Weight Loss Evidence

Dietak

Zein dieta da pisua galtzeko onena?

Meta-analisiak beti erantzun bera ematen du, eta ez da inorentzat nahi den erantzuna: hamabi hilabete igaro ondoren, izendatutako dieten arteko desberdintasunak txikiak dira.

Eguneratuta 2 min irakurri 11 aipamenak Emaitzen indarra 5/5

Zer erakusten dute alderaketa meta-analisiak

Azterketa erabilgarriena 14 dieta izendatu ezagunen artean makronutrienteen patroiak alderatu zituen [4]. Sei hilabete igaro ondoren, karbohidrato gutxiko hurbilketek abantaila txiki bat erakutsi zuten. Hamabi hilabete igaro ondoren, dieten arteko desberdintasunak klinikoki garrantzirik gabeko puntura murriztu ziren, eta guztiak sei hilabeteko emaitzekin alderatuta atzera egin zuten.

Koipe gutxiko eta karbohidrato gutxiko dieten meta-analisiak ondorio bateratuak lortu zituen [5], baita gehigarri bat bezala, gehiegizko pisua edo obesitatearekin duten helduen artean pisu galera efektuen alderaketa zabalagoa [1].

Dieta izendatuak 12 hilabete igaro ondoren batzen dira

Zergatik batzen diren

Dieta hauetako bakoitzak energia-defizitua sortzen du, eta bakoitzak zerbait murriztuz lortzen du. Karbohidrato gutxikoak elikagai kategoria bat kentzen du; koipe gutxikoak beste bat; Mediterraneoko patroiak konposizioa aldatzen du eta prozesatutako elikagaiak desplazatzen ditu. Mekanismoa desberdina da; aritmetika ez.

Denboran zeharko batzea atxikimenduaren beherakada islatzen du, dieten artean antzekoak direnak. Jendeak ez du gelditzen dieta ez delako funtzionatzen. Gelditzen dira murrizketa mantentzea zaila delako.

Zer aurkitzen dute alderaketek
ElikaduraEpe laburrean12 hilabete igaro ondorenOnena egokitzen zaiona
Karbohidrato gutxikoAbantaila txikia, zati bat urarenaBesteekin konparagarriaKoipea eta proteinak nahi dituzten pertsonentzat; diabetes mota 2an erabilgarria
Koipe gutxikoLehenengo atzean pixka batBesteekin konparagarriaBolumena eta karbohidratoak nahi dituzten pertsonentzat
KetogenicAskotan hasierako galera handiena [3]Atxikimendua azkar jaisten daEpe laburreko egituratutako aldian; krisi eta metabolismoaren adierazpen batzuk
MediterraneokoModestoaKonparagarria, datu kardiobaskular onenakPisua galtzeko protokolo bat baino, luzerako elikadura
Fasting intermittentKonparagarriaKonparagarriaArauak zenbatzeko nahi dituzten pertsonentzat

Mediterraneoko patroiak aipamen bat merezi du: pisua galtzeko ez da nabarmena eta kardiobaskularren emaitzetarako dieta patroi onena du. Galdera desberdinak dira, eta hauek nahastea ohikoa da.

Dieta ketogenicak zehazki

Meta-analisi batek pisu galera, gluzemia kontrola eta lipidoen profilaren onurak aurkitu zituen [3]. Bi ohartarazpen garrantzitsu daude. Hasierako galera glikogenoaren eta horrekin lotutako uraren ondorioz handitua da — zenbait kilogramo, berriro elikatzean itzultzen direnak, eta ez da koipea berreskuratu. Eta hamabi hilabete igaro ondoren atxikimendua pobre da gehieneko probetan, horregatik emaitza luzekoak batzen dira.

Konbinazioak ere probatzen ari dira: probatu bat karbohidrato gutxiko dieta osasuntsu bat eta denbora-murriztutako elikadura [6] lotu zituen, eta hori gehiago aztertzen da gure fasting evidence site webgunean.

Aukeratzen, praktikan

  1. Hurrengo urtean egiten irudikatzen duzun hori aukeratu. Hori ez da platituda — hamabi hilabeteko datuek hori diote.
  2. Patroiak protokoloak baino hobeak dira. Zure familiakoekin jan dezakezun zerbait, bereizitako otorduak eskatzen duen zerbait baino hobea da.
  3. Babestu proteinak eta zuntzak patroiaren arabera. Biak sentsazioan eta masa mehean laguntzen dute. Ikusi protein.
  4. Hiru hilabetean epaitu, ez hiru astean. Dieten arteko hasierako desberdintasunak gehienbat urarena dira.
  5. Diabetes mota 2 baduzu, kalkulua aldatzen da. Populazio horretan dieta alderatzea bereziki aztertu da [2].

Galdera ohikoak

Kaloria kaloria da?
Energia orekarako, nahikoa hurbil. Sentsazioari, elikagaien kostuari eta atxikimenduari, ez da — horregatik dieta konposizioak garrantzia du hamabi hilabeteko totalez batzen diren arren.
Zergatik galdu nuen 3 kg lehen astean ketoan?
Glikogenoaren agortzea eta horrekin lotutako ura. Karbohidratoak itzultzen direnean itzultzen da, eta ez zen inoiz koipea.
Mediterraneoko dieta onena al da?
Emaitza kardiobaskularretan, patroi onenaren froga indartsuena du. Pisua galtzeko zehazki, besteekin batera funtzionatzen du.
Kaloriak zenbatu behar ditut?
Auto-monitorizazioak arrakasta aurreikusten du — ikusi comportamiento aldaketa — baina monitorizazioa sarreran, pisuan edo arau baten atxikimenduan izan daiteke. Zenbatzea aukera bat da, ez bakarra.

Erreferentziak

Hemen azpiko aipamen guztiak PubMed-en edo DOI bidezko jatorrizko peer-reviewed erregistroari lotzen diote. Hemen ez dago mediku aholkurik ordezkatzeko.

  1. Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults: A network meta-analysis of mediterranean, low carbohydrate, and low-fat diets Akbari M, Vali M, Rezaei S, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 39255914
  2. Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission Churuangsuk C, Hall J, Reynolds A, et al. · Diabetologia · 2022 · Systematic review DOIPubMed 34796367Full text
  3. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails Zhou C, Wang M, Liang J, et al. · International journal of environmental research and public health · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36012064Full text
  4. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32238384Full text
  5. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 33317019Full text
  6. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT Li L, Li R, Tian Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39454570Full text
  7. Effect of Calorie-Unrestricted Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Versus High-Carbohydrate, Low-Fat Diet on Type 2 Diabetes and Nonalcoholic Fatty Liver Disease : A Randomized Controlled Trial Hansen CD, Gram-Kampmann EM, Hansen JK, et al. · Annals of internal medicine · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36508737
  8. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. · JAMA · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29466592Full text
  9. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. · Annals of internal medicine · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25178568Full text
  10. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. · The New England journal of medicine · 2009 · Randomised controlled trial DOIPubMed 19246357Full text
  11. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. · The New England journal of medicine · 2008 · Randomised controlled trial DOIPubMed 18635428

Orri hau automatikoki itzuli da ingelesez. Aipamenak eta zenbakiak aldatu gabe daude. Irakurri ingelesezko jatorrizkoa ezer arraro irakurtzen bada. Irakurri ingelesezko jatorrizkoa