Skemmir lélegur svefn þyngdartap? Hvað rannsóknir sýna

Ráðleggingar um mataræði eru gagnteknar af því hvað þú borðar en hunsa að mestu hvernig þú sefur, þrátt fyrir að rannsóknir tengi stuttan svefn við verri árangur í þyngdartapi með verkunarmáta sem er óvenju vel skilgreindur fyrir næringarfræði: tvö sértæk matarlystarhormón. Þetta er ekki fullyrðing í ætt við „sofðu meira, léttist“ í lauslegum vellíðunarskilningi — heldur þrengri, betur studd niðurstaða um hvað gerist með hungur og fæðuinntöku sérstaklega í kaloríuskorti þegar svefn er líka takmarkaður.

Hormónaverkunarmátinn, og af hverju hann er vel staðfestur

Grunnniðurstaðan hér er nógu gömul til að teljast raunverulega staðfest: samanburðarrannsókn á svefnskerðingu hjá heilbrigðum ungum körlum sýndi að takmörkun svefns lækkaði magn leptíns í blóði (hormónið sem gefur til kynna seddu) og jók grelín (hormónið sem gefur til kynna hungur), samhliða auknu huglægu hungri og matarlyst ^[9]. Þetta gaf fræðasviðinu tiltekinn, prófanlegan verkunarmáta í stað óljósrar fylgni, og síðari rannsóknir víkkuðu myndina: yfirlitsgrein um efnaskiptaafleiðingar svefns og svefnskorts útlistaði hvernig þessar hormónabreytingar tengjast áhrifum á glúkósaþol og insúlínnæmi ^[14].

Þessi verkunarmáti skiptir sérstaklega máli fyrir þann sem reynir að léttast því kaloríuskortur eykur hungur þegar af sjálfu sér. Að leggja matarlystarbreytingar af völdum svefnskorts ofan á matarlystarbreytingar af völdum mataræðis er trúverðug leið fyrir góða matarætlun til að mistakast — ekki vegna þess að ætlunin hafi verið röng, heldur vegna þess að sá sem fylgdi henni var svangari en ætlunin gerði ráð fyrir.

Hvað gerist þegar svefnskortur á sér stað meðan á raunverulegri þyngdartapstilraun stendur

Hormónagögnin um verkunarmátann eru vísbending ein og sér, en beinlínis viðeigandi gögn skoða svefnskort meðan á virku mataræði stendur. Yfirlitsgrein sem fjallar sérstaklega um áhrif svefnskorts á þyngdartap og viðhald þyngdartaps dró þessi fræði saman ^[10]. Samfellt þema í þessari rannsóknarlínu er að ónógur svefn meðan á kaloríuskertu mataræði stendur tengist óhagstæðari samsetningu þess þyngdartaps sem næst — meiri missi vöðvamassa og minni missi fitumassa miðað við vel hvíldan samanburðarhóp — sem tengist beint því sem prótínsíða þessarar síðu og umfjöllun netkerfisins um efnaskiptaaðlögun hafa þegar staðfest um að vernda vöðvamassa í orkuskorti.

Á þýðisstigi fann safngreining sem kannaði sérstaklega svefngæði og offitu hjá ungu fólki samfellda fylgni milli lakari svefngæða og hærri líkamsþyngdar ^[7], og víðtækari yfirlitsgreinar hafa tengt stuttan og langan svefntíma við ýmsar heilsufarslegar niðurstöður, þar á meðal efnaskiptalegar ^[6]. Tengslin milli svefntíma og áhættu á sykursýki af tegund 2 og offitu hafa einnig verið tekin til beinnar umfjöllunar ^[11].

Hagnýtur rammi: hvar svefn passar inn miðað við það sem þú fylgist nú þegar með

Kjarni þessarar töflu er þriðja línan, því hún er sú sem flestar mataræðisráðleggingar sleppa alveg. Almennar ráðleggingar á borð við „svefn er góður fyrir þig“ eru allsstaðar; sértækari og hagnýtari niðurstaðan er sú að vernd svefns á sérstakt erindi einmitt þær vikur sem einstaklingur er í virkum kaloríuskorti, sem er einnig þegar svefn hefur tilhneigingu til að versna — hungur og pirringur af völdum mataræðisins sjálfs geta sundurslitið svefn, sem skapar hringrás þar sem mataræðið grefur undan svefninum sem annars myndi hjálpa mataræðinu að takast.

Hvað þetta þýðir ekki

Þessi gögn styðja ekki þá hugmynd að „þú getir sofið þig frá slæmu mataræði“, né sanna þau að bætt svefn eitt og sér valdi þyngdartapi án breytinga á inntöku eða orkueyðslu — verkunarmátinn snýst um stjórnun matarlystar og skiptingu líkamssamsetningar meðan á fyrirliggjandi orkuskorti stendur, ekki sjálfstæða inngrip. Það þýðir heldur ekki að ein sein nótt eða erfið svefnvika eyðileggi mataræði; rannsóknargrunnurinn byggist á viðvarandi mynstrum svefnskerðingar sem rannsökuð eru yfir daga til vikna, ekki einstök tilvik.

Algengar spurningar

Tengd lesefni

• Af hverju þyngdin kemur til baka
• Hversu mikið prótein fyrir þyngdartap?
• Offituskurðaðgerð: hversu mikið þyngdartap, og hversu lengi?