Ar prastas miegas trukdo mesti svorį? Ką rodo tyrimai

Mitybos patarimai apsėsti tuo, ką valgote, ir dažniausiai ignoruoja, kaip miegate, nors nemažai tyrimų sieja trumpą miegą su prastesniais svorio metimo rezultatais per mechanizmą, kuris mitybos mokslui yra neįprastai gerai apibūdintas: du konkretūs apetito hormonai. Tai nėra plataus, sveikos gyvensenos stiliaus teiginys „miegok daugiau, numesi svorio“ — tai siauresnis, geriau pagrįstas radinys apie tai, kas nutinka alkiui ir maisto vartojimui būtent kalorijų deficito metu, kai kartu ribojamas ir miegas.

Hormoninis mechanizmas ir kodėl jis gerai pagrįstas

Pamatinis šios srities radinys jau pakankamai senas, kad būtų iš tikrųjų nusistovėjęs: kontroliuojamas sveikų jaunų vyrų miego ribojimo tyrimas nustatė, kad miego ribojimas sumažino cirkuliuojančio leptino (hormono, signalizuojančio sotumą) kiekį ir padidino grelino (hormono, signalizuojančio alkį) kiekį, kartu padidindamas subjektyvų alkio ir apetito jausmą ^[9]. Tai suteikė šiai sričiai konkretų, patikrinamą mechanizmą, o ne neaiškią sąsają, ir vėlesni darbai išplėtė šį vaizdą: miego ir miego trūkumo metabolinių pasekmių apžvalga apibūdino, kaip šie hormonų pokyčiai susiję su poveikiu gliukozės tolerancijai ir jautrumui insulinui ^[14].

Šis mechanizmas ypač svarbus bandantiems numesti svorio, nes kalorijų deficitas jau savaime didina alkį. Miego ribojimo sukeltų apetito pokyčių sluoksniavimas ant dietos sukeltų apetito pokyčių yra tikėtinas būdas, kaip pagrįstas mitybos planas gali žlugti — ne todėl, kad planas buvo neteisingas, o todėl, kad jo besilaikantis žmogus jautė didesnį alkį, nei numatė planas.

Kas nutinka, kai miego trūkumas atsiranda realaus svorio metimo bandymo metu

Mechaniniai hormonų duomenys patys savaime yra iškalbingi, tačiau tiesiogiai aktualesni įrodymai nagrinėja miego trūkumą aktyvios dietos metu. Apžvalga, konkrečiai skirta miego trūkumo poveikiui svorio metimui ir jo išlaikymui, apibendrino šią literatūrą ^[10]. Nuoseklus šios tyrimų krypties motyvas yra tas, kad nepakankamas miegas kalorijomis ribotos dietos metu siejamas su mažiau palankia numesto svorio sudėtimi — daugiau prarandama liesosios masės ir mažiau riebalinės masės, palyginti su gerai pailsėjusiais žmonėmis — o tai tiesiogiai susiję su tuo, ką šio tinklalapio baltymų puslapis ir tinklo metabolinio prisitaikymo medžiaga jau nustato apie liesosios masės apsaugą deficito metu.

Populiacijos lygmeniu metaanalizė, konkrečiai nagrinėjusi miego kokybę ir nutukimą tarp jaunų žmonių, nustatė nuoseklią sąsają tarp prastesnės miego kokybės ir didesnio kūno svorio ^[7], o platesnės apžvalgos susiejo trumpą ir ilgą miego trukmę su įvairiais sveikatos, įskaitant metabolinius, rezultatais ^[6]. Ryšys tarp miego trukmės ir 2 tipo cukrinio diabeto bei nutukimo rizikos taip pat buvo tiesiogiai nagrinėtas atskirai ^[11].

Praktinė sistema: kur miegas dera tarp dalykų, kuriuos jau stebite

Šios lentelės esmė yra trečia eilutė, nes ją dauguma mitybos patarimų visiškai praleidžia. Bendro pobūdžio patarimų „miegas jums naudingas“ yra visur; konkretesnis ir labiau pritaikomas radinys yra tas, kad miego apsaugai reikia skirti ypatingą dėmesį būtent tomis savaitėmis, kai žmogus aktyviai riboja kalorijas — tuo pat metu, kai miegas paprastai ir suprastėja: pačios dietos sukeltas alkis ir dirglumas gali fragmentuoti miegą, sukurdami ratą, kuriame dieta pakerta miegą, kuris kitu atveju padėtų dietai pavykti.

Ką tai reiškia

Šie įrodymai nepatvirtina teiginio, kad „galima išsimiegoti nuo blogos dietos“, taip pat nenustato, kad vien miego pagerinimas sukelia svorio metimą be suvartojimo ar sąnaudų pokyčio — mechanizmas susijęs su apetito reguliavimu ir kūno sudėties pasiskirstymu esamo deficito metu, o ne yra savarankiška intervencija. Tai taip pat nereiškia, kad viena vėlyva naktis ar prastas miego savaitgalis sugriauna dietą; tyrimų bazė remiasi ilgalaikiais, per dienas ar savaites tirtais miego ribojimo modeliais, o ne pavieniais atvejais.

Dažni klausimai

Susijusi literatūra

• Kodėl svoris grįžta
• Kiek baltymų reikia norint mesti svorį?
• Bariatrinė chirurgija: kiek svorio numetama ir kaip ilgai?