Дали лошиот сон го саботира губењето тежина?

Советите за исхрана се опседнати со тоа што јадете, а најчесто го игнорираат тоа како спиете, и покрај телото на истражувања што поврзуваат краток сон со полоши исходи од слабеењето преку механизам што е необично добро окарактеризиран за науката за исхрана: два конкретни хормони на апетит. Ова не е тврдење „спијте повеќе, слабеете“ во лабавата велнес смисла — тоа е потесен, подобро поддржан наод за тоа што се случува со гладта и внесот на храна конкретно за време на калориски дефицит кога и сонот е ограничен.

Хормоналниот механизам, и зошто е добро утврден

Основниот наод овде е доволно стар за да биде навистина решен: контролирана студија на скратување на сонот кај здрави млади мажи пронајде дека ограничувањето на сонот го намалило циркулирачкиот лептин (хормонот што сигнализира ситост) и го зголемило грелинот (хормонот што сигнализира глад), заедно со зголемена субјективна глад и апетит ^[9]. Ова му дало на полето специфичен, тестабилен механизам, наместо нејасна поврзаност, а подоцнежна работа ја прошири сликата: преглед на метаболичките последици од сонот и загубата на сон изложи како овие хормонални промени стојат заедно со ефектите врз толеранцијата на гликоза и инсулинската чувствителност ^[14].

Тој механизам е важен конкретно за некој што се обидува да ослабе бидејќи калорискиот дефицит веќе самиот по себе ја зголемува гладта. Наслојувањето на промени во апетитот предизвикани од ограничувањето на сонот врз промените во апетитот предизвикани од диетата е веројатен начин за неуспех на здрав план за исхрана — не затоа што планот бил погрешен, туку затоа што лицето што го следело било погладно отколку што планот предвидел.

Што се случува кога загубата на сон се случува за време на вистински обид за слабеење

Механистичките хормонални податоци се сугестивни сами по себе, но подиректно релевантните докази го разгледуваат губењето сон за време на активно диетирање. Преглед што конкретно се занимава со ефектите на недостигот на сон врз слабеењето и одржувањето на изгубената тежина ја обедини оваа литература ^[10]. Доследната тема низ оваа линија на истражување е дека недоволниот сон за време на диета со ограничени калории се поврзува со помалку поволен состав на изгубената тежина — повеќе немасна маса и помалку масна маса во споредба со добро одморена група — што директно се поврзува со она што страницата за протеини на овој сајт и содржината на мрежата за метаболичка адаптација веќе го утврдуваат за заштита на немасната маса за време на дефицит.

На ниво на популација, мета-анализа што конкретно го испитува квалитетот на сонот и дебелината кај младите луѓе пронајде доследна поврзаност меѓу полошиот квалитет на сон и повисоката телесна тежина ^[7], а пошироки прегледи ги поврзале и краткото и долгото траење на сонот со низа здравствени исходи, вклучувајќи метаболички ^[6]. Врската меѓу траењето на сонот и ризикот од дијабетес тип 2 и дебелина конкретно исто така е директно прегледана ^[11].

Практична рамка: каде се вклопува сонот во однос на работите што веќе ги следите

Поентата на оваа табела е третиот ред, бидејќи тоа е оној што повеќето совети за исхрана целосно го прескокнуваат. Општиот совет „сонот е добар за вас“ е насекаде; поспецифичниот и подеинственски применлив наод е дека заштитата на сонот заслужува посебно внимание токму во неделите кога човек активно ги ограничува калориите, што е и времето кога сонот обично се влошува — гладта и раздразливоста од самата диета можат да го фрагментираат сонот, создавајќи јамка каде диетирањето го поткопува сонот што инаку би помогнал диетата да успее.

Што ова не значи

Овие докази не поддржуваат дека „можете да го надминете лошата диета преку спиење“, ниту утврдуваат дека самото подобрување на сонот произведува слабеење без промена во внесот или трошокот — механизмот се однесува на регулацијата на апетитот и распределбата на составот на телото за време на постоен дефицит, не самостојна интервенција. Исто така не значи дека една доцна ноќ или лоша недела на спиење ја уништува диетата; базата на истражувања е изградена врз одржливи обрасци на ограничување на сонот проучувани низ денови до недели, не изолирани случаи.

Чести прашања

Поврзано читање

• Зошто тежината се враќа
• Колку белковини за губење тежина?
• Бариатриска хирургија: колку губење на тежина, и колку долго?