Weight Loss Evidence

Diéták

Melyik diéta a legjobb a fogyáshoz?

A meta-analízis folyamatosan ugyanazt az eredményt adja, és ez az, amit senki sem akar: tizenkét hónap elteltével a megnevezett diéták közötti különbségek kicsik.

Frissítve 3 min olvasás 11 hivatkozások Bizonyíték ereje 5/5

A komparatív meta-analízisek eredményei

A leghasznosabb elemzés a 14 népszerű diéta makrotápanyag-eloszlását hasonlította össze [4]. Hat hónap elteltével az alacsony szénhidráttartalmú megközelítések kis előnyt mutattak. Tizenkét hónapra a diéták közötti különbségek annyira csökkentek, hogy klinikai szempontból irrelevánssá váltak, és mindegyikük elvesztette a hat hónapos eredményeihez képest.

Egy meta-analízis az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diéták összehasonlításában hasonló következtetésekre jutott [5], ahogyan egy szélesebb körű összehasonlítás is a túlsúlyos vagy elhízott felnőttek fogyási hatásairól [1].

A megnevezett diéták tizenkét hónapra konvergálnak

Miért konvergálnak

Ezek a diéták mindegyike energiahányadot hoz létre, és mindegyik valamit korlátoz. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta egy élelmiszercsoportot távolít el; az alacsony zsírtartalmú diéta egy másikat; a mediterrán minta átalakítja az összetételt és kiszorítja a feldolgozott ételeket. A mechanizmus eltér; a számítás nem.

Az időbeli konvergencia a betartás csökkenését tükrözi, amely meglepően hasonló a diéták között. Az emberek nem azért állnak le, mert a diétájuk nem működik. Azért állnak le, mert bármilyen korlátozás fenntartása nehéz.

A valódi összehasonlítások megállapításai
DiétaRövid távúTizenkét hónap elteltévelLegjobban illik
Alacsony szénhidráttartalmúKis előny, részben vízHasonló másokhozAzok számára, akik a zsírt és a fehérjét részesítik előnyben; hasznos a 2-es típusú cukorbetegségben
Alacsony zsírtartalmúKicsit lemaradva koránHasonló másokhozAzok számára, akik a térfogatot és a szénhidrátot részesítik előnyben
KetogénGyakran a legnagyobb korai veszteség [3]A betartás éles csökkenéseRövid, strukturált időszakok; néhány roham és anyagcsere jelzés
MediterránMérsékeltHasonló, a legjobb szív- és érrendszeri adatokHosszú távú étkezés, nem fogyási protokoll
Időszakos böjtHasonlóHasonlóAzok számára, akik a szabályokat részesítik előnyben a számolással szemben

A mediterrán minta megérdemel egy megjegyzést: nem kiemelkedő a fogyás szempontjából, és a legjobb bizonyítékokkal rendelkezik bármely diétás minta szív- és érrendszeri eredményeire. Ezek különböző kérdések, és ezek összemosása gyakori.

Kifejezetten a ketogén diéták

Egy meta-analízis előnyöket talált a fogyás, a glikémiás kontroll és a lipidprofil terén [3]. Két figyelmeztetés fontos. A korai veszteség a glikogén és a hozzá kapcsolódó víz miatt felnagyított — több kilogramm, amely visszatér a visszatápláláskor anélkül, hogy bármilyen zsírt visszanyertünk volna. És a tizenkét hónapos betartás a legtöbb vizsgálatban gyenge, amiért a hosszú távú eredmények konvergálnak.

Kombinációkat is tesztelnek: egy randomizált vizsgálat egy egészséges alacsony szénhidráttartalmú diétát párosított időkorlátozott étkezéssel [6], amelyről további információt talál a böjt bizonyítékok oldalunkon.

Választás, gyakorlatilag

  1. Válaszd azt, amit el tudsz képzelni, hogy egy évig csinálsz. Ez nem közhely — ez az, amit a tizenkét hónapos adatok mondanak.
  2. A mintákat részesítsd előnyben a protokollokkal szemben. Valami, amit a családoddal együtt ehetsz, felülmúlja azt, ami külön étkezéseket igényel.
  3. Védd a fehérjét és a rostot a mintától függetlenül. Mindkettő segít a telítettségben és a sovány tömegben. Lásd fehérje.
  4. Három hónap után ítélj, ne három hét után. A diéták közötti korai különbségek nagyrészt vízből adódnak.
  5. Ha 2-es típusú cukorbeteg vagy, a számítás megváltozik. A diéták összehasonlítása ebben a populációban külön áttekintés tárgyát képezte [2].

Gyakori kérdések

Egy kalória egy kalória?
Energiaegyensúly szempontjából elég közel. A telítettség, az élelmiszer-költség és a betartás szempontjából egyáltalán nem — ezért számít a diéta összetétele, még akkor is, ha a tizenkét hónapos összesítések konvergálnak.
Miért veszítettem 3 kg-ot az első héten a ketogén diétán?
A glikogén kimerülése és a hozzá kötődő víz. Ez visszatér, amikor a szénhidrát visszatér, és soha nem volt zsír.
A mediterrán diéta a legjobb?
A szív- és érrendszeri eredmények szempontjából ez rendelkezik a legjobb bizonyítékokkal bármely mintára. Kifejezetten a fogyás szempontjából a többihez hasonlóan teljesít.
Számoljam a kalóriákat?
Az önellenőrzés előre jelzi a sikert — lásd magatartásváltozás — de az ellenőrzés lehet a bevitel, a testsúly vagy a szabály betartása. A számolás egy lehetőség, nem az egyetlen.

Hivatkozások

Minden alábbi hivatkozás a PubMed eredeti, lektorált rekordjára vagy DOI-n keresztül vezet. Itt semmi sem helyettesíti az orvosi tanácsot.

  1. Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults: A network meta-analysis of mediterranean, low carbohydrate, and low-fat diets Akbari M, Vali M, Rezaei S, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 39255914
  2. Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission Churuangsuk C, Hall J, Reynolds A, et al. · Diabetologia · 2022 · Systematic review DOIPubMed 34796367Full text
  3. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails Zhou C, Wang M, Liang J, et al. · International journal of environmental research and public health · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36012064Full text
  4. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32238384Full text
  5. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 33317019Full text
  6. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT Li L, Li R, Tian Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39454570Full text
  7. Effect of Calorie-Unrestricted Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Versus High-Carbohydrate, Low-Fat Diet on Type 2 Diabetes and Nonalcoholic Fatty Liver Disease : A Randomized Controlled Trial Hansen CD, Gram-Kampmann EM, Hansen JK, et al. · Annals of internal medicine · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36508737
  8. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. · JAMA · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29466592Full text
  9. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. · Annals of internal medicine · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25178568Full text
  10. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. · The New England journal of medicine · 2009 · Randomised controlled trial DOIPubMed 19246357Full text
  11. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. · The New England journal of medicine · 2008 · Randomised controlled trial DOIPubMed 18635428

Ez az oldal automatikusan lett lefordítva angolról. A hivatkozások és számok változatlanok. Olvasd el az angol eredetit, ha valami furcsán hangzik. Olvasd el az angol eredetit