Weight Loss Evidence

Dietter

Hvilken diett er best for vekttap?

Meta-analysen fortsetter å gi det samme svaret, og det er svaret ingen ønsker: etter tolv måneder er forskjellene mellom de nevnte diettene små.

Oppdatert 3 min lesetid 11 henvisninger Bevisstyrke 5/5

Hva de sammenlignende meta-analysene viser

Den mest nyttige analysen sammenlignet kostholdsmakronæringsmønstre på tvers av 14 populære dietter [4]. Etter seks måneder viste lavkarbo-tilnærminger en liten fordel. Etter tolv måneder hadde forskjellene mellom diettene smalnet til et punkt av klinisk irrelevans, og alle hadde tapt terreng mot sine seks-måneders resultater.

En meta-analyse av lavfett mot lavkarbo nådde kompatible konklusjoner [5], det samme gjorde en bredere sammenligning av vekttapseffekter blant voksne med overvekt eller fedme [1].

Navngitte dietter konvergerer etter 12 måneder

Hvorfor de konvergerer

Hver av disse diettene fungerer ved å skape et energidefisit, og hver gjør det ved å begrense noe. Lavkarbo fjerner en matvarekategori; lavfett fjerner en annen; det middelhavske mønsteret endrer sammensetning og fortrenger bearbeidet mat. Mekanismen er forskjellig; aritmetikken er ikke.

Konvergensen over tid reflekterer nedgang i etterlevelse, som er bemerkelsesverdig lik på tvers av dietter. Folk slutter ikke fordi dietten deres slutter å virke. De slutter fordi det er vanskelig å opprettholde enhver restriksjon.

Hva sammenligningene faktisk finner
KostholdKortsiktigEtter 12 månederBest egnet for
LavkarboLiten fordel, delvis vannSammenlignbar med andreFolk som foretrekker fett og protein; nyttig ved type 2-diabetes
LavfettLitt bak i startenSammenlignbar med andreFolk som foretrekker volum og karbohydrater
KetogenOfte størst tidlig tap [3]Etterlevelsen faller brattKorte strukturerte perioder; noen anfall og metabolske indikasjoner
MiddelhavModeratSammenlignbar, best kardiovaskulære dataLangsiktig spising snarere enn en vekttapsprotokoll
Intermittent fasteSammenlignbarSammenlignbarFolk som foretrekker regler fremfor telling

Det middelhavske mønsteret fortjener en merknad: det er uremarkabelt for vekttap og har det beste beviset av noe kostholdsmønster for kardiovaskulære utfall. Det er forskjellige spørsmål, og å blande dem er vanlig.

Ketogene dietter spesifikt

En meta-analyse fant fordeler for vekttap, glykemisk kontroll og lipidprofil [3]. To advarsler er viktige. Tidlig tap er oppblåst av glykogen og dets tilknyttede vann — flere kilo som kommer tilbake ved refeeding uten at noe fett har blitt gjenvunnet. Og etterlevelsen etter tolv måneder er dårlig i de fleste studier, noe som er grunnen til at de langsiktige resultatene konvergerer.

Kombinasjoner testes også: en randomisert studie parret en sunn lavkarbo-diett med tidsbegrenset spising [6], som dekkes videre på vår faste bevis-side.

Valg, praktisk

  1. Velg den du kan forestille deg å følge i et år. Dette er ikke en platitude — det er hva tolv-månedersdataene sier.
  2. Foretrekk mønstre fremfor protokoller. Noe du kan spise med familien er bedre enn noe som krever separate måltider.
  3. Beskytt protein og fiber uansett mønster. Begge hjelper med metthetsfølelse og muskelmasse. Se protein.
  4. Vurder etter tre måneder, ikke tre uker. Tidlige forskjeller mellom dietter er stort sett vann.
  5. Hvis du har type 2-diabetes, endres kalkylen. Diettsammenligning i den befolkningen har blitt gjennomgått separat [2].

Vanlige spørsmål

Er en kalori en kalori?
For energibalanse, nært nok. For metthetsfølelse, matkostnad og etterlevelse, absolutt ikke — noe som er grunnen til at diettens sammensetning fortsatt betyr noe selv om tolv-månederssummene konvergerer.
Hvorfor mistet jeg 3 kg i den første uken på keto?
Glykogenutarming og vannet bundet til det. Det kommer tilbake når karbohydrater kommer tilbake, og det var aldri fett.
Er middelhavsdietten best?
For kardiovaskulære utfall har den det sterkeste beviset av noe mønster. For vekttap spesifikt, presterer den som de andre.
Bør jeg telle kalorier?
Selvmonitorering forutsier suksess — se atferdsendring — men overvåkingen kan være av inntak, vekt, eller etterlevelse av en regel. Telling er ett alternativ, ikke det eneste.

Referanser

Hver henvisning nedenfor lenker til den originale fagfellevurderte artikkelen på PubMed eller via DOI. Ingenting her er en erstatning for medisinsk råd.

  1. Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults: A network meta-analysis of mediterranean, low carbohydrate, and low-fat diets Akbari M, Vali M, Rezaei S, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 39255914
  2. Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission Churuangsuk C, Hall J, Reynolds A, et al. · Diabetologia · 2022 · Systematic review DOIPubMed 34796367Full text
  3. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails Zhou C, Wang M, Liang J, et al. · International journal of environmental research and public health · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36012064Full text
  4. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32238384Full text
  5. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 33317019Full text
  6. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT Li L, Li R, Tian Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39454570Full text
  7. Effect of Calorie-Unrestricted Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Versus High-Carbohydrate, Low-Fat Diet on Type 2 Diabetes and Nonalcoholic Fatty Liver Disease : A Randomized Controlled Trial Hansen CD, Gram-Kampmann EM, Hansen JK, et al. · Annals of internal medicine · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36508737
  8. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. · JAMA · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29466592Full text
  9. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. · Annals of internal medicine · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25178568Full text
  10. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. · The New England journal of medicine · 2009 · Randomised controlled trial DOIPubMed 19246357Full text
  11. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. · The New England journal of medicine · 2008 · Randomised controlled trial DOIPubMed 18635428

Denne siden ble oversatt automatisk fra engelsk. Henvisningene og tallene er uendret. Les den engelske originalen hvis noe virker merkelig. Les den engelske originalen