Weight Loss Evidence

Dietak

Zein dieta da pisua galtzeko onena?

Meta-analisiak beti erantzun bera ematen du, eta ez da inorentzat nahi den erantzuna: hamabi hilabete igaro ondoren, izendatutako dieten arteko desberdintasunak txikiak dira.

Eguneratuta 3 min irakurri 22 aipamenak Emaitzen indarra 5/5

Ez garbitutako errota barazki nahasketa aldamenean jarrita
Alex Lomas · CC BY 2.0 · Wikimedia Commons

Zer erakusten dute alderaketa meta-analisiak

Azterketa erabilgarriena 14 dieta izendatu ezagunen artean makronutrienteen patroiak alderatu zituen [4]. Sei hilabete igaro ondoren, karbohidrato gutxiko hurbilketek abantaila txiki bat erakutsi zuten. Hamabi hilabete igaro ondoren, dieten arteko desberdintasunak klinikoki garrantzirik gabeko puntura murriztu ziren, eta guztiak sei hilabeteko emaitzekin alderatuta atzera egin zuten.

Koipe gutxiko eta karbohidrato gutxiko dieten meta-analisiak ondorio bateratuak lortu zituen [5], baita gehigarri bat bezala, gehiegizko pisua edo obesitatearekin duten helduen artean pisu galera efektuen alderaketa zabalagoa [1].

Dieta izendatuak 12 hilabete igaro ondoren batzen dira

Zergatik batzen diren

Dieta hauetako bakoitzak energia-defizitua sortzen du, eta bakoitzak zerbait murriztuz lortzen du. Karbohidrato gutxikoak elikagai kategoria bat kentzen du; koipe gutxikoak beste bat; Mediterraneoko patroiak konposizioa aldatzen du eta prozesatutako elikagaiak desplazatzen ditu. Mekanismoa desberdina da; aritmetika ez.

Denboran zeharko batzea atxikimenduaren beherakada islatzen du, dieten artean antzekoak direnak. Jendeak ez du gelditzen dieta ez delako funtzionatzen. Gelditzen dira murrizketa mantentzea zaila delako.

Zer aurkitzen dute alderaketek
DietaEpe laburrean12 hilabete igaro ondorenOnena egokitzen zaiona
Karbohidrato gutxikoAbantaila txikia, zati bat urarenaBesteekin konparagarriaKoipea eta proteinak nahi dituzten pertsonentzat; diabetes mota 2an erabilgarria
Koipe gutxikoLehenengo atzean pixka batBesteekin konparagarriaBolumena eta karbohidratoak nahi dituzten pertsonentzat
KetogenikoaAskotan hasierako galera handiena [3]Atxikimendua azkar jaisten daEpe laburreko egituratutako aldian; krisi eta metabolismoaren adierazpen batzuk
MediterraneokoModestoaKonparagarria, datu kardiobaskular onenakPisua galtzeko protokolo bat baino, luzerako elikadura
Fasting intermittentKonparagarriaKonparagarriaArauak zenbatzeko nahi dituzten pertsonentzat

Mediterraneoko patroiak aipamen bat merezi du: pisua galtzeko ez da nabarmena eta kardiobaskularren emaitzetarako dieta patroi onena du. Galdera desberdinak dira, eta hauek nahastea ohikoa da.

Dieta ketogenicak zehazki

Meta-analisi batek pisu galera, gluzemia kontrola eta lipidoen profilaren onurak aurkitu zituen [3]. Bi ohartarazpen garrantzitsu daude. Hasierako galera glikogenoaren eta horrekin lotutako uraren ondorioz handitua da — zenbait kilogramo, berriro elikatzean itzultzen direnak, eta ez da koipea berreskuratu. Eta hamabi hilabete igaro ondoren atxikimendua pobre da gehieneko probetan, horregatik emaitza luzekoak batzen dira.

Konbinazioak ere probatzen ari dira: probatu bat karbohidrato gutxiko dieta osasuntsu bat eta denbora-murriztutako elikadura [6] lotu zituen, eta hori gehiago aztertzen da gure fasting evidence site webgunean.

Aukeratzen, praktikan

  1. Hurrengo urtean egiten irudikatzen duzun hori aukeratu. Hori ez da platituda — hamabi hilabeteko datuek hori diote.
  2. Patroiak protokoloak baino hobeak dira. Zure familiakoekin jan dezakezun zerbait, bereizitako otorduak eskatzen duen zerbait baino hobea da.
  3. Babestu proteinak eta zuntzak patroiaren arabera. Biak sentsazioan eta masa mehean laguntzen dute. Ikusi protein.
  4. Hiru hilabetean epaitu, ez hiru astean. Dieten arteko hasierako desberdintasunak gehienbat urarena dira.
  5. Diabetes mota 2 baduzu, kalkulua aldatzen da. Populazio horretan dieta alderatzea bereziki aztertu da [2].

Ohiko galderak

Kaloria bat kaloria bat da?
Energia-balantzerako, nahiko hurbil. Asetasunerako, elikagai-kosturako eta atxikimendurako, ez inondik inora — eta horregatik du garrantzia oraindik dietaren konposizioak, hamabi hilabeteko guztirakoak bat egin arren.
Zergatik galdu nituen 3 kg ketoan hasi nintzen lehen astean?
Glukogenoaren agortzea eta harekin lotutako ura. Karbohidratoa itzultzean itzultzen da, eta ez zen inoiz gantza izan.
Dieta mediterraneoa da onena?
Emaitza kardiobaskularretarako, eredu guztien arteko ebidentziarik sendoena du. Pisu-galerarako zehazki, gainerakoek bezala jokatzen du.
Kaloriak zenbatu behar ditut?
Auto-jarraipenak arrakasta iragartzen du — ikus portaera-aldaketa — baina jarraipena ahoratutakoarena, pisuarena edo arau bati atxikitzearena izan daiteke. Zenbatzea aukera bat da, ez bakarra.
Pertsonal mekanikoaren eskala aurrea, 125 kilogramorako markatutako dial birakariarekin
PantheraLeo1359531 · CC BY 4.0 · Wikimedia Commons

Lotutako irakurketa

Orri honen atzean dagoen froga 10 argitalpenen ikerketa motaren arabera osaketa erakusten duen barra pilatua. 56meta-analysis (5)randomised trial (6)
11 argitalpen, 2008–2024. Horrek probak eta sintesiak biltzen dituen nahasketa bat da, eta horretatik kausaren inguruko baieztapen bat egiteko arrazoizkoa den posizioa da. Iturria: orri honen aipamen zerrenda, behean.

Erreferentziak

Hemen azpiko aipamen guztiak PubMed-en edo DOI bidezko jatorrizko peer-reviewed erregistroari lotzen diote. Hemen ez dago mediku aholkurik ordezkatzeko.

  1. Do Ketogenic Diets Produce Greater Weight Loss than Higher-Carbohydrate Diets Under Comparable Prescribed Energy Conditions? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Żurawski T, Bartosiewicz A · Nutrients · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 42588148Full text
  2. The impact of exercise on fat free mass reduction during very low energy diet-induced weight loss in adults with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis Lowrie FJ, Rahimi MM, Hogan CM, et al. · Obesity research & clinical practice · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41093698
  3. Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults: A network meta-analysis of mediterranean, low carbohydrate, and low-fat diets Akbari M, Vali M, Rezaei S, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 39255914
  4. The effects of dietary macronutrient composition on resting energy expenditure following active weight loss: A systematic review and meta-analysis Ho DKN, Liao YC, Mayasari NR, et al. · Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 38697953
  5. Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission Churuangsuk C, Hall J, Reynolds A, et al. · Diabetologia · 2022 · Systematic review DOIPubMed 34796367Full text
  6. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails Zhou C, Wang M, Liang J, et al. · International journal of environmental research and public health · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36012064Full text
  7. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32238384Full text
  8. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 33317019Full text
  9. Dietary patterns and management of type 2 diabetes: A systematic review of randomised clinical trials Papamichou D, Panagiotakos DB, Itsiopoulos C · Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD · 2019 · Systematic review DOIPubMed 30952576
  10. Effect of low-carbohydrate vs low-fat diet intervention on visceral fat estimated from dual energy X-ray absorptiometry in a 12-month randomized controlled trial Follis S, Landry MJ, Cunanan KM, et al. · International journal of obesity (2005) · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 41436888
  11. Lifestyle-Induced Visceral Fat Loss as a Key Target for Durable Cardiometabolic Health: MRI-Assessed 5- and 10-Year Follow-Up After 2 Clinical Trials Klein H, Alufer L, Goldberg Toren DT, et al. · Circulation · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42227111Full text
  12. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT Li L, Li R, Tian Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39454570Full text
  13. Effect of Calorie-Unrestricted Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Versus High-Carbohydrate, Low-Fat Diet on Type 2 Diabetes and Nonalcoholic Fatty Liver Disease : A Randomized Controlled Trial Hansen CD, Gram-Kampmann EM, Hansen JK, et al. · Annals of internal medicine · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36508737
  14. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. · JAMA · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29466592Full text
  15. The Effects of a Low-Carbohydrate Diet vs. a Low-Fat Diet on Novel Cardiovascular Risk Factors: A Randomized Controlled Trial Hu T, Yao L, Reynolds K, et al. · Nutrients · 2015 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26393645Full text
  16. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. · Annals of internal medicine · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25178568Full text
  17. An assessment of low-carbohydrate or low-fat diets for weight loss at 2 year's follow-up Dyson PA, Beatty S, Matthews DR · Diabetic medicine : a journal of the British Diabetic Association · 2010 · Randomised controlled trial DOIPubMed 20536502
  18. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. · The New England journal of medicine · 2009 · Randomised controlled trial DOIPubMed 19246357Full text
  19. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. · The New England journal of medicine · 2008 · Randomised controlled trial DOIPubMed 18635428
  20. [Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) group: weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet] Resch KL · Forschende Komplementarmedizin (2006) · 2008 · Randomised controlled trial PubMed 19156970
  21. Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance Tuomilehto J, Lindström J, Eriksson JG, et al. · The New England journal of medicine · 2001 · Randomised controlled trial DOIPubMed 11333990
  22. Lifestyle intervention in overweight individuals with a family history of diabetes Wing RR, Venditti E, Jakicic JM, et al. · Diabetes care · 1998 · Randomised controlled trial DOIPubMed 9540015

Orri hau automatikoki itzuli da ingelesez. Aipamenak eta zenbakiak aldatu gabe daude. Irakurri ingelesezko jatorrizkoa ezer arraro irakurtzen bada. Irakurri ingelesezko jatorrizkoa