Lo txarrak pisu-galera sabotatzen al du? Entseguek diotena

Dieta-aholkuak zer jaten duzun horretan obsesionatzen dira, eta gehienetan alde batera uzten dute nola lo egiten duzun, nahiz eta ikerketa multzo batek lo gutxi egitea pisu-galera okerragoekin lotzen duen, nutrizio-zientziarentzat ezohiko ondo ezaugarritutako mekanismo baten bidez: bi gose-hormona zehatz. Hau ez da "lo gehiago egin, pisua galdu" motako ongizate-mailako baieztapen lausoa — aurkikuntza zehatzagoa eta hobeto oinarritua da, kaloria-defizit batean gosea eta jan-kopurua zehazki zer gertatzen zaien buruzkoa, loa ere murriztuta dagoenean.

Mekanismo hormonala, eta zergatik dagoen ondo finkatuta

Hemengo oinarrizko aurkikuntza nahiko zaharra da benetan finkatuta egoteko: gizon gazte osasuntsuetan loa murriztearen inguruko ikerketa kontrolatu batek aurkitu zuen loa murriztean leptina zirkulatzailea (asetasuna adierazten duen hormona) jaisten dela eta grelina (gosea adierazten duen hormona) igotzen dela, subjektiboki hautemandako gose eta apetitu handiagoarekin batera ^[9]. Honek mekanismo zehatz eta frogagarri bat eman zion arloari, lotura lauso baten ordez, eta geroagoko lanek irudia zabaldu zuten: loaren eta lo-galeraren ondorio metabolikoei buruzko berrikuspen batek azaldu zuen hormona-aldaketa horiek glukosa-tolerantzian eta intsulinarekiko sentikortasunean izandako eraginekin batera nola gertatzen diren ^[14].

Mekanismo horrek garrantzi berezia du pisua galdu nahi duenarentzat, kaloria-defizitak berak ere gosea handitzen baitu. Lo-murrizketak eragindako apetitu-aldaketak dieta-eragindako apetitu-aldaketen gainean pilatzeak modu sinesgarria da plan egoki bat hutsegitea eragiteko — ez plana okerra zelako, baizik eta hura jarraitzen zuen pertsona planak aurreikusitakoa baino goseago zegoelako.

Zer gertatzen den lo-galera benetako pisu-galera saiakera batean gertatzen denean

Datu hormonal mekanizistikoak beren kabuz iradokitzaileak dira, baina zuzenean garrantzitsuagoa den ebidentziak dieta aktibo batean gertatzen den lo-galera aztertzen du. Lo-gabeziak pisu-galeran eta pisu-galera mantentzean duen eragina bereziki lantzen duen berrikuspen batek literatura hori bildu zuen ^[10]. Ikerketa-lerro honetan zehar tema jarraitua da kaloria-murrizketako dieta batean lo nahikorik ez izatea pisu galtzearen konposizio ez hain onuragarri batekin lotzen dela — masa gihartsu gehiago eta gantz-masa gutxiago, ondo atseden hartutako konparazio batekiko —, eta hori zuzenean lotzen da gune honetako proteinari buruzko orrialdeak eta sarearen egokitzapen metabolikoari buruzko estaldurak defizit batean zehar masa gihartsua babesteari buruz jada finkatzen dutenarekin.

Populazio-mailan, gazteen lo-kalitatea eta obesitatea bereziki aztertzen dituen meta-analisi batek lotura jarraitua aurkitu zuen lo-kalitate okerragoaren eta gorputz-pisu handiagoaren artean ^[7], eta berrikuspen zabalagoek lo-iraupen laburra eta luzea osasun-emaitza sorta batekin lotu dute, metabolikoak barne ^[6]. Lo-iraupenaren eta 2 motako diabetesaren eta obesitate-arriskuaren arteko harremana ere zuzenean berrikusi da ^[11].

Lan-esparru bat: loak jadanik jarraitzen ari zaren gauzekiko non duen lekua

Taula honen funtsa hirugarren errenkada da, dieta-aholku gehienek erabat alde batera uzten dutena baita. "Lo egitea ona da zuretzat" motako aholku orokorra nonahi dago; aurkikuntza zehatzagoa eta erabilgarriagoa da loaren babesak arreta berezia merezi duela pertsona bat kaloriak aktiboki murrizten ari den aste zehatzetan, hain zuzen ere orduan izaten baita loa okertzeko joera handiena — dietak berak sortutako gose eta irritagarritasunak loa zatikatu dezake, dietak berak dieta arrakastatsu izaten lagunduko lukeen loa ahultzen duen begizta bat sortuz.

Honek ez du esan nahi

Ebidentzia honek ez du babesten "lo eginez dieta txar bat gaindi dezakezula" ideia, ezta finkatzen ere loa hobetzeak berak, jan-kopuruan edo energia-gastuan aldaketarik gabe, pisu-galera sortzen duenik — mekanismoa apetitu-erregulazioari eta gorputz-konposizioaren banaketari buruzkoa da lehendik dagoen defizit batean zehar, ez esku-hartze bakarti bati buruzkoa. Ez du esan nahi, halaber, gau berandu bakar batek edo lo-aste zail batek dieta baliogabetzen duenik; ikerketa-basea egun eta aste askotan zehar aztertutako lo-murrizketaren eredu jarraituetan oinarrituta dago, ez gertaera bakanetan.

Ohiko galderak

Lotutako irakurketa

• Zergatik itzultzen da galdutako pisua
• Zenbat proteina behar dira pisua galtzeko?
• Kirurgia bariatrikoa: zenbat pisu galtzen da, eta zenbat denboran?