Weight Loss Evidence

Dietos

Kuri dieta yra geriausia svorio metimui?

Metaanalizė nuolat pateikia tą patį atsakymą, ir tai yra atsakymas, kurio niekas nenori: po dvylikos mėnesių skirtumai tarp paminėtų dietų yra nedideli.

Atnaujinta 2 min. skaitymo 11 citatos Įrodymų stiprumas 5/5

Ką rodo palyginamosios metaanalizės

Naudingiausia analizė palygino dietų makroelementų modelius 14 populiarių paminėtų dietų [4]. Po šešių mėnesių mažai angliavandenių metodai parodė nedidelį pranašumą. Po dvylikos mėnesių skirtumai tarp dietų sumažėjo iki klinikinio nereikšmingumo, ir visos jos prarado pozicijas, palyginti su šešių mėnesių rezultatais.

Metaanalizė, palyginanti mažai riebalų su mažai angliavandenių, pasiekė suderinamas išvadas [5], kaip ir platesnis palyginimas dėl svorio metimo poveikio suaugusiems, turintiems antsvorio ar nutukimą [1].

Paminėtos dietos susilieja po 12 mėnesių

Kodėl jos susilieja

Kiekviena iš šių dietų veikia sukurdama energijos deficitą, ir kiekviena tai daro ribodama kažką. Mažai angliavandenių pašalina maisto kategoriją; mažai riebalų pašalina kitą; Viduržemio jūros modelis keičia sudėtį ir išstumia perdirbtą maistą. Mechanizmas skiriasi; aritmetika - ne.

Susiliejimas laikui bėgant atspindi laikymosi sumažėjimą, kuris yra stebėtinai panašus visose dietose. Žmonės nesustoja, nes jų dieta nustojo veikti. Jie sustoja, nes išlaikyti bet kokią ribą yra sunku.

Ką palyginimai iš tikrųjų randa
DietaTrumpalaikisPo 12 mėnesiųGeriausiai tinka
Mažai angliavandeniųNedidelis pranašumas, iš dalies vanduoPalyginamas su kitaisŽmonės, kurie mėgsta riebalus ir baltymus; naudinga 2 tipo diabetui
Mažai riebalųŠiek tiek atsilieka ankstyvuoju laikotarpiuPalyginamas su kitaisŽmonės, kurie mėgsta tūrį ir angliavandenius
KetogeninėDažnai didžiausias ankstyvas nuostolis [3]Laikymasis smarkiai krentaTrumpi struktūrizuoti laikotarpiai; kai kurie traukulių ir medžiagų apykaitos rodikliai
Viduržemio jūrosMenkasPalyginamas, geriausi kardiovaskuliniai duomenysIlgalaikis valgymas, o ne svorio protokolas
Pertraukiamas badavimasPalyginamasPalyginamasŽmonės, kurie mėgsta taisykles, o ne skaičiavimą

Viduržemio jūros modelis nusipelno pastabos: jis nėra išskirtinis svorio metimui ir turi geriausią įrodymą iš visų dietinių modelių kardiovaskuliniams rezultatams. Tai yra skirtingi klausimai, o jų supainiojimas yra įprasta praktika.

Specifinės ketogeninės dietos

Metaanalizė rado naudos svorio metimui, gliukozės kontrolei ir lipidų profiliui [3]. Dvi pastabos yra svarbios. Ankstyvas nuostolis yra išpūstas dėl glikogeno ir su juo susijusio vandens — keli kilogramai, kurie grįžta, kai vėl pradedama valgyti, nesukaupiant jokio riebalo. Ir laikymasis po dvylikos mėnesių yra prastas daugelyje tyrimų, todėl ilgalaikiai rezultatai susilieja.

Kombinacijos taip pat yra tiriamos: atsitiktinių imčių tyrimas sujungė sveiką mažai angliavandenių dietą su laiko ribota mityba [6], apie kurią plačiau kalbama mūsų badavimo įrodymų svetainėje.

Pasirinkimas, praktiškai

  1. Pasirinkite tą, kurią galite įsivaizduoti darant metus. Tai nėra banalybė — tai, ką sako dvylikos mėnesių duomenys.
  2. Teikite pirmenybę modeliams, o ne protokolams. Tai, ką galite valgyti su šeima, yra geriau nei tai, kas reikalauja atskirų valgių.
  3. Apsaugokite baltymus ir skaidulas, nepriklausomai nuo modelio. Abu padeda su sotumu ir liesa mase. Žr. baltymus.
  4. Vertinkite po trijų mėnesių, o ne po trijų savaičių. Ankstyvi skirtumai tarp dietų daugiausia yra vanduo.
  5. Jei turite 2 tipo diabetą, skaičiavimai keičiasi. Dietų palyginimas toje populiacijoje buvo peržiūrėtas atskirai [2].

Dažnai užduodami klausimai

Ar kalorija yra kalorija?
Energijos balansui, pakankamai arti. Sotumui, maisto kainai ir laikymuisi, visiškai ne — todėl dietos sudėtis vis dar svarbi, nors dvylikos mėnesių bendri rezultatai susilieja.
Kodėl aš numečiau 3 kg per pirmą savaitę keto?
Glikogeno išeikvojimas ir su juo susijęs vanduo. Jis grįžta, kai grįžta angliavandeniai, ir tai niekada nebuvo riebalai.
Ar Viduržemio jūros dieta geriausia?
Kardiovaskuliniams rezultatams ji turi stipriausią įrodymą iš visų modelių. Svorio metimui konkrečiai ji veikia kaip ir kitos.
Ar turėčiau skaičiuoti kalorijas?
Savarankiškas stebėjimas prognozuoja sėkmę — žr. elgesio pokyčius — tačiau stebėjimas gali būti apie suvartojimą, svorį arba laikymąsi taisyklės. Skaičiavimas yra viena galimybė, ne vienintelė.

Nuorodos

Kiekviena žemiau pateikta citata nuorodo į originalų recenzuotą įrašą PubMed arba per DOI. Nieko čia negalima laikyti medicinine konsultacija.

  1. Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults: A network meta-analysis of mediterranean, low carbohydrate, and low-fat diets Akbari M, Vali M, Rezaei S, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 39255914
  2. Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission Churuangsuk C, Hall J, Reynolds A, et al. · Diabetologia · 2022 · Systematic review DOIPubMed 34796367Full text
  3. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails Zhou C, Wang M, Liang J, et al. · International journal of environmental research and public health · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36012064Full text
  4. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32238384Full text
  5. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 33317019Full text
  6. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT Li L, Li R, Tian Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39454570Full text
  7. Effect of Calorie-Unrestricted Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Versus High-Carbohydrate, Low-Fat Diet on Type 2 Diabetes and Nonalcoholic Fatty Liver Disease : A Randomized Controlled Trial Hansen CD, Gram-Kampmann EM, Hansen JK, et al. · Annals of internal medicine · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36508737
  8. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. · JAMA · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29466592Full text
  9. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. · Annals of internal medicine · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25178568Full text
  10. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. · The New England journal of medicine · 2009 · Randomised controlled trial DOIPubMed 19246357Full text
  11. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. · The New England journal of medicine · 2008 · Randomised controlled trial DOIPubMed 18635428

Šis puslapis buvo automatiškai išverstas iš anglų kalbos. Citatos ir skaičiai nepakitę. Perskaitykite anglų kalbos originalą, jei kas nors skamba keistai. Perskaitykite anglų kalbos originalą