Weight Loss Evidence

Mataræði

Hver er besti mataræðið fyrir þyngdartap?

Meta-greiningin heldur áfram að gefa sama svarið, og það er svarið sem enginn vill: eftir tólf mánuði eru munirnir á nefndum mataræðunum litlir.

Uppfært 3 mín lesning 11 tilvísanir Sönnunargildi 5/5

Hvað samanburðargreiningar sýna

Nyttasta greiningin bar saman makrónæringarmynstur yfir 14 vinsæl nefnd mataræði [4]. Eftir sex mánuði sýndu lágkolvetnaaðferðir lítil yfirburði. Eftir tólf mánuði höfðu munirnir á milli mataræðanna þrengst að því marki að klínísk þýðing var ekki lengur til staðar, og öll höfðu tapað grunni miðað við niðurstöður þeirra eftir sex mánuði.

Meta-greining á lágfitumataræði gegn lágkolvetnamataræði náði samhæfðum niðurstöðum [5], eins og víðtækari samanburður á áhrifum þyngdartaps meðal fullorðinna með ofþyngd eða offitu [1].

Nefnd mataræði sameinast eftir 12 mánuði

Af hverju þau sameinast

Öll þessi mataræði virka með því að framkalla orkuafgang, og hvert gerir það með því að takmarka eitthvað. Lágkolvetna fjarlægir matarkafla; lágfitumataræði fjarlægir annan; Miðjarðarhafsmynstrið breytir samsetningu og útrýmir unnum mat. Vinnulagið er mismunandi; reikningurinn er ekki.

Sameiningin yfir tíma endurspeglar aðhaldsfall, sem er óvenjulega svipað yfir mataræðin. Fólk hættir ekki vegna þess að mataræðið hætti að virka. Þeir hætta vegna þess að aðhalda hvaða takmörkun sem er er erfitt.

Hvað samanburðirnir raunverulega finna
MataræðiStutt tímabilEftir 12 mánuðiBest hentað fyrir
LágkolvetnaLítill yfirburður, að hluta til vatnSamanburðarhæft við önnurFólk sem kýs fitu og prótein; gagnlegt í tegund 2 sykursýki
LágfitumataræðiÖrlítið á eftir snemmaSamanburðarhæft við önnurFólk sem kýs magn og kolvetni
KetógenískOftast stærsta snemma tap [3]Aðhald fellur skarptStutt skipulögð tímabil; einhverja flog og efnaskipta vísbendingar
MiðjarðarhafsmataræðiMótsagnirSamanburðarhæft, bestu hjarta- og æðagögninLangtíma mataræði frekar en þyngdarprógram
Tímabundin fastaSamanburðarhæftSamanburðarhæftFólk sem kýs reglur frekar en talningu

Miðjarðarhafsmynstrið á skilið að vera nefnt: það er ómerkilegt fyrir þyngdartap og hefur bestu sönnun fyrir hvaða mataræði sem er fyrir hjarta- og æðasjúkdóma. Þetta eru mismunandi spurningar, og að blanda þeim saman er algengt.

Ketógenísk mataræði sérstaklega

Meta-greining fann ávinning fyrir þyngdartap, blóðsykurstjórnun og fitupróf [3]. Tveir varúðarpunktar skipta máli. Snemma tap er ofmetið vegna glýkógen og þess vatns sem tengist því — nokkrir kíló sem koma aftur við endurmataræði án þess að neitt fita hafi verið endurheimt. Og aðhald eftir tólf mánuði er lélegt í flestum rannsóknum, sem er ástæðan fyrir því að langtíma niðurstöðurnar sameinast.

Samsetningar eru einnig að verða prófaðar: slembirannsókn tengdi heilbrigt lágkolvetnamataræði við tímabundna máltíðarföng [6], sem er fjallað frekar á okkar fasta sönnunarsíðu.

Val, í raun

  1. Veldu það sem þú getur ímyndað þér að gera í ár. Þetta er ekki klisja — þetta er það sem tólf mánaða gögnin segja.
  2. Kynntu mynstrin frekar en prótóka. Eitthvað sem þú getur borðað með fjölskyldu þinni er betra en eitthvað sem krafist er að borða í aðskildum máltíðum.
  3. Verndaðu prótein og trefjar óháð mynstrinu. Báðar hjálpa við sætu og grannri massa. Sjá prótein.
  4. Dæmdu eftir þremur mánuðum, ekki þremur vikum. Snemma munir á milli mataræðanna eru að mestu leyti vatn.
  5. Ef þú hefur tegund 2 sykursýki, breytist útreikningurinn. Mataræðis samanburður í þeirri hóp hefur verið skoðaður sérstaklega [2].

Algengar spurningar

Er kaloría kaloría?
Fyrir orkujafnvægi, nægilega nálægt. Fyrir sætu, matarkostnað og aðhald, alls ekki — sem er ástæðan fyrir því að samsetning mataræðis skiptir enn máli þótt tólf mánaða heildin sameinist.
Af hverju missti ég 3 kg á fyrstu vikunni á ketó?
Glýkógen útrýming og vatnið bundið því. Það kemur aftur þegar kolvetni koma, og það var aldrei fita.
Er Miðjarðarhafsmataræðið best?
Fyrir hjarta- og æðasjúkdóma, hefur það sterkustu sönnunina af hvaða mynstri sem er. Fyrir þyngdartap sérstaklega, virkar það eins og hin.
Á að telja kaloríur?
Sjálfs-mat spáir fyrir um árangur — sjá hegðunarbreytingar — en matið getur verið á inntöku, þyngd, eða aðhald við reglu. Talning er ein valkostur, ekki eini kosturinn.

Tilvísanir

Hver tilvísun hér að neðan tengist upprunalegu ritrýndu skjalinu á PubMed eða í gegnum DOI. Ekkert hér er staðgengill fyrir læknisfræðilega ráðgjöf.

  1. Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults: A network meta-analysis of mediterranean, low carbohydrate, and low-fat diets Akbari M, Vali M, Rezaei S, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 39255914
  2. Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission Churuangsuk C, Hall J, Reynolds A, et al. · Diabetologia · 2022 · Systematic review DOIPubMed 34796367Full text
  3. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails Zhou C, Wang M, Liang J, et al. · International journal of environmental research and public health · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36012064Full text
  4. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32238384Full text
  5. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 33317019Full text
  6. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT Li L, Li R, Tian Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39454570Full text
  7. Effect of Calorie-Unrestricted Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Versus High-Carbohydrate, Low-Fat Diet on Type 2 Diabetes and Nonalcoholic Fatty Liver Disease : A Randomized Controlled Trial Hansen CD, Gram-Kampmann EM, Hansen JK, et al. · Annals of internal medicine · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36508737
  8. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. · JAMA · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29466592Full text
  9. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. · Annals of internal medicine · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25178568Full text
  10. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. · The New England journal of medicine · 2009 · Randomised controlled trial DOIPubMed 19246357Full text
  11. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. · The New England journal of medicine · 2008 · Randomised controlled trial DOIPubMed 18635428

Þessi síða var þýdd sjálfkrafa úr ensku. Tilvísanir og tölur eru óbreyttar. Lestu upprunalega ensku ef eitthvað hljómar undarlega. Lestu upprunalega ensku