Խաթարու՞մ է վատ քունը քաշի կորուստը. ինչ են ասում փորձերը

Սննդակարգի վերաբերյալ խորհուրդները կենտրոնանում են այն բանի վրա, թե ինչ եք ուտում, և գրեթե անտեսում են այն, թե ինչպես եք քնում, չնայած մի շարք հետազոտությունների, որոնք կարճ քնի տևողությունը կապում են քաշի կորստի ավելի վատ արդյունքների հետ՝ մի մեխանիզմի միջոցով, որը սննդաբանության գիտության համար անսովոր լավ բնութագրված է. երկու հատուկ ախորժակի հորմոններ։ Սա «ավելի շատ քնիր, կորցրու քաշ» պնդում չէ առողջության ընդհանուր իմաստով, այլ ավելի նեղ, ավելի լավ հիմնավորված գտածո այն մասին, թե ինչ է կատարվում քաղցի և սննդի ընդունման հետ հատկապես կալորիաների դեֆիցիտի ժամանակ, երբ քունը նույնպես սահմանափակված է։

Հորմոնալ մեխանիզմը և ինչու է այն լավ հիմնավորված

Այստեղ հիմնարար գտածոն բավականաչափ հին է, որպեսզի իսկապես հաստատված համարվի. քնի սահմանափակման վերահսկվող ուսումնասիրությունը առողջ երիտասարդ տղամարդկանց շրջանում ցույց տվեց, որ քնի սահմանափակումը նվազեցնում է շրջանառվող լեպտինը (հորմոն, որը ազդանշում է հագեցվածության մասին) և բարձրացնում է գրելինը (հորմոն, որը ազդանշում է քաղցի մասին), ինչպես նաև մեծացնում է սուբյեկտիվ քաղցն ու ախորժակը ^[9]։ Սա բնագավառին տվեց կոնկրետ, ստուգելի մեխանիզմ՝ փոխարենն անորոշ կապի, և հետագա աշխատանքները ընդլայնեցին պատկերը. քնի և քնի պակասի նյութափոխանակային հետևանքների մասին մի ամփոփիչ հոդված նկարագրեց, թե ինչպես են այս հորմոնալ փոփոխությունները զուգորդվում գլյուկոզայի հանդուրժողականության և ինսուլինի զգայունության վրա ազդեցությունների հետ ^[14]։

Այս մեխանիզմը հատկապես կարևոր է քաշ կորցնել փորձող մարդու համար, քանի որ կալորիաների դեֆիցիտն ինքնին արդեն մեծացնում է քաղցը։ Քնի սահմանափակումից բխող ախորժակի փոփոխությունները սննդակարգից բխող ախորժակի փոփոխությունների վրա գումարելը հավանական ձև է, թե ինչպես կարող է առողջ սննդի պլանը ձախողվել՝ ոչ թե այն պատճառով, որ պլանն սխալ էր, այլ որովհետև այն հետևող մարդը ավելի քաղցած էր, քան պլանը հաշվի էր առել։

Ինչ է կատարվում, երբ քնի պակասը տեղի է ունենում քաշի կորստի իրական փորձի ընթացքում

Հորմոնալ մեխանիզմի տվյալներն ինքնին հուշող են, սակայն ավելի ուղղակիորեն վերաբերելի ապացույցները վերաբերում են քնի պակասին ակտիվ սննդակարգի ընթացքում։ Մի ամփոփիչ հոդված, որը հատուկ անդրադառնում է քնի պակասի ազդեցությանը քաշի կորստի և քաշի կորստի պահպանման վրա, միավորեց այս գրականությունը ^[10]։ Այս հետազոտական ուղղության հետևողական թեման այն է, որ անբավարար քունը կալորիաներով սահմանափակված սննդակարգի ընթացքում կապված է կորցրած քաշի ավելի քիչ բարենպաստ կազմի հետ՝ ավելի շատ անյուղ զանգված և ավելի քիչ ճարպային զանգված՝ լավ հանգստացած համեմատության համեմատ, ինչը ուղղակիորեն կապվում է այն բանի հետ, ինչ այս կայքի սպիտակուցի էջը և ցանցի նյութափոխանակային հարմարվողականության լուսաբանումը արդեն հաստատում են անյուղ զանգվածի պաշտպանության մասին դեֆիցիտի ընթացքում։

Բնակչության մակարդակում մի մետավերլուծություն, որը հատուկ ուսումնասիրում է քնի որակը և գիրությունը երիտասարդների շրջանում, հայտնաբերեց հետևողական կապ ավելի վատ քնի որակի և ավելի բարձր մարմնի քաշի միջև ^[7], իսկ ավելի լայն ամփոփիչ հոդվածներ կապել են կարճ և երկար քնի տևողությունը առողջության մի շարք արդյունքների հետ, ներառյալ նյութափոխանակայինները ^[6]։ Քնի տևողության և հատկապես 2-րդ տիպի շաքարախտի ու գիրության ռիսկի միջև կապը նույնպես ուղղակիորեն ամփոփվել է ^[11]։

Գործնական շրջանակ. որտեղ է քունը տեղավորվում այն բաների նկատմամբ, որոնք դուք արդեն հետևում եք

Այս աղյուսակի իմաստը երրորդ տողն է, քանի որ հենց դա է, ինչը սննդակարգի մասին խորհուրդների մեծ մասն ամբողջությամբ բաց է թողնում։ Ընդհանուր «քունը ձեզ համար լավ է» խորհուրդը ամենուր է. ավելի կոնկրետ և ավելի գործնական գտածոն այն է, որ քնի պաշտպանությունը հատուկ ուշադրության է արժանի հենց այն շաբաթների ընթացքում, երբ մարդն ակտիվորեն սահմանափակում է կալորիաները, ինչը նաև այն ժամանակն է, երբ քունը հակված է վատանալու — ինքնին սննդակարգից բխող քաղցն ու դյուրագրգռությունը կարող են մասնատել քունը՝ ստեղծելով ցիկլ, որտեղ սննդակարգը խաթարում է այն քունը, որն այլապես կօգներ սննդակարգի հաջողությանը։

Ինչ է դա չնշանակում

Այս ապացույցները չեն հաստատում այն միտքը, թե «կարելի է քնով փոխհատուցել վատ սննդակարգը», ոչ էլ հաստատում են, որ միայն քնի բարելավումն ինքնին առաջացնում է քաշի կորուստ առանց ընդունման կամ ծախսի փոփոխության — մեխանիզմը վերաբերում է ախորժակի կարգավորմանը և մարմնի կազմի բաշխմանը առկա դեֆիցիտի ընթացքում, ոչ թե առանձին միջամտության։ Այն նաև չի նշանակում, որ մեկ ուշ գիշեր կամ քնի մեկ դժվար շաբաթ չեղարկում է սննդակարգը. հետազոտական բազան կառուցված է քնի սահմանափակման կայուն օրինաչափությունների վրա, որոնք ուսումնասիրվել են օրերի ու շաբաթների ընթացքում, ոչ թե առանձին դեպքերի։

Հաճախակի տրվող հարցեր

Առնչվող ընթերցում

• Ինչու է քաշը վերադառնում
• Որքա՞ն սպիտակուց է անհրաժեշտ քաշի կորստի համար
• Բարիատրիկ վիրահատություն. որքա՞ն քաշի կորուստ, և ինչքա՞ն ժամանակով