Диеты
Какая диета лучше для похудения?
Мета-анализ продолжает давать один и тот же ответ, и это ответ, который никто не хочет слышать: через двенадцать месяцев различия между названными диетами незначительны.
.jpg){kind=link}
Что показывают сравнительные мета-анализы
Наиболее полезный анализ сравнил макронутриентные схемы питания по 14 популярным названным диетам [4]. Через шесть месяцев низкоуглеводные подходы показали небольшое преимущество. К двенадцати месяцам различия между диетами сократились до клинически незначительных, и все они потеряли позиции по сравнению с результатами через шесть месяцев.
Мета-анализ низкожировой против низкоуглеводной достиг совместимых выводов [5], как и более широкий анализ эффектов потери веса среди взрослых с избыточным весом или ожирением [1].
Названные диеты сходятся на 12 месяцах
Почему они сходятся
Каждая из этих диет работает, создавая дефицит энергии, и каждая делает это, ограничивая что-то. Низкоуглеводная диета исключает одну категорию продуктов; низкожировая исключает другую; средиземноморская схема изменяет состав и исключает переработанные продукты. Механизм различен; арифметика — нет.
Сходство со временем отражает снижение соблюдения, которое удивительно похоже для всех диет. Люди не останавливаются, потому что их диета перестала работать. Они останавливаются, потому что поддерживать любое ограничение трудно.
| Диета | Краткосрочные | На 12 месяцах | Лучше всего подходит для |
|---|---|---|---|
| Низкоуглеводная | Небольшое преимущество, частично вода | Сравнимо с другими | Люди, предпочитающие жир и белок; полезно при диабете 2 типа |
| Низкожировая | Немного отстает на ранних сроках | Сравнимо с другими | Люди, предпочитающие объем и углеводы |
| Кетогенная | Часто наибольшая потеря в начале [3] | Соблюдение резко падает | Краткие структурированные периоды; некоторые показания для судорог и метаболизма |
| Средиземноморская | Умеренное | Сравнима, лучшие данные по сердечно-сосудистым заболеваниям | Долгосрочное питание, а не протокол по снижению веса |
| Интервальное голодание | Сравнимо | Сравнимо | Люди, предпочитающие правила, а не подсчет |
Средиземноморская схема заслуживает упоминания: она не примечательна для похудения и имеет лучшие доказательства среди всех схем питания для сердечно-сосудистых исходов. Это разные вопросы, и их смешивание является распространенной практикой.
Кетогенные диеты в частности
Мета-анализ обнаружил преимущества для потери веса, гликемического контроля и липидного профиля [3]. Две оговорки важны. Ранняя потеря завышена за счет гликогена и связанной с ним воды — несколько килограммов, которые возвращаются при повторном кормлении, не восстанавливая жир. И соблюдение на двенадцатом месяце в большинстве испытаний плохое, что и объясняет, почему долгосрочные результаты сходятся.
Комбинации также тестируются: рандомизированное испытание сочетало здоровую низкоуглеводную диету с ограничением времени приема пищи [6], что будет рассмотрено далее на нашем сайте доказательств голодания.
Выбор, практически
- Выберите ту, которую вы можете представить себе делать в течение года. Это не банальность — это то, что говорят данные за двенадцать месяцев.
- Предпочитайте схемы протоколам. То, что вы можете есть с вашей семьей, лучше, чем то, что требует отдельных приемов пищи.
- Защищайте белок и клетчатку независимо от схемы. Оба помогают с насыщением и мышечной массой. См. белок.
- Оценивайте через три месяца, а не через три недели. Ранние различия между диетами в значительной степени обусловлены водой.
- Если у вас диабет 2 типа, расчет меняется. Сравнение диет в этой популяции было рассмотрено отдельно [2].
Частые вопросы
Калория есть калория?
Почему я похудел на 3 кг за первую неделю на кето?
Средиземноморская диета — лучшая?
Стоит ли считать калории?
Связанные материалы
Ссылки
Каждая цитата ниже ссылается на оригинальную рецензируемую запись на PubMed или через DOI. Ничто из этого не является заменой медицинскому совету.
-
Do Ketogenic Diets Produce Greater Weight Loss than Higher-Carbohydrate Diets Under Comparable Prescribed Energy Conditions? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Żurawski T, Bartosiewicz A · Nutrients · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 42588148Full text
-
The impact of exercise on fat free mass reduction during very low energy diet-induced weight loss in adults with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis Lowrie FJ, Rahimi MM, Hogan CM, et al. · Obesity research & clinical practice · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41093698
-
Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults: A network meta-analysis of mediterranean, low carbohydrate, and low-fat diets Akbari M, Vali M, Rezaei S, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 39255914
-
The effects of dietary macronutrient composition on resting energy expenditure following active weight loss: A systematic review and meta-analysis Ho DKN, Liao YC, Mayasari NR, et al. · Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 38697953
-
Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission Churuangsuk C, Hall J, Reynolds A, et al. · Diabetologia · 2022 · Systematic review DOIPubMed 34796367Full text
-
Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails Zhou C, Wang M, Liang J, et al. · International journal of environmental research and public health · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36012064Full text
-
Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32238384Full text
-
The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 33317019Full text
-
Dietary patterns and management of type 2 diabetes: A systematic review of randomised clinical trials Papamichou D, Panagiotakos DB, Itsiopoulos C · Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD · 2019 · Systematic review DOIPubMed 30952576
-
Effect of low-carbohydrate vs low-fat diet intervention on visceral fat estimated from dual energy X-ray absorptiometry in a 12-month randomized controlled trial Follis S, Landry MJ, Cunanan KM, et al. · International journal of obesity (2005) · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 41436888
-
Lifestyle-Induced Visceral Fat Loss as a Key Target for Durable Cardiometabolic Health: MRI-Assessed 5- and 10-Year Follow-Up After 2 Clinical Trials Klein H, Alufer L, Goldberg Toren DT, et al. · Circulation · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42227111Full text
-
Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT Li L, Li R, Tian Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39454570Full text
-
Effect of Calorie-Unrestricted Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Versus High-Carbohydrate, Low-Fat Diet on Type 2 Diabetes and Nonalcoholic Fatty Liver Disease : A Randomized Controlled Trial Hansen CD, Gram-Kampmann EM, Hansen JK, et al. · Annals of internal medicine · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36508737
-
Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. · JAMA · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29466592Full text
-
The Effects of a Low-Carbohydrate Diet vs. a Low-Fat Diet on Novel Cardiovascular Risk Factors: A Randomized Controlled Trial Hu T, Yao L, Reynolds K, et al. · Nutrients · 2015 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26393645Full text
-
Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. · Annals of internal medicine · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25178568Full text
-
An assessment of low-carbohydrate or low-fat diets for weight loss at 2 year's follow-up Dyson PA, Beatty S, Matthews DR · Diabetic medicine : a journal of the British Diabetic Association · 2010 · Randomised controlled trial DOIPubMed 20536502
-
Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. · The New England journal of medicine · 2009 · Randomised controlled trial DOIPubMed 19246357Full text
-
Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. · The New England journal of medicine · 2008 · Randomised controlled trial DOIPubMed 18635428
-
[Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) group: weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet] Resch KL · Forschende Komplementarmedizin (2006) · 2008 · Randomised controlled trial PubMed 19156970
-
Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance Tuomilehto J, Lindström J, Eriksson JG, et al. · The New England journal of medicine · 2001 · Randomised controlled trial DOIPubMed 11333990
-
Lifestyle intervention in overweight individuals with a family history of diabetes Wing RR, Venditti E, Jakicic JM, et al. · Diabetes care · 1998 · Randomised controlled trial DOIPubMed 9540015