Мешает ли плохой сон похудению? Что показывают испытания

Советы по питанию зациклены на том, что вы едите, и почти не обращают внимания на то, как вы спите, хотя целый массив исследований связывает недосып с худшими результатами похудения через механизм, необычно хорошо изученный для науки о питании: два конкретных гормона аппетита. Это не расхожее велнес-утверждение вроде «спите больше — худейте», а более узкий и лучше подтверждённый вывод о том, что происходит с голодом и потреблением пищи именно во время дефицита калорий при ограничении сна.

Гормональный механизм и почему он хорошо изучен

Базовая находка здесь достаточно старая, чтобы считаться по-настоящему устоявшейся: контролируемое исследование ограничения сна у здоровых молодых мужчин показало, что ограничение сна снижает уровень циркулирующего лептина (гормона, сигнализирующего о насыщении) и повышает уровень грелина (гормона, сигнализирующего о голоде), а также усиливает субъективное чувство голода и аппетита ^[9]. Это дало области конкретный, проверяемый механизм вместо смутной ассоциации, а последующие работы расширили картину: обзор метаболических последствий сна и недосыпа показал, как эти гормональные изменения соотносятся с влиянием на толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину ^[14].

Этот механизм особенно важен для тех, кто пытается похудеть, потому что дефицит калорий сам по себе уже усиливает голод. Наложение изменений аппетита, вызванных недосыпом, на изменения аппетита, вызванные диетой, — правдоподобный способ, которым разумный план питания может провалиться, — не потому что план был неверным, а потому что человек, следующий ему, был голоднее, чем предполагал план.

Что происходит, когда недосып случается во время реальной попытки похудеть

Механистические гормональные данные сами по себе показательны, но более прямо относящиеся к делу доказательства касаются недосыпа во время активного соблюдения диеты. Обзор, специально посвящённый влиянию депривации сна на снижение веса и удержание результата, свёл эту литературу воедино ^[10]. Устойчивая тема в этой области исследований в том, что недостаток сна при ограничении калорий связан с менее благоприятным составом потерянного веса — больше потери мышечной массы и меньше потери жировой массы по сравнению с хорошо выспавшимися людьми, — что напрямую связано с тем, что уже устанавливают страница о белке этого сайта и материал сети о метаболической адаптации относительно защиты мышечной массы во время дефицита.

На уровне популяции метаанализ, специально изучавший качество сна и ожирение у молодых людей, обнаружил устойчивую связь между худшим качеством сна и более высокой массой тела ^[7], а более широкие обзоры связали короткую и длинную продолжительность сна с рядом последствий для здоровья, включая метаболические ^[6]. Связь между продолжительностью сна и риском диабета 2 типа и ожирения также рассматривалась отдельно ^[11].

Практическая схема: как сон соотносится с тем, что вы уже отслеживаете

Суть этой таблицы — в третьей строке, потому что именно её большинство диетических советов полностью пропускают. Общие советы вроде «сон полезен» встречаются повсюду; более конкретный и более практичный вывод в том, что защита сна заслуживает особого внимания именно в те недели, когда человек активно ограничивает калории, — а это как раз то время, когда сон обычно ухудшается: голод и раздражительность от самой диеты могут фрагментировать сон, создавая петлю, в которой диета подрывает тот самый сон, который иначе помог бы ей увенчаться успехом.

Что это не означает

Эти данные не подтверждают идею, что «можно выспаться за плохую диету», и не устанавливают, что одно только улучшение сна приводит к потере веса без изменения потребления или расхода энергии — механизм касается регуляции аппетита и распределения состава тела во время уже существующего дефицита, а не является самостоятельным вмешательством. Это также не означает, что одна поздняя ночь или неделя плохого сна разрушает диету; доказательная база построена на устойчивых закономерностях ограничения сна, изучавшихся на протяжении дней и недель, а не на отдельных случаях.

Частые вопросы

Связанные материалы

• Почему вес возвращается
• Сколько белка нужно для похудения?
• Бариатрическая хирургия: сколько веса теряется и насколько долго