Weight Loss Evidence

Diéták

Melyik diéta a legjobb a fogyáshoz?

A meta-analízis folyamatosan ugyanazt az eredményt adja, és ez az, amit senki sem akar: tizenkét hónap elteltével a megnevezett diéták közötti különbségek kicsik.

Updated 3 min read 22 citations Evidence strength 5/5

Vegyes, meg nem mosott gyökérzöldségek egymás mellett elhelyezve
Alex Lomas · CC BY 2.0 · Wikimedia Commons

A komparatív meta-analízisek eredményei

A leghasznosabb elemzés a 14 népszerű diéta makrotápanyag-eloszlását hasonlította össze [4]. Hat hónap elteltével az alacsony szénhidráttartalmú megközelítések kis előnyt mutattak. Tizenkét hónapra a diéták közötti különbségek annyira csökkentek, hogy klinikai szempontból irrelevánssá váltak, és mindegyikük elvesztette a hat hónapos eredményeihez képest.

Egy meta-analízis az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diéták összehasonlításában hasonló következtetésekre jutott [5], ahogyan egy szélesebb körű összehasonlítás is a túlsúlyos vagy elhízott felnőttek fogyási hatásairól [1].

A megnevezett diéták tizenkét hónapra konvergálnak

Miért konvergálnak

Ezek a diéták mindegyike energiahányadot hoz létre, és mindegyik valamit korlátoz. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta egy élelmiszercsoportot távolít el; az alacsony zsírtartalmú diéta egy másikat; a mediterrán minta átalakítja az összetételt és kiszorítja a feldolgozott ételeket. A mechanizmus eltér; a számítás nem.

Az időbeli konvergencia a betartás csökkenését tükrözi, amely meglepően hasonló a diéták között. Az emberek nem azért állnak le, mert a diétájuk nem működik. Azért állnak le, mert bármilyen korlátozás fenntartása nehéz.

A valódi összehasonlítások megállapításai
ÉtrendRövid távúTizenkét hónap elteltévelLegjobban illik
Alacsony szénhidráttartalmúKis előny, részben vízHasonló másokhozAzok számára, akik a zsírt és a fehérjét részesítik előnyben; hasznos a 2-es típusú cukorbetegségben
Alacsony zsírtartalmúKicsit lemaradva koránHasonló másokhozAzok számára, akik a térfogatot és a szénhidrátot részesítik előnyben
KetogénGyakran a legnagyobb korai veszteség [3]A betartás éles csökkenéseRövid, strukturált időszakok; néhány roham és anyagcsere jelzés
MediterránMérsékeltHasonló, a legjobb szív- és érrendszeri adatokHosszú távú étkezés, nem fogyási protokoll
Időszakos böjtHasonlóHasonlóAzok számára, akik a szabályokat részesítik előnyben a számolással szemben

A mediterrán minta megérdemel egy megjegyzést: nem kiemelkedő a fogyás szempontjából, és a legjobb bizonyítékokkal rendelkezik bármely diétás minta szív- és érrendszeri eredményeire. Ezek különböző kérdések, és ezek összemosása gyakori.

Kifejezetten a ketogén diéták

Egy meta-analízis előnyöket talált a fogyás, a glikémiás kontroll és a lipidprofil terén [3]. Két figyelmeztetés fontos. A korai veszteség a glikogén és a hozzá kapcsolódó víz miatt felnagyított — több kilogramm, amely visszatér a visszatápláláskor anélkül, hogy bármilyen zsírt visszanyertünk volna. És a tizenkét hónapos betartás a legtöbb vizsgálatban gyenge, amiért a hosszú távú eredmények konvergálnak.

Kombinációkat is tesztelnek: egy randomizált vizsgálat egy egészséges alacsony szénhidráttartalmú diétát párosított időkorlátozott étkezéssel [6], amelyről további információt talál a böjt bizonyítékok oldalunkon.

Választás, gyakorlatilag

  1. Válaszd azt, amit el tudsz képzelni, hogy egy évig csinálsz. Ez nem közhely — ez az, amit a tizenkét hónapos adatok mondanak.
  2. A mintákat részesítsd előnyben a protokollokkal szemben. Valami, amit a családoddal együtt ehetsz, felülmúlja azt, ami külön étkezéseket igényel.
  3. Védd a fehérjét és a rostot a mintától függetlenül. Mindkettő segít a telítettségben és a sovány tömegben. Lásd fehérje.
  4. Három hónap után ítélj, ne három hét után. A diéták közötti korai különbségek nagyrészt vízből adódnak.
  5. Ha 2-es típusú cukorbeteg vagy, a számítás megváltozik. A diéták összehasonlítása ebben a populációban külön áttekintés tárgyát képezte [2].

Gyakori kérdések

Egy kalória mindig egy kalória?
Az energiaegyensúly szempontjából megközelítőleg igen. A jóllakottság, az élelmiszerköltség és a betartás szempontjából viszont egyáltalán nem – ezért számít továbbra is az étrend összetétele, még akkor is, ha a tizenkét hónapos összesítések konvergálnak.
Miért fogytam 3 kg-ot az első héten a ketogén diétán?
A glikogénkészletek kiürülése és az ahhoz kötött víz. Visszatér, amint a szénhidrát is visszatér, és sosem volt zsír.
A mediterrán étrend a legjobb?
A szív- és érrendszeri kimenetelek tekintetében ennek van a legerősebb bizonyítéka az összes étrendi minta közül. Kifejezetten a fogyás tekintetében ugyanúgy teljesít, mint a többi.
Számoljak kalóriát?
Az önmonitorozás előre jelzi a sikert – lásd: viselkedésváltozás –, de a monitorozás vonatkozhat a bevitelre, a testsúlyra vagy egy szabály betartására is. A számolás csak az egyik lehetőség, nem az egyetlen.
Egy mechanikus személymérleg elülső része, forgatható számlappal, amely 125 kilogrammig van jelölve
PantheraLeo1359531 · CC BY 4.0 · Wikimedia Commons
A bizonyítékok ezen az oldalon Egy halmozott oszlopdiagram, amely a 10, ezen az oldalon hivatkozott publikáció típusonkénti összetételét mutatja. 56meta-analysis (5)randomised trial (6)
11 publikáció, 2008–2024. Ez egy vegyes összetétel, amely mind a vizsgálatokat, mind a szintéziseket tartalmazza, ami az a pozíció, ahonnan a kauzalitásra vonatkozó állítás ésszerű. Forrás: az oldal saját hivatkozási listája, lent.

References

Every citation below links to the original peer-reviewed record on PubMed or via DOI. Nothing here is a substitute for medical advice.

  1. Do Ketogenic Diets Produce Greater Weight Loss than Higher-Carbohydrate Diets Under Comparable Prescribed Energy Conditions? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Żurawski T, Bartosiewicz A · Nutrients · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 42588148Full text
  2. The impact of exercise on fat free mass reduction during very low energy diet-induced weight loss in adults with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis Lowrie FJ, Rahimi MM, Hogan CM, et al. · Obesity research & clinical practice · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41093698
  3. Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults: A network meta-analysis of mediterranean, low carbohydrate, and low-fat diets Akbari M, Vali M, Rezaei S, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 39255914
  4. The effects of dietary macronutrient composition on resting energy expenditure following active weight loss: A systematic review and meta-analysis Ho DKN, Liao YC, Mayasari NR, et al. · Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 38697953
  5. Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission Churuangsuk C, Hall J, Reynolds A, et al. · Diabetologia · 2022 · Systematic review DOIPubMed 34796367Full text
  6. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails Zhou C, Wang M, Liang J, et al. · International journal of environmental research and public health · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36012064Full text
  7. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32238384Full text
  8. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 33317019Full text
  9. Dietary patterns and management of type 2 diabetes: A systematic review of randomised clinical trials Papamichou D, Panagiotakos DB, Itsiopoulos C · Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD · 2019 · Systematic review DOIPubMed 30952576
  10. Effect of low-carbohydrate vs low-fat diet intervention on visceral fat estimated from dual energy X-ray absorptiometry in a 12-month randomized controlled trial Follis S, Landry MJ, Cunanan KM, et al. · International journal of obesity (2005) · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 41436888
  11. Lifestyle-Induced Visceral Fat Loss as a Key Target for Durable Cardiometabolic Health: MRI-Assessed 5- and 10-Year Follow-Up After 2 Clinical Trials Klein H, Alufer L, Goldberg Toren DT, et al. · Circulation · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42227111Full text
  12. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT Li L, Li R, Tian Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39454570Full text
  13. Effect of Calorie-Unrestricted Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Versus High-Carbohydrate, Low-Fat Diet on Type 2 Diabetes and Nonalcoholic Fatty Liver Disease : A Randomized Controlled Trial Hansen CD, Gram-Kampmann EM, Hansen JK, et al. · Annals of internal medicine · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36508737
  14. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. · JAMA · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29466592Full text
  15. The Effects of a Low-Carbohydrate Diet vs. a Low-Fat Diet on Novel Cardiovascular Risk Factors: A Randomized Controlled Trial Hu T, Yao L, Reynolds K, et al. · Nutrients · 2015 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26393645Full text
  16. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. · Annals of internal medicine · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25178568Full text
  17. An assessment of low-carbohydrate or low-fat diets for weight loss at 2 year's follow-up Dyson PA, Beatty S, Matthews DR · Diabetic medicine : a journal of the British Diabetic Association · 2010 · Randomised controlled trial DOIPubMed 20536502
  18. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. · The New England journal of medicine · 2009 · Randomised controlled trial DOIPubMed 19246357Full text
  19. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. · The New England journal of medicine · 2008 · Randomised controlled trial DOIPubMed 18635428
  20. [Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) group: weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet] Resch KL · Forschende Komplementarmedizin (2006) · 2008 · Randomised controlled trial PubMed 19156970
  21. Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance Tuomilehto J, Lindström J, Eriksson JG, et al. · The New England journal of medicine · 2001 · Randomised controlled trial DOIPubMed 11333990
  22. Lifestyle intervention in overweight individuals with a family history of diabetes Wing RR, Venditti E, Jakicic JM, et al. · Diabetes care · 1998 · Randomised controlled trial DOIPubMed 9540015

This page was translated automatically from English. The citations and numbers are unchanged. Read the English original if anything reads oddly. Read the English original