აზიანებს ცუდი ძილი წონის კლებას? რას აჩვენებს კვლევები

დიეტის რჩევები ობსესიურად ფოკუსირდება იმაზე, რას ჭამ, და ძირითადად უგულებელყოფს, როგორ იძინებ, მიუხედავად კვლევების მასივისა, რომელიც მოკლე ძილს წონის კლების უარეს შედეგებთან აკავშირებს მექანიზმის მეშვეობით, რომელიც კვების მეცნიერებისთვის უჩვეულოდ კარგადაა დახასიათებული: ორი კონკრეტული მადის ჰორმონი. ეს არ არის „მეტი იძინე, წონას დაიკლებ“ ტიპის პრეტენზია ბუნდოვანი უელნესის გაგებით — ეს არის უფრო ვიწრო, უკეთესად დადასტურებული აღმოჩენა იმის შესახებ, რა ემართება შიმშილსა და საკვების მიღებას კონკრეტულად კალორიული დეფიციტის დროს, როცა ძილიც შეზღუდულია.

ჰორმონული მექანიზმი და რატომაა ის კარგად დადგენილი

აქ ძირითადი აღმოჩენა საკმარისად ძველია, რომ ნამდვილად დადგენილად ჩაითვალოს: ჯანმრთელ ახალგაზრდა მამაკაცებში ძილის შემცირების კონტროლირებულმა კვლევამ დაადგინა, რომ ძილის შეზღუდვამ შეამცირა მიმოქცევადი ლეპტინი (ჰორმონი, რომელიც სისავსეს სიგნალიზაციას უწევს) და გაზარდა გრელინი (ჰორმონი, რომელიც შიმშილს სიგნალიზაციას უწევს), სუბიექტური შიმშილისა და მადის ზრდასთან ერთად ^[9]. ეს სფეროს კონკრეტული, შემოწმებადი მექანიზმი მისცა ბუნდოვანი ასოციაციის ნაცვლად, და შემდგომმა სამუშაომ სურათი გააფართოვა: ძილისა და ძილის დაკარგვის მეტაბოლური შედეგების მიმოხილვამ ჩამოაყალიბა, თუ როგორ თანაარსებობს ეს ჰორმონული ცვლილებები გლუკოზის ტოლერანტობასა და ინსულინის მგრძნობელობაზე ეფექტებთან ერთად ^[14].

ეს მექანიზმი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მისთვის, ვინც ცდილობს წონის კლებას, რადგან კალორიული დეფიციტი უკვე თავისთავად ზრდის შიმშილს. ძილის შეზღუდვით გამოწვეული მადის ცვლილებების დიეტით გამოწვეულ მადის ცვლილებებზე დადება არის დამაჯერებელი გზა, რომლითაც სწორმა კვების გეგმამ შეიძლება ჩავარდეს — არა იმიტომ, რომ გეგმა არასწორი იყო, არამედ იმიტომ, რომ მისი მიმდევარი უფრო შიმშილი იყო, ვიდრე გეგმამ გაითვალისწინა.

რა ხდება, როცა ძილის დაკარგვა ხდება წონის კლების რეალური მცდელობის დროს

მექანისტური ჰორმონული მონაცემები თავისთავად მიმანიშნებელია, მაგრამ უფრო პირდაპირ შესაბამისი მტკიცებულება ეხება ძილის დაკარგვას აქტიური დიეტის დროს. მიმოხილვამ, რომელიც კონკრეტულად ძილის დეფიციტის ეფექტებს ეხებოდა წონის კლებასა და წონის შენარჩუნებაზე, ეს ლიტერატურა ერთად შეკრიბა ^[10]. ამ კვლევის ხაზის თანმიმდევრული თემაა, რომ არასაკმარისი ძილი კალორიულად შეზღუდული დიეტის დროს დაკავშირებულია დაკარგული წონის ნაკლებად ხელსაყრელ შემადგენლობასთან — მეტი უცხიმო მასა და ნაკლები ცხიმოვანი მასა, კარგად დასვენებულ შედარებასთან მიმართებით — რაც პირდაპირ უკავშირდება იმას, რასაც ამ საიტის ცილის გვერდი და ქსელის მეტაბოლური ადაპტაციის მასალა უკვე ადგენს უცხიმო მასის დაცვის შესახებ დეფიციტის დროს.

პოპულაციის დონეზე, მეტაანალიზმა, რომელიც კონკრეტულად ძილის ხარისხსა და სიმსუქნეს შეისწავლიდა ახალგაზრდებში, აღმოაჩინა თანმიმდევრული კავშირი უარესი ძილის ხარისხსა და უფრო მაღალ სხეულის წონას შორის ^[7], და უფრო ფართო მიმოხილვებმა დაუკავშირეს მოკლე და ხანგრძლივი ძილის ხანგრძლივობა ჯანმრთელობის შედეგების მთელ სპექტრს, მეტაბოლურის ჩათვლით ^[6]. ძილის ხანგრძლივობასა და ტიპი 2 დიაბეტისა და სიმსუქნის რისკს შორის კავშირი კონკრეტულად ასევე პირდაპირ იქნა განხილული ^[11].

დამუშავებული ჩარჩო: სად ჯდება ძილი იმ ფაქტორებთან შედარებით, რომლებსაც უკვე აკვირდები

ამ ცხრილის აზრი მესამე სტრიქონშია, რადგან ეს არის ის, რასაც დიეტის რჩევების უმეტესობა მთლიანად გამოტოვებს. ზოგადი რჩევა „ძილი კარგია შენთვის“ ყველგანაა; უფრო კონკრეტული და უფრო მოქმედებადი აღმოჩენაა, რომ ძილის დაცვა განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს ზუსტად იმ კვირებში, როცა ადამიანი აქტიურად ზღუდავს კალორიებს, რაც ასევე მაშინაა, როცა ძილი უარესდება — თავად დიეტისგან გამოწვეული შიმშილი და გაღიზიანება ძილს ფრაგმენტულს ხდის, რაც ქმნის მარყუჟს, სადაც დიეტა აზიანებს ძილს, რომელიც სხვაგვარად დიეტის წარმატებას შეუწყობდა ხელს.

რა არ ნიშნავს ეს

ეს მტკიცებულება არ უჭერს მხარს „ცუდ დიეტას ძილით გადაუსწრებ“-ს, და არც ადგენს, რომ მხოლოდ ძილის გაუმჯობესება იწვევს წონის კლებას მიღების ან ხარჯვის ცვლილების გარეშე — მექანიზმი ეხება მადის რეგულაციასა და სხეულის შემადგენლობის განაწილებას არსებული დეფიციტის დროს და არა დამოუკიდებელ ინტერვენციას. ის ასევე არ ნიშნავს, რომ ერთი გვიანი ღამე ან ძილის ერთი ცუდი კვირა დიეტას აუქმებს; კვლევის ბაზა აგებულია ძილის შეზღუდვის მდგრად ნიმუშებზე, შესწავლილი დღეებიდან კვირებამდე პერიოდში და არა იზოლირებულ შემთხვევებზე.

ხშირად დასმული კითხვები

მომხმარებელი კითხვა

• რატომ ბრუნდება წონა
• რამდენი ცილაა საჭირო წონის დასაკლებად?
• ბარიატრიული ოპერაცია: რამდენ წონას ვკლებთ და რამდენ ხანს?