Weight Loss Evidence

Диеты

Какая диета лучше всего подходит для похудения?

Мета-анализ продолжает давать один и тот же ответ, и это ответ, который никто не хочет слышать: через двенадцать месяцев различия между названными диетами незначительны.

Обновлено 3 мин чтения 11 цитаты Сила доказательств 5/5

Что показывают сравнительные мета-анализы

Наиболее полезный анализ сравнил макронутриентные схемы питания по 14 популярным названным диетам [4]. Через шесть месяцев низкоуглеводные подходы показали небольшое преимущество. К двенадцати месяцам различия между диетами сократились до клинически незначительных, и все они потеряли позиции по сравнению с результатами через шесть месяцев.

Мета-анализ низкожировой против низкоуглеводной достиг совместимых выводов [5], как и более широкий анализ эффектов потери веса среди взрослых с избыточным весом или ожирением [1].

Названные диеты сходятся на 12 месяцах

Почему они сходятся

Каждая из этих диет работает, создавая дефицит энергии, и каждая делает это, ограничивая что-то. Низкоуглеводная диета исключает одну категорию продуктов; низкожировая исключает другую; средиземноморская схема изменяет состав и исключает переработанные продукты. Механизм различен; арифметика — нет.

Сходство со временем отражает снижение соблюдения, которое удивительно похоже для всех диет. Люди не останавливаются, потому что их диета перестала работать. Они останавливаются, потому что поддерживать любое ограничение трудно.

Что на самом деле находят сравнения
ДиетаКраткосрочныеНа 12 месяцахЛучше всего подходит для
НизкоуглеводнаяНебольшое преимущество, частично водаСравнимо с другимиЛюди, предпочитающие жир и белок; полезно при диабете 2 типа
НизкожироваяНемного отстает на ранних срокахСравнимо с другимиЛюди, предпочитающие объем и углеводы
КетогеннаяЧасто наибольшая потеря в начале [3]Соблюдение резко падаетКраткие структурированные периоды; некоторые показания для судорог и метаболизма
СредиземноморскаяУмеренноеСравнима, лучшие данные по сердечно-сосудистым заболеваниямДолгосрочное питание, а не протокол по снижению веса
Интервальное голоданиеСравнимоСравнимоЛюди, предпочитающие правила, а не подсчет

Средиземноморская схема заслуживает упоминания: она не примечательна для похудения и имеет лучшие доказательства среди всех схем питания для сердечно-сосудистых исходов. Это разные вопросы, и их смешивание является распространенной практикой.

Кетогенные диеты в частности

Мета-анализ обнаружил преимущества для потери веса, гликемического контроля и липидного профиля [3]. Две оговорки важны. Ранняя потеря завышена за счет гликогена и связанной с ним воды — несколько килограммов, которые возвращаются при повторном кормлении, не восстанавливая жир. И соблюдение на двенадцатом месяце в большинстве испытаний плохое, что и объясняет, почему долгосрочные результаты сходятся.

Комбинации также тестируются: рандомизированное испытание сочетало здоровую низкоуглеводную диету с ограничением времени приема пищи [6], что будет рассмотрено далее на нашем сайте доказательств голодания.

Выбор, практически

  1. Выберите ту, которую вы можете представить себе делать в течение года. Это не банальность — это то, что говорят данные за двенадцать месяцев.
  2. Предпочитайте схемы протоколам. То, что вы можете есть с вашей семьей, лучше, чем то, что требует отдельных приемов пищи.
  3. Защищайте белок и клетчатку независимо от схемы. Оба помогают с насыщением и мышечной массой. См. белок.
  4. Оценивайте через три месяца, а не через три недели. Ранние различия между диетами в значительной степени обусловлены водой.
  5. Если у вас диабет 2 типа, расчет меняется. Сравнение диет в этой популяции было рассмотрено отдельно [2].

Распространенные вопросы

Калория — это калория?
Для энергетического баланса достаточно близко. Для насыщения, стоимости пищи и соблюдения — абсолютно нет, что и объясняет, почему состав диеты все еще имеет значение, даже несмотря на то, что двенадцатимесячные итоги сходятся.
Почему я потерял 3 кг за первую неделю на кето?
Истощение гликогена и связанная с ним вода. Она возвращается, когда возвращаются углеводы, и это никогда не был жир.
Является ли средиземноморская диета лучшей?
Для сердечно-сосудистых исходов у нее самые сильные доказательства среди всех схем. Для похудения в частности она работает как и другие.
Должен ли я считать калории?
Самонаблюдение предсказывает успех — см. изменение поведения — но мониторинг может быть за потреблением, весом или соблюдением правила. Подсчет — это один из вариантов, но не единственный.

Ссылки

Каждая цитата ниже ссылается на оригинальную рецензируемую запись на PubMed или через DOI. Ничто из этого не является заменой медицинскому совету.

  1. Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults: A network meta-analysis of mediterranean, low carbohydrate, and low-fat diets Akbari M, Vali M, Rezaei S, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 39255914
  2. Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission Churuangsuk C, Hall J, Reynolds A, et al. · Diabetologia · 2022 · Systematic review DOIPubMed 34796367Full text
  3. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails Zhou C, Wang M, Liang J, et al. · International journal of environmental research and public health · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36012064Full text
  4. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32238384Full text
  5. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 33317019Full text
  6. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT Li L, Li R, Tian Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39454570Full text
  7. Effect of Calorie-Unrestricted Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Versus High-Carbohydrate, Low-Fat Diet on Type 2 Diabetes and Nonalcoholic Fatty Liver Disease : A Randomized Controlled Trial Hansen CD, Gram-Kampmann EM, Hansen JK, et al. · Annals of internal medicine · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36508737
  8. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. · JAMA · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29466592Full text
  9. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. · Annals of internal medicine · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25178568Full text
  10. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. · The New England journal of medicine · 2009 · Randomised controlled trial DOIPubMed 19246357Full text
  11. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. · The New England journal of medicine · 2008 · Randomised controlled trial DOIPubMed 18635428

Эта страница была автоматически переведена с английского. Цитаты и числа остались без изменений. Читайте оригинал на английском, если что-то звучит странно. Читать оригинал на английском