Vai slikts miegs traucē svara zudumam? Ko rāda pētījumi

Diētas padomi pārmērīgi koncentrējas uz to, ko jūs ēdat, un lielākoties ignorē to, kā jūs guļat, lai gan pētījumi liecina, ka īss miegs pasliktina svara zaudēšanas rezultātus caur mehānismu, kas uzturzinātnē ir neparasti labi raksturots: divi konkrēti apetītes hormoni. Tas nav vispārīgs labsajūtas apgalvojums "guli vairāk, zaudē svaru" — tas ir šaurāks, labāk pamatots atklājums par to, kas notiek ar izsalkumu un uztura uzņemšanu tieši kaloriju deficīta laikā, kad papildus tiek ierobežots arī miegs.

Hormonālais mehānisms un kāpēc tas ir labi pamatots

Šeit pamatatklājums ir pietiekami sens, lai būtu patiesi nostiprinājies: kontrolēts pētījums par miega ierobežošanu veseliem jauniem vīriešiem atklāja, ka miega ierobežošana samazināja cirkulējošā leptīna (hormons, kas signalizē sātu) līmeni un palielināja grelīna (hormons, kas signalizē izsalkumu) līmeni, līdztekus palielinot subjektīvo izsalkumu un apetīti ^[9]. Tas šai jomai deva konkrētu, pārbaudāmu mehānismu, nevis neskaidru sakarību, un vēlāki darbi šo ainu papildināja: pārskats par miega un miega trūkuma metaboliskajām sekām parādīja, kā šīs hormonālās izmaiņas saistās ar ietekmi uz glikozes toleranci un insulīna jutību ^[14].

Šis mehānisms ir īpaši svarīgs cilvēkam, kurš cenšas zaudēt svaru, jo kaloriju deficīts pats par sevi jau palielina izsalkumu. Miega ierobežojuma izraisītu apetītes izmaiņu uzslāņošana virs diētas izraisītām apetītes izmaiņām ir ticams veids, kā pareizs uztura plāns var neizdoties — nevis tāpēc, ka plāns bija nepareizs, bet tāpēc, ka to ievērojošais cilvēks bija izsalcis vairāk, nekā plānā bija paredzēts.

Kas notiek, ja miega trūkums rodas faktiska svara zaudēšanas mēģinājuma laikā

Hormonālie mehānisma dati paši par sevi ir liecinoši, taču tiešāk saistītie pierādījumi aplūko miega trūkumu aktīvas diētas laikā. Pārskats, kas īpaši pievēršas miega trūkuma ietekmei uz svara zaudēšanu un tā noturēšanu, apkopoja šo literatūru ^[10]. Konsekventā tēma šajā pētījumu virzienā ir tāda, ka nepietiekams miegs kaloriju ierobežotas diētas laikā ir saistīts ar mazāk labvēlīgu zaudētā svara sastāvu — vairāk liesās masas un mazāk tauku masas zuduma salīdzinājumā ar labi izgulējušos salīdzinājuma grupu —, kas tieši saskan ar to, ko šīs vietnes olbaltumvielu lapa un tīkla metaboliskās adaptācijas materiāls jau apliecina par liesās masas aizsardzību deficīta laikā.

Populācijas līmenī metaanalīze, kas īpaši pētīja miega kvalitāti un aptaukošanos jauniešu vidū, konstatēja konsekventu saistību starp sliktāku miega kvalitāti un lielāku ķermeņa masu ^[7], un plašāki pārskati ir saistījuši gan īsu, gan garu miega ilgumu ar dažādiem veselības rezultātiem, tostarp metaboliskiem ^[6]. Tieši saistība starp miega ilgumu un 2. tipa cukura diabēta un aptaukošanās risku arī ir tikusi tieši izvērtēta ^[11].

Praktisks ietvars: kur miegs iekļaujas starp lietām, ko jūs jau uzskaitāt

Šīs tabulas būtība ir trešā rinda, jo tā ir tā, kuru lielākā daļa diētas padomu pilnībā izlaiž. Vispārīgs padoms "miegs jums ir labs" ir sastopams visur; konkrētāks un praktiskāk pielietojams atklājums ir tas, ka miega aizsardzība ir īpaši svarīga tieši tajās nedēļās, kad cilvēks aktīvi ierobežo kalorijas, un tas ir arī laiks, kad miegs mēdz pasliktināties — izsalkums un aizkaitināmība, ko izraisa pati diēta, var sadrumstalot miegu, radot apburto loku, kurā diēta grauj miegu, kas citādi palīdzētu diētai izdoties.

Ko tas nenozīmē

Šie pierādījumi neapstiprina apgalvojumu "ar miegu var kompensēt sliktu diētu", ne arī pierāda, ka miega uzlabošana pati par sevi rada svara zudumu bez izmaiņām uzņemtajā vai patērētajā enerģijā — mehānisms attiecas uz apetītes regulāciju un ķermeņa sastāva sadalījumu esoša deficīta laikā, nevis ir patstāvīga intervence. Tas arī nenozīmē, ka viena vēla nakts vai slikta miega nedēļa sagraus diētu; pētījumu bāze balstīta uz ilgstošiem miega ierobežojuma modeļiem, kas pētīti dienu un nedēļu garumā, nevis atsevišķiem gadījumiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Saistītā literatūra

• Kāpēc svars atgriežas
• Cik daudz olbaltumvielu nepieciešams svara zaudēšanai?
• Bariatriskā ķirurģija: cik liels svara zudums un cik ilgi?