteínas e fibra independentemente do patrón. Ambos axudan coa saciedade e a masa magra. Vexa proteína.
  4. Xulga aos tres meses, non ás tres semanas. As diferenzas iniciais entre dietas son en gran medida auga.
  5. Se tes diabetes tipo 2, o cálculo cambia. A comparación de dietas nesta poboación foi revisada por separado [2].

Preguntas frecuentes

Unha caloría é unha caloría?
Para o balance enerxético, case. Para a saciedade, o custo da comida e a adherencia, en absoluto — por iso a composición da dieta segue importando aínda que os totais aos doce meses converxan.
Por que perdín 3 kg na primeira semana coa dieta cetoxénica?
O esgotamento do glicóxeno e a auga ligada a el. Volve cando volven os carbohidratos, e nunca foi graxa.
É a dieta mediterránea a mellor?
Para os resultados cardiovasculares, ten a evidencia máis sólida de calquera patrón. Para a perda de peso en concreto, funciona igual cás outras.
Debería contar calorías?
A autosupervisión predí o éxito — consulta cambio de comportamento — pero a supervisión pode ser da inxesta, do peso ou da adherencia a unha regra. Contar é unha opción, non a única.
Frente dunha balanza mecánica persoal cun marcador rotatorio que chega a 125 quilogramos
PantheraLeo1359531 · CC BY 4.0 · Wikimedia Commons

Lectura relacionada

A evidencia detrás desta páxina Un gráfico de barras apiladas que mostra a composición das 10 publicacións citadas nesta páxina por tipo de estudo. 56meta-analysis (5)randomised trial (6)
11 publicacións, 2008–2024. Esa é unha mestura con ensaios e sínteses, desde a cal unha afirmación sobre a causa é razoable. Fonte: a lista de citas propia desta páxina, abaixo.

Referencias

Cada cita abaixo enlaza co rexistro orixinal revisado por pares en PubMed ou a través de DOI. Nada aquí substitúe o consello médico.

  1. Do Ketogenic Diets Produce Greater Weight Loss than Higher-Carbohydrate Diets Under Comparable Prescribed Energy Conditions? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Żurawski T, Bartosiewicz A · Nutrients · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 42588148Full text
  2. The impact of exercise on fat free mass reduction during very low energy diet-induced weight loss in adults with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis Lowrie FJ, Rahimi MM, Hogan CM, et al. · Obesity research & clinical practice · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41093698
  3. Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults: A network meta-analysis of mediterranean, low carbohydrate, and low-fat diets Akbari M, Vali M, Rezaei S, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 39255914
  4. The effects of dietary macronutrient composition on resting energy expenditure following active weight loss: A systematic review and meta-analysis Ho DKN, Liao YC, Mayasari NR, et al. · Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 38697953
  5. Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission Churuangsuk C, Hall J, Reynolds A, et al. · Diabetologia · 2022 · Systematic review DOIPubMed 34796367Full text
  6. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails Zhou C, Wang M, Liang J, et al. · International journal of environmental research and public health · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36012064Full text
  7. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32238384Full text
  8. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 33317019Full text
  9. Dietary patterns and management of type 2 diabetes: A systematic review of randomised clinical trials Papamichou D, Panagiotakos DB, Itsiopoulos C · Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD · 2019 · Systematic review DOIPubMed 30952576
  10. Effect of low-carbohydrate vs low-fat diet intervention on visceral fat estimated from dual energy X-ray absorptiometry in a 12-month randomized controlled trial Follis S, Landry MJ, Cunanan KM, et al. · International journal of obesity (2005) · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 41436888
  11. Lifestyle-Induced Visceral Fat Loss as a Key Target for Durable Cardiometabolic Health: MRI-Assessed 5- and 10-Year Follow-Up After 2 Clinical Trials Klein H, Alufer L, Goldberg Toren DT, et al. · Circulation · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42227111Full text
  12. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT Li L, Li R, Tian Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39454570Full text
  13. Effect of Calorie-Unrestricted Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Versus High-Carbohydrate, Low-Fat Diet on Type 2 Diabetes and Nonalcoholic Fatty Liver Disease : A Randomized Controlled Trial Hansen CD, Gram-Kampmann EM, Hansen JK, et al. · Annals of internal medicine · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36508737
  14. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. · JAMA · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29466592Full text
  15. The Effects of a Low-Carbohydrate Diet vs. a Low-Fat Diet on Novel Cardiovascular Risk Factors: A Randomized Controlled Trial Hu T, Yao L, Reynolds K, et al. · Nutrients · 2015 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26393645Full text
  16. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. · Annals of internal medicine · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25178568Full text
  17. An assessment of low-carbohydrate or low-fat diets for weight loss at 2 year's follow-up Dyson PA, Beatty S, Matthews DR · Diabetic medicine : a journal of the British Diabetic Association · 2010 · Randomised controlled trial DOIPubMed 20536502
  18. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. · The New England journal of medicine · 2009 · Randomised controlled trial DOIPubMed 19246357Full text
  19. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. · The New England journal of medicine · 2008 · Randomised controlled trial DOIPubMed 18635428
  20. [Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) group: weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet] Resch KL · Forschende Komplementarmedizin (2006) · 2008 · Randomised controlled trial PubMed 19156970
  21. Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance Tuomilehto J, Lindström J, Eriksson JG, et al. · The New England journal of medicine · 2001 · Randomised controlled trial DOIPubMed 11333990
  22. Lifestyle intervention in overweight individuals with a family history of diabetes Wing RR, Venditti E, Jakicic JM, et al. · Diabetes care · 1998 · Randomised controlled trial DOIPubMed 9540015

Esta páxina foi traducida automáticamente do inglés. As citas e os números non mudaron. Le o orixinal en inglés se algo soa raro. Ler o orixinal en inglés