Weight Loss Evidence

Dietos

Kuri dieta geriausia svorio metimui?

Metaanalizė nuolat pateikia tą patį atsakymą, ir tai yra atsakymas, kurio niekas nenori: po dvylikos mėnesių skirtumai tarp paminėtų dietų yra nedideli.

Atnaujinta 3 min. skaitymo 22 citatos Įrodymų stiprumas 5/5

Įvairūs neplauti šakniavaisiai išdėstyti šalia vienas kito
Alex Lomas · CC BY 2.0 · Wikimedia Commons

Ką rodo palyginamosios metaanalizės

Naudingiausia analizė palygino dietų makroelementų modelius 14 populiarių paminėtų dietų [4]. Po šešių mėnesių mažai angliavandenių metodai parodė nedidelį pranašumą. Po dvylikos mėnesių skirtumai tarp dietų sumažėjo iki klinikinio nereikšmingumo, ir visos jos prarado pozicijas, palyginti su šešių mėnesių rezultatais.

Metaanalizė, palyginanti mažai riebalų su mažai angliavandenių, pasiekė suderinamas išvadas [5], kaip ir platesnis palyginimas dėl svorio metimo poveikio suaugusiems, turintiems antsvorio ar nutukimą [1].

Paminėtos dietos susilieja po 12 mėnesių

Kodėl jos susilieja

Kiekviena iš šių dietų veikia sukurdama energijos deficitą, ir kiekviena tai daro ribodama kažką. Mažai angliavandenių pašalina maisto kategoriją; mažai riebalų pašalina kitą; Viduržemio jūros modelis keičia sudėtį ir išstumia perdirbtą maistą. Mechanizmas skiriasi; aritmetika - ne.

Susiliejimas laikui bėgant atspindi laikymosi sumažėjimą, kuris yra stebėtinai panašus visose dietose. Žmonės nesustoja, nes jų dieta nustojo veikti. Jie sustoja, nes išlaikyti bet kokią ribą yra sunku.

Ką palyginimai iš tikrųjų randa
DietaTrumpalaikisPo 12 mėnesiųGeriausiai tinka
Mažai angliavandeniųNedidelis pranašumas, iš dalies vanduoPalyginamas su kitaisŽmonės, kurie mėgsta riebalus ir baltymus; naudinga 2 tipo diabetui
Mažai riebalųŠiek tiek atsilieka ankstyvuoju laikotarpiuPalyginamas su kitaisŽmonės, kurie mėgsta tūrį ir angliavandenius
KetogeninėDažnai didžiausias ankstyvas nuostolis [3]Laikymasis smarkiai krentaTrumpi struktūrizuoti laikotarpiai; kai kurie traukulių ir medžiagų apykaitos rodikliai
Viduržemio jūrosMenkasPalyginamas, geriausi kardiovaskuliniai duomenysIlgalaikis valgymas, o ne svorio protokolas
Pertraukiamas badavimasPalyginamasPalyginamasŽmonės, kurie mėgsta taisykles, o ne skaičiavimą

Viduržemio jūros modelis nusipelno pastabos: jis nėra išskirtinis svorio metimui ir turi geriausią įrodymą iš visų dietinių modelių kardiovaskuliniams rezultatams. Tai yra skirtingi klausimai, o jų supainiojimas yra įprasta praktika.

Specifinės ketogeninės dietos

Metaanalizė rado naudos svorio metimui, gliukozės kontrolei ir lipidų profiliui [3]. Dvi pastabos yra svarbios. Ankstyvas nuostolis yra išpūstas dėl glikogeno ir su juo susijusio vandens — keli kilogramai, kurie grįžta, kai vėl pradedama valgyti, nesukaupiant jokio riebalo. Ir laikymasis po dvylikos mėnesių yra prastas daugelyje tyrimų, todėl ilgalaikiai rezultatai susilieja.

Kombinacijos taip pat yra tiriamos: atsitiktinių imčių tyrimas sujungė sveiką mažai angliavandenių dietą su laiko ribota mityba [6], apie kurią plačiau kalbama mūsų badavimo įrodymų svetainėje.

Pasirinkimas, praktiškai

  1. Pasirinkite tą, kurią galite įsivaizduoti darant metus. Tai nėra banalybė — tai, ką sako dvylikos mėnesių duomenys.
  2. Teikite pirmenybę modeliams, o ne protokolams. Tai, ką galite valgyti su šeima, yra geriau nei tai, kas reikalauja atskirų valgių.
  3. Apsaugokite baltymus ir skaidulas, nepriklausomai nuo modelio. Abu padeda su sotumu ir liesa mase. Žr. baltymus.
  4. Vertinkite po trijų mėnesių, o ne po trijų savaičių. Ankstyvi skirtumai tarp dietų daugiausia yra vanduo.
  5. Jei turite 2 tipo diabetą, skaičiavimai keičiasi. Dietų palyginimas toje populiacijoje buvo peržiūrėtas atskirai [2].

Dažni klausimai

Ar kalorija visada yra kalorija?
Energijos balansui – pakankamai artima tiesa. Sotumo jausmui, maisto kainai ir dietos laikymuisi – visiškai ne, todėl dietos sudėtis vis tiek svarbi, net jei dvylikos mėnesių rezultatai galiausiai sutampa.
Kodėl per pirmą ketogeninės dietos savaitę numečiau 3 kg?
Glikogeno atsargų sumažėjimas ir su juo susijęs vandens netekimas. Jis grįžta, kai grįžta angliavandeniai, ir tai niekada nebuvo riebalai.
Ar Viduržemio jūros dieta yra geriausia?
Širdies ir kraujagyslių sistemos rezultatams ji turi stipriausius įrodymus iš visų mitybos modelių. Kalbant konkrečiai apie svorio metimą, ji veikia panašiai kaip ir kitos.
Ar turėčiau skaičiuoti kalorijas?
Savistaba numato sėkmę – žr. elgesio keitimą – tačiau stebėti galima suvartojamą maistą, svorį arba taisyklės laikymąsi. Skaičiavimas yra tik viena iš galimybių, o ne vienintelė.
Mechaninio asmeninio svorio matuoklio priekinė dalis su sukamuoju skaitmeniu, pažymėtu iki 125 kilogramų
PantheraLeo1359531 · CC BY 4.0 · Wikimedia Commons

Susijusi literatūra

Įrodymai, pateikti šioje pusėje Sukrautas stulpelis, rodantis 10 šioje pusėje cituojamų publikacijų sudėtį pagal tyrimų tipą. 56meta-analysis (5)randomised trial (6)
11 publikacijų, 2008–2024. Tai yra mišinys, kuriame yra tiek tyrimų, tiek sintezių, iš kurio galima pagrįstai teigti apie priežastį. Šaltinis: šios pusės citatų sąrašas, žemiau.

Nuorodos

Kiekviena žemiau pateikta citata nuorodo į originalų recenzuotą įrašą PubMed arba per DOI. Nieko čia negalima laikyti medicinine konsultacija.

  1. Do Ketogenic Diets Produce Greater Weight Loss than Higher-Carbohydrate Diets Under Comparable Prescribed Energy Conditions? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Żurawski T, Bartosiewicz A · Nutrients · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 42588148Full text
  2. The impact of exercise on fat free mass reduction during very low energy diet-induced weight loss in adults with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis Lowrie FJ, Rahimi MM, Hogan CM, et al. · Obesity research & clinical practice · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41093698
  3. Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults: A network meta-analysis of mediterranean, low carbohydrate, and low-fat diets Akbari M, Vali M, Rezaei S, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 39255914
  4. The effects of dietary macronutrient composition on resting energy expenditure following active weight loss: A systematic review and meta-analysis Ho DKN, Liao YC, Mayasari NR, et al. · Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 38697953
  5. Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission Churuangsuk C, Hall J, Reynolds A, et al. · Diabetologia · 2022 · Systematic review DOIPubMed 34796367Full text
  6. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails Zhou C, Wang M, Liang J, et al. · International journal of environmental research and public health · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36012064Full text
  7. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32238384Full text
  8. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 33317019Full text
  9. Dietary patterns and management of type 2 diabetes: A systematic review of randomised clinical trials Papamichou D, Panagiotakos DB, Itsiopoulos C · Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD · 2019 · Systematic review DOIPubMed 30952576
  10. Effect of low-carbohydrate vs low-fat diet intervention on visceral fat estimated from dual energy X-ray absorptiometry in a 12-month randomized controlled trial Follis S, Landry MJ, Cunanan KM, et al. · International journal of obesity (2005) · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 41436888
  11. Lifestyle-Induced Visceral Fat Loss as a Key Target for Durable Cardiometabolic Health: MRI-Assessed 5- and 10-Year Follow-Up After 2 Clinical Trials Klein H, Alufer L, Goldberg Toren DT, et al. · Circulation · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42227111Full text
  12. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT Li L, Li R, Tian Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39454570Full text
  13. Effect of Calorie-Unrestricted Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Versus High-Carbohydrate, Low-Fat Diet on Type 2 Diabetes and Nonalcoholic Fatty Liver Disease : A Randomized Controlled Trial Hansen CD, Gram-Kampmann EM, Hansen JK, et al. · Annals of internal medicine · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36508737
  14. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. · JAMA · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29466592Full text
  15. The Effects of a Low-Carbohydrate Diet vs. a Low-Fat Diet on Novel Cardiovascular Risk Factors: A Randomized Controlled Trial Hu T, Yao L, Reynolds K, et al. · Nutrients · 2015 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26393645Full text
  16. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. · Annals of internal medicine · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25178568Full text
  17. An assessment of low-carbohydrate or low-fat diets for weight loss at 2 year's follow-up Dyson PA, Beatty S, Matthews DR · Diabetic medicine : a journal of the British Diabetic Association · 2010 · Randomised controlled trial DOIPubMed 20536502
  18. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. · The New England journal of medicine · 2009 · Randomised controlled trial DOIPubMed 19246357Full text
  19. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. · The New England journal of medicine · 2008 · Randomised controlled trial DOIPubMed 18635428
  20. [Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) group: weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet] Resch KL · Forschende Komplementarmedizin (2006) · 2008 · Randomised controlled trial PubMed 19156970
  21. Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance Tuomilehto J, Lindström J, Eriksson JG, et al. · The New England journal of medicine · 2001 · Randomised controlled trial DOIPubMed 11333990
  22. Lifestyle intervention in overweight individuals with a family history of diabetes Wing RR, Venditti E, Jakicic JM, et al. · Diabetes care · 1998 · Randomised controlled trial DOIPubMed 9540015

Šis puslapis buvo automatiškai išverstas iš anglų kalbos. Citatos ir skaičiai nepakitę. Perskaitykite anglų kalbos originalą, jei kas nors skamba keistai. Perskaitykite anglų kalbos originalą