Дрэнны сон і страта вагі: што кажуць даследаванні

Парады па харчаванні апантана факусуюцца на тым, што вы ясце, і амаль ігнаруюць тое, як вы спіце, нягледзячы на корпус даследаванняў, які звязвае кароткі сон з горшымі вынікамі страты вагі праз механізм, які незвычайна добра ахарактарызаваны для навукі пра харчаванне: два канкрэтныя гармоны апетыту. Гэта не сцвярджэнне тыпу «спіце больш — худзейце» ў шырокім wellness-сэнсе — гэта больш вузкая, лепш абгрунтаваная выснова пра тое, што адбываецца з голадам і спажываннем ежы менавіта падчас дэфіцыту калорый, калі сон таксама абмежаваны.

Гарманальны механізм, і чаму ён добра ўстаноўлены

Асноватворная выснова тут дастаткова старая, каб быць сапраўды ўстаноўленай: кантраляванае даследаванне скарачэння сну ў здаровых маладых мужчын выявіла, што абмежаванне сну зніжала ўзровень цыркулюючага лептыну (гармона, які сігналізуе пра сытасць) і павышала грэлін (гармон, які сігналізуе пра голад), а таксама павялічвала суб'ектыўнае адчуванне голаду і апетыту ^[9]. Гэта дало галіне канкрэтны, правяральны механізм замест расплывістай асацыяцыі, а пазнейшая праца пашырыла карціну: агляд метабалічных наступстваў сну і недасыпання паказаў, як гэтыя гарманальныя змены суіснуюць з эфектамі на талерантнасць да глюкозы і адчувальнасць да інсуліну ^[14].

Гэты механізм мае значэнне менавіта для таго, хто спрабуе страціць вагу, бо дэфіцыт калорый ужо сам па сабе павялічвае голад. Накладанне змен апетыту, выкліканых абмежаваннем сну, на змены апетыту, выкліканыя дыетай, — гэта праўдападобны спосаб, як разумны план харчавання можа не спрацаваць — не таму, што план быў няправільны, а таму, што чалавек, які яго прытрымліваўся, быў галаднейшы, чым улічваў план.

Што адбываецца, калі недасыпанне здараецца падчас рэальнай спробы страціць вагу

Механістычныя гарманальныя дадзеныя самі па сабе паказальныя, але больш непасрэдна значныя доказы разглядаюць недасыпанне падчас актыўнага прытрымлівання дыеты. Агляд, спецыяльна прысвечаны ўплыву недасыпання на страту вагі і яе ўтрыманне, звёў гэтую літаратуру разам ^[10]. Пастаянная тэма ва ўсёй гэтай лініі даследаванняў у тым, што недастатковы сон падчас дыеты з абмежаваннем калорый звязаны з менш спрыяльным складам страчанай вагі — больш худой масы і менш тлушчавай масы ў параўнанні з добра адпачылай групай, — што непасрэдна звязана з тым, што старонка пра бялок гэтага сайта і матэрыял пра метабалічную адаптацыю сеткі ўжо ўстанаўліваюць пра захаванне худой масы падчас дэфіцыту.

На ўзроўні папуляцыі метааналіз, які спецыяльна вывучаў якасць сну і атлусценне ў маладых людзей, выявіў устойлівую сувязь паміж горшай якасцю сну і большай масай цела ^[7], а больш шырокія агляды звязалі кароткую і працяглую працягласць сну з шэрагам вынікаў для здароўя, у тым ліку метабалічных ^[6]. Сувязь паміж працягласцю сну і рызыкай дыябету 2 тыпу і атлусцення таксама была непасрэдна разгледжана ^[11].

Практычная схема: якое месца займае сон адносна таго, што вы ўжо адсочваеце

Суць гэтай табліцы — трэці радок, бо менавіта яго большасць парад па харчаванні цалкам прапускае. Агульная парада «сон карысны для вас» сустракаецца паўсюль; больш канкрэтная і больш практычная выснова ў тым, што абарона сну заслугоўвае асаблівай увагі менавіта ў тыя тыдні, калі чалавек актыўна абмяжоўвае калорыі, а гэта таксама час, калі сон, як правіла, пагаршаецца — голад і раздражняльнасць ад самой дыеты могуць фрагментаваць сон, ствараючы замкнёнае кола, у якім дыета падрывае той сон, які інакш дапамог бы дыеце быць паспяховай.

Што гэта не азначае

Гэтыя доказы не пацвярджаюць тэзіс «можна праспаць дрэнную дыету», і яны таксама не ўстанаўліваюць, што паляпшэнне толькі сну само па сабе прыводзіць да страты вагі без змены спажывання ці выдаткавання энергіі — механізм датычыцца рэгуляцыі апетыту і размеркавання складу цела падчас ужо існуючага дэфіцыту, а не з'яўляецца самастойным умяшаннем. Гэта таксама не азначае, што адна позняя ноч або складаны тыдзень сну зводзяць дыету нанішто; доказная база пабудавана на ўстойлівых мадэлях абмежавання сну, вывучаных на працягу дзён і тыдняў, а не на асобных выпадках.

Частыя пытанні

Сумежнае чытанне

• Чаму вага вяртаецца
• Колькі бялку патрэбна для страты вагі?
• Бар'ятрычная хірургія: колькі вагі губляецца і на які тэрмін?