Kazí zlý spánok chudnutie? Čo ukazujú štúdie

Odporúčania pre stravovanie sa posadnuto zameriavajú na to, čo jete, a väčšinou ignorujú, ako spíte, napriek množstvu výskumu spájajúceho krátky spánok s horšími výsledkami chudnutia prostredníctvom mechanizmu, ktorý je pre výživovú vedu nezvyčajne dobre charakterizovaný: dva konkrétne hormóny chuti do jedla. Toto nie je tvrdenie typu „spite viac, schudnite“ vo voľnom wellness zmysle — je to užšie, lepšie podložené zistenie o tom, čo sa deje s hladom a príjmom potravy konkrétne počas kalorického deficitu, keď je súčasne obmedzený aj spánok.

Hormonálny mechanizmus a prečo je dobre podložený

Základné zistenie je dostatočne staré na to, aby bolo skutočne overené: kontrolovaná štúdia obmedzenia spánku u zdravých mladých mužov zistila, že obmedzenie spánku znížilo hladinu cirkulujúceho leptínu (hormónu signalizujúceho sýtosť) a zvýšilo hladinu ghrelínu (hormónu signalizujúceho hlad), spolu so zvýšeným subjektívnym pocitom hladu a chuti do jedla ^[9]. To dalo tejto oblasti konkrétny, testovateľný mechanizmus namiesto vágnej súvislosti, a neskoršia práca tento obraz rozšírila: prehľad metabolických dôsledkov spánku a straty spánku opísal, ako tieto hormonálne zmeny súvisia s účinkami na glukózovú toleranciu a citlivosť na inzulín ^[14].

Tento mechanizmus je dôležitý konkrétne pre niekoho, kto sa snaží schudnúť, pretože kalorický deficit sám osebe už zvyšuje hlad. Vrstvenie zmien chuti do jedla spôsobených obmedzením spánku na zmeny chuti do jedla spôsobené diétou je pravdepodobným spôsobom, ako môže inak správny stravovací plán zlyhať — nie preto, že by bol plán chybný, ale preto, že osoba, ktorá ho dodržiavala, bola hladnejšia, než plán počítal.

Čo sa deje, keď dôjde k strate spánku počas skutočného pokusu o chudnutie

Mechanistické hormonálne údaje sú samy osebe naznačujúce, ale priamejšie relevantné dôkazy sa zameriavajú na stratu spánku počas aktívneho diétovania. Prehľad venovaný konkrétne účinkom nedostatku spánku na chudnutie a udržanie hmotnosti túto literatúru zhrnul ^[10]. Konzistentnou témou naprieč týmto výskumom je, že nedostatočný spánok počas diéty s kalorickým obmedzením súvisí s menej priaznivým zložením straty hmotnosti — viac chudej hmoty a menej tukovej hmoty v porovnaní s dostatočne odpočinutou skupinou — čo priamo súvisí s tým, čo naša stránka o bielkovinách a sieťové pokrytie metabolickej adaptácie už zisťujú o ochrane chudej hmoty počas deficitu.

Na úrovni populácie metaanalýza konkrétne skúmajúca kvalitu spánku a obezitu u mladých ľudí zistila konzistentnú súvislosť medzi horšou kvalitou spánku a vyššou telesnou hmotnosťou ^[7], a širšie prehľady spojili krátku aj dlhú dĺžku spánku s celým radom zdravotných výsledkov vrátane metabolických ^[6]. Priamo bol preskúmaný aj vzťah medzi dĺžkou spánku a rizikom cukrovky 2. typu a obezity ^[11].

Praktický rámec: kam spánok zapadá vo vzťahu k veciam, ktoré už sledujete

Zmyslom tejto tabuľky je tretí riadok, pretože je to práve ten, ktorý väčšina stravovacích odporúčaní úplne vynecháva. Všeobecná rada „spánok vám prospieva“ je všade; konkrétnejším a praktickejším zistením je, že ochrana spánku si zaslúži osobitnú pozornosť práve počas týždňov, keď človek aktívne obmedzuje kalórie — čo je zároveň obdobie, keď má spánok tendenciu sa zhoršovať. Hlad a podráždenosť spôsobené samotnou diétou môžu spánok fragmentovať, čím vzniká slučka, v ktorej diéta podkopáva spánok, ktorý by inak diéte pomáhal uspieť.

Čo to neznamená

Tieto dôkazy nepodporujú tvrdenie, že „zlú diétu môžete prespať“, ani nedokazujú, že samotné zlepšenie spánku vedie k chudnutiu bez zmeny príjmu alebo výdaja — mechanizmus sa týka regulácie chuti do jedla a rozdelenia zloženia tela počas existujúceho deficitu, nie samostatnej intervencie. Zároveň to neznamená, že jedna neskorá noc alebo jeden zlý týždeň spánku diétu zmarí; výskumná základňa je postavená na dlhodobých vzorcoch obmedzenia spánku skúmaných v priebehu dní až týždňov, nie na izolovaných udalostiach.

Časté otázky

Súvisiace čítanie

• Prečo sa hmotnosť vracia späť
• Koľko bielkovín na chudnutie?
• Bariatrická chirurgia: koľko sa schudne a na ako dlho?