დიეტები

რომელი დიეტაა საუკეთესო წონის დაკლებისთვის?

მეტა-ანალიზი კვლავ იმავე პასუხს იძლევა, და ეს არის პასუხი, რომელიც არავის სურს: თორმეტ თვეში, სახელდობრ დიეტებს შორის განსხვავებები მცირეა.

განახლებული 2 წუთი წაკითხვისთვის 11 ციტაციები მტკიცებულების ძალა 5/5

რა აჩვენებს შედარებითი მეტა-ანალიზები

ყველაზე სასარგებლო ანალიზი შედარებს დიეტური მაკრონუტრიენტების პატერნებს 14 პოპულარულ სახელდობრ დიეტაში [4]. ექვს თვეში, კარბოჰიდრატების დაბალი მიდგომები მცირე უპირატესობას აჩვენებს. თორმეტ თვეში, დიეტებს შორის განსხვავებები შემცირდა კლინიკურად უმნიშვნელო დონემდე, და ყველა მათგანმა დაკარგა პოზიცია ექვსი თვის შედეგების მიმართ.

მეტა-ანალიზი ცხიმების დაბალი და კარბოჰიდრატების დაბალი დიეტების შედარებით მიაღწია თავსებად დასკვნებს [5], როგორც ფართო შედარებამ წონის დაკარგვის ეფექტებზე ზრდასრულებში, რომლებიც ზედმეტ წონაში არიან [1].

სახელდობრ დიეტები 12 თვეში ერთნაირად მუშაობენ

რატომ ერთნაირად მუშაობენ

ამ დიეტების თითოეული მუშაობს ენერგიის დეფიციტის შექმნით, და თითოეული ამას რაღაცის შეზღუდვით აკეთებს. კარბოჰიდრატების დაბალი დიეტა ამოიღებს საკვების კატეგორიას; ცხიმების დაბალი დიეტა ამოიღებს სხვას; ხმელთაშუა ზღვის პატერნი შეიცვლის შემადგენლობას და გადაადგილებს დამუშავებულ საკვებს. მექანიზმი განსხვავებულია; არითმეტიკა კი არა.

დროის განმავლობაში კონვერგენცია ასახავს დაცვითი შემცირებას, რაც საოცრად მსგავსია დიეტებში. ადამიანები არ წყვეტენ იმიტომ, რომ მათი დიეტა შეწყვეტილა. ისინი წყვეტენ იმიტომ, რომ ნებისმიერი შეზღუდვის შენარჩუნება რთულია.

რა რეალურად აღმოაჩენს შედარებები
დიეტამოკლევადიანი12 თვეშიყველაზე შესაფერისი
კარბოჰიდრატების დაბალიმცირე უპირატესობა, ნაწილობრივ წყალიმსგავსი სხვა დიეტებთანადამიანები, რომლებიც ამჯობინებენ ცხიმსა და პროტეინს; სასარგებლოა 2 ტიპის დიაბეტში
ცხიმების დაბალიცოტათი უკან ადრეულშიმსგავსი სხვა დიეტებთანადამიანები, რომლებიც ამჯობინებენ მოცულობას და კარბოჰიდრატს
კეტოგენურიხშირად ყველაზე დიდი ადრეული დაკარგვა [3]დაცვა მკვეთრად მცირდებამოკლე სტრუქტურირებული პერიოდები; რამდენიმე ეპილეფსიური და მეტაბოლური ინდიკაციები
ხმელთაშუა ზღვისმცირედიმსგავსი, საუკეთესო გულსისხლძარღვთა მონაცემებიგრძელვადიანი კვება, ვიდრე წონის პროტოკოლი
შუალედური მარხვამსგავსიმსგავსიადამიანები, რომლებიც ამჯობინებენ წესებს, ვიდრე კალორიების დათვლას

ხმელთაშუა ზღვის პატერნი აღსანიშნავია: ის არ არის გამორჩეული წონის დაკარგვისთვის და აქვს საუკეთესო მტკიცებულება ნებისმიერი დიეტური პატერნისთვის გულსისხლძარღვთა შედეგებისათვის. ეს არის სხვადასხვა კითხვები, და მათი შერწყმა ხშირია.

კეტოგენური დიეტები კონკრეტულად

მეტა-ანალიზმა სარგებელი აღმოაჩინა წონის დაკარგვის, გლიკემიური კონტროლის და ლიპიდური პროფილისთვის [3]. ორი caveat მნიშვნელოვანია. ადრეული დაკარგვა გაზრდილია გლიკოგენის და მის დაკავშირებულ წყლის გამო — რამდენიმე კილოგრამი, რომელიც დაბრუნდება ხელახალი კვების დროს, როდესაც ცხიმი არ დაბრუნებულა. და თორმეტ თვეში დაცვა ცუდია უმეტეს კვლევებში, რაც არის მიზეზი, რის გამოც გრძელვადიანი შედეგები კონვერგირდება.

კომბინაციები ასევე ტესტირდება: შემთხვევითი კვლევა ჯანმრთელი კარბოჰიდრატების დაბალი დიეტის და დროით შეზღუდული კვების [6] შეწყვილებით, რაც უფრო დეტალურად არის განხილული ჩვენს მარხვის მტკიცებულების საიტზე.

შერჩევა, პრაქტიკულად

  1. აირჩიეთ ის, რაც შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ ერთი წლის განმავლობაში გააკეთებთ. ეს არ არის პლატიტუდა — ეს არის ის, რაც თორმეტ თვიანი მონაცემები ამბობს.
  2. ამჯობინეთ პატერნები პროტოკოლებზე. ის, რაც შეგიძლიათ მიირთვათ ოჯახთან ერთად, უკეთესია, ვიდრე ის, რაც ცალკე კვებას მოითხოვს.
  3. გაიცავით პროტეინი და ბოჭკო ნებისმიერი პატერნის მიუხედავად. ორივე ეხმარება სავსეობაში და წვრილ მასაში. იხილეთ პროტეინი.
  4. შეფასეთ სამი თვის შემდეგ, არა სამი კვირის შემდეგ. ადრეული განსხვავებები დიეტებს შორის ძირითადად წყალია.
  5. თუ თქვენ გაქვთ 2 ტიპის დიაბეტი, კალკულაცია იცვლება. დიეტის შედარება იმ მოსახლეობაში ცალკე განხილულია [2].

საერთო კითხვები

კალორია არის კალორია?
ენერგიის ბალანსისთვის, საკმარისად ახლოს. სავსეობისთვის, საკვების ღირებულებისა და დაცვითი თვალსაზრისით, აბსოლუტურად არა — რაც არის მიზეზი, რის გამოც დიეტის შემადგენლობა კვლავ მნიშვნელოვანია, მიუხედავად იმისა, რომ თორმეტ თვიანი Totals კონვერგირდება.
რატომ დავკარგე 3 კგ პირველ კვირაში კეტოზე?
გლიკოგენის შემცირება და მასთან დაკავშირებული წყალი. ის დაბრუნდება, როდესაც კარბოჰიდრატი დაბრუნდება, და ეს არასდროს იყო ცხიმი.
არის თუ არა ხმელთაშუა ზღვის დიეტა საუკეთესო?
გულსისხლძარღვთა შედეგებისათვის, მას აქვს ყველაზე ძლიერი მტკიცებულება ნებისმიერი პატერნის. წონის დაკარგვისთვის კონკრეტულად, ის მუშაობს როგორც სხვები.
უნდა ვათვალო კალორიები?
თვითმონიტორინგი პროგნოზირებს წარმატებას — იხილეთ ქცევის ცვლილება — მაგრამ მონიტორინგი შეიძლება იყოს მიღებული, წონის, ან წესის დაცვით. დათვლა არის ერთი ვარიანტი, არა ერთადერთი.

რეფერენციები

ყოველი ციტაცია ქვემოთ უკავშირდება ორიგინალურ თანმხლებ ჩანაწერს PubMed-ზე ან DOI-ის საშუალებით. აქ არაფერი არის სამედიცინო რჩევის ჩანაცვლება.

  1. Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults: A network meta-analysis of mediterranean, low carbohydrate, and low-fat diets Akbari M, Vali M, Rezaei S, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 39255914
  2. Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission Churuangsuk C, Hall J, Reynolds A, et al. · Diabetologia · 2022 · Systematic review DOIPubMed 34796367Full text
  3. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails Zhou C, Wang M, Liang J, et al. · International journal of environmental research and public health · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36012064Full text
  4. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32238384Full text
  5. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 33317019Full text
  6. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT Li L, Li R, Tian Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39454570Full text
  7. Effect of Calorie-Unrestricted Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Versus High-Carbohydrate, Low-Fat Diet on Type 2 Diabetes and Nonalcoholic Fatty Liver Disease : A Randomized Controlled Trial Hansen CD, Gram-Kampmann EM, Hansen JK, et al. · Annals of internal medicine · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36508737
  8. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. · JAMA · 2018 · Randomised controlled trial DOIPubMed 29466592Full text
  9. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. · Annals of internal medicine · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25178568Full text
  10. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. · The New England journal of medicine · 2009 · Randomised controlled trial DOIPubMed 19246357Full text
  11. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. · The New England journal of medicine · 2008 · Randomised controlled trial DOIPubMed 18635428

ეს გვერდი ავტომატურად ითარგმნა ინგლისურიდან. ციტაციები და რიცხვები უცვლელია. წაიკითხეთ ინგლისური ორიგინალი, თუ რამე უცნაურად ჟღერს. წაიკითხეთ ინგლისური ორიგინალი