Cwsg gwael a cholli pwysau: beth ddengys treialon

Mae cyngor deiet yn obsesu dros yr hyn rydych chi'n ei fwyta ac yn anwybyddu i raddau helaeth sut rydych chi'n cysgu, er gwaethaf corff o ymchwil sy'n cysylltu cwsg byr â chanlyniadau colli pwysau gwaeth trwy fecanwaith sy'n anarferol o dda ei nodweddu ar gyfer gwyddoniaeth maeth: dau hormon archwaeth penodol. Nid yw hwn yn hawliad "cysgwch fwy, colli pwysau" yn yr ystyr lles llac — mae'n ganfyddiad culach, gwell ei gefnogaeth am yr hyn sy'n digwydd i newyn a chymeriant bwyd yn benodol yn ystod diffyg calorïau pan gaiff cwsg ei gyfyngu hefyd.

Mecanwaith yr hormon, a pham mae wedi'i sefydlu'n dda

Mae'r canfyddiad sylfaenol yma'n ddigon hen i fod yn wirioneddol sefydlog: canfu astudiaeth reoledig o dorri cwsg mewn dynion ifanc iach fod cyfyngu cwsg yn gostwng leptin cylchredol (yr hormon sy'n arwyddo sadiedd) ac yn cynyddu ghrelin (yr hormon sy'n arwyddo newyn), ochr yn ochr â chynnydd mewn newyn ac archwaeth goddrychol ^[9]. Rhoddodd hyn i'r maes fecanwaith penodol, profadwy yn hytrach na chysylltiad amwys, ac estynnodd gwaith diweddarach y darlun: nododd adolygiad o ganlyniadau metabolig cwsg a cholled cwsg sut mae'r newidiadau hormon hyn yn eistedd ochr yn ochr ag effeithiau ar oddefiad glwcos a sensitifrwydd inswlin ^[14].

Mae'r mecanwaith hwnnw'n bwysig yn benodol i rywun sy'n ceisio colli pwysau oherwydd bod diffyg calorïau eisoes yn cynyddu newyn ar ei ben ei hun. Mae haenu newidiadau archwaeth wedi'u gyrru gan gyfyngu cwsg ar ben newidiadau archwaeth wedi'u gyrru gan ddeiet yn ffordd gredadwy i gynllun bwyta cadarn fethu — nid oherwydd bod y cynllun yn anghywir, ond oherwydd bod y person a oedd yn ei ddilyn yn fwy llwglyd nag roedd y cynllun yn ei ystyried.

Beth sy'n digwydd pan fydd colled cwsg yn digwydd yn ystod ymgais colli pwysau go iawn

Mae'r data hormon mecanistig yn awgrymog ar ei ben ei hun, ond mae'r dystiolaeth fwy uniongyrchol berthnasol yn edrych ar golled cwsg yn ystod deietio gweithredol. Daeth adolygiad sy'n mynd i'r afael yn benodol ag effeithiau amddifadu cwsg ar golli pwysau a chynnal colli pwysau â'r llenyddiaeth hon at ei gilydd ^[10]. Y thema gyson ar draws y llinell ymchwil hon yw bod cwsg annigonol yn ystod deiet cyfyngedig-galorïau'n gysylltiedig â chyfansoddiad llai ffafriol o'r pwysau a gollir — mwy o fàs meinwe heb fraster a llai o fàs braster o'i gymharu â chymhariaeth wedi gorffwys yn dda — sy'n cysylltu'n uniongyrchol â'r hyn mae tudalen protein y wefan hon a chwmpasiad addasu metabolig y rhwydwaith eisoes yn ei sefydlu am amddiffyn màs meinwe heb fraster yn ystod diffyg.

Ar lefel poblogaeth, canfu meta-ddadansoddiad sy'n archwilio ansawdd cwsg a gordewdra mewn pobl ifanc yn benodol gysylltiad cyson rhwng ansawdd cwsg gwaeth a phwysau corff uwch ^[7], ac mae adolygiadau ehangach wedi cysylltu hyd cwsg byr a hir â nifer o ganlyniadau iechyd gan gynnwys rhai metabolig ^[6]. Mae'r berthynas rhwng hyd cwsg a risg diabetes math 2 a gordewdra'n benodol hefyd wedi'i hadolygu'n uniongyrchol ^[11].

Fframwaith wedi'i weithio: ble mae cwsg yn ffitio o'i gymharu â'r pethau rydych chi eisoes yn eu tracio

Pwynt y tabl hwn yw'r drydedd res, oherwydd dyma'r un mae'r rhan fwyaf o gyngor deiet yn ei hepgor yn gyfan gwbl. Mae cyngor cyffredinol "mae cysgu'n dda i chi" ym mhobman; y canfyddiad mwy penodol a mwy gweithredadwy yw bod amddiffyn cwsg yn haeddu sylw arbennig yn ystod yr union wythnosau mae person yn cyfyngu calorïau'n weithredol, sydd hefyd pan mae cwsg yn tueddu i waethygu — gall newyn a phigogrwydd o'r deiet ei hun ddryllio cwsg, gan greu dolen lle mae deietio'n tanseilio'r cwsg a fyddai fel arall yn helpu'r deiet i lwyddo.

Beth nad yw hyn yn ei feddwl

Nid yw'r dystiolaeth hon yn cefnogi "gallwch chi allgysgu deiet gwael," ac nid yw'n sefydlu bod gwella cwsg yn unig yn cynhyrchu colli pwysau heb newid mewn cymeriant neu wariant — mae'r mecanwaith yn ymwneud â rheoleiddio archwaeth a rhannu cyfansoddiad corff yn ystod diffyg presennol, nid ymyriad annibynnol. Nid yw hefyd yn golygu bod un noson hwyr neu wythnos anodd o gwsg yn dadwneud deiet; adeiladir y sylfaen ymchwil ar batrymau parhaus o gyfyngu cwsg a astudiwyd dros ddyddiau i wythnosau, nid digwyddiadau ynysig.

Cwestiynau cyffredin

Darllen cysylltiedig

• Pam mae'r pwysau'n dod yn ôl
• Faint o brotein ar gyfer colli pwysau?
• Llawdriniaeth fariatrig: faint o golli pwysau, a pha mor hir?