Weight Loss Evidence

Nutrició

Quanta proteïna per a la pèrdua de pes?

La proteïna és el macronutrient amb el cas més clar en la pèrdua de pes, i les raons són més interessants que "et manté ple".

Actualitzat 3 min de lectura 28 citacions Força de l'evidència 4/5

Parades de productes sota el sostre de ferro del Borough Market a Bedale Street, Londres
Txllxt TxllxT · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

Per què la proteïna es guanya la seva reputació

Tres mecanismes separats, cosa que és inusual per a una afirmació nutricional. La proteïna té l'efecte tèrmic més alt dels macronutrients, així que una fracció modesta de la seva energia es gasta en la digestió. És la més saciant per caloria, amb suport de revisió sistemàtica per al seu efecte sobre les sensacions d'apetit en persones amb sobrepès [2]. I és el substrat per mantenir la massa magra en un dèficit energètic, cosa que és important perquè la massa magra disminueix amb qualsevol pèrdua de pes substancial.

Proteïna i sacietat

La hipòtesi de la proteïna diluïda

Aquesta és la idea més interessant en l'àrea. La hipòtesi sosté que els humans regulen la ingesta de proteïna més estrictament que l'energia total — que continuem menjant fins que s'assoleixi un objectiu de proteïna [4]. Si és cert, una dieta diluïda en proteïna força el sobreconsum de tot el que queda per assolir la mateixa proteïna absoluta.

Explicaria de manera clara part de l'associació amb els aliments ultra-processats, ja que aquestes dietes tendeixen a ser poc proteiques — vegeu aliments ultra-processats. La hipòtesi té suport i no és universalment acceptada; tracteu-la com un marc prometedor més que un mecanisme establert.

Quanta

Objectius aproximats de la literatura d'intervenció
SituacióProteïna per kg de pes corporal per diaNota
Salut general, sense dèficit0,8 g (RDA)Un mínim per prevenir deficiències, no un òptim
Pèrdua de pes, sedentari1,2-1,6 gPer a la sacietat i la preservació de massa magra
Pèrdua de pes amb entrenament de resistència1,6-2,0 gL'extrem superior durant dèficits agressius
Adults grans1,2-1,5 gLa resistència anabòlica augmenta els requisits
Amb medicació supressora de l'apetit1,2-1,6 gMés difícil d'assolir; requereix planificació

Per a persones amb un excés de pes substancial, calcular en funció de l'objectiu en lloc del pes corporal actual evita números inflats.

Font: importa?

Menys del que suggereixen els arguments. Un assaig aleatoritzat de 2025 va trobar efectes similars entre la proteïna d'origen animal i la proteïna d'origen vegetal [5], cosa que és coherent amb la imatge més àmplia que la ingesta total i el contingut de leucina importen més que la procedència. Les fonts vegetals tenen menys leucina i menor digestibilitat, així que totals lleugerament més alts són raonables — no una estratègia diferent.

La suplementació amb sèrum ha estat meta-analitzada en dones postmenopàusiques [1], i una intervenció de canvi de estil de vida aleatoritzada proporciona més dades d'assaig [6].

La consideració òssia

La pèrdua de pes redueix la densitat mineral òssia — descarrega mecànica més ingesta reduïda de nutrients rellevants per a l'os. Una meta-anàlisi va examinar l'efecte de la quantitat de proteïna dietètica sobre els ossos després de la pèrdua de pes [3] i va trobar que una ingesta de proteïna més alta era favorable. Això inverteix l'antiga afirmació que una alta proteïna perjudica els ossos a través de la càrrega àcida, que no va sobreviure a l'examen.

Preguntes freqüents

Puc menjar massa proteïna?
A la pràctica, els límits són la gana i el desplaçament d'altres aliments. No hi ha cap llindar de dany establert en persones amb funció renal normal.
Necessito proteïna a cada àpat?
La distribució ajuda modestament la síntesi de proteïna muscular. La ingesta total diària importa més.
És pitjor la proteïna vegetal?
Un assaig de 2025 va trobar efectes similars [5]. Totals lleugerament més alts compensen la leucina i la digestibilitat més baixes.
Necessito un suplement?
Només si els aliments no t'hi porten. Es torna realment útil quan la gana queda suprimida per medicació o per una finestra d'alimentació comprimida.
Nabos, api, pastanaga i remolatxa exposats junts en un mercat d'aliments
Les hortalisses arrel es conserven bé, per això dominen les dietes d'hivern del nord d'Europa. Beatrice Murch · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

Lectura relacionada

Les evidències darrere d'aquesta pàgina Un gràfic de barres apilades que mostra la composició de les 14 publicacions citades en aquesta pàgina per tipus d'estudi. 484meta-analysis (4)randomised trial (8)review (4)
16 publicacions, 2006–2025. Això és una combinació de proves i síntesis, des de la qual una afirmació sobre la causa és raonable. Font: la pròpia llista de cites d'aquesta pàgina, a continuació.

Referències

Cada cita a continuació enllaça amb el registre original revisat per parells a PubMed o a través de DOI. Res d'això és un substitut del consell mèdic.

  1. Insect Protein to Support Human Skeletal Muscle Anabolism: A Systematic Review of Randomised Controlled Trials Rutherford JAG, Elliott RM, Knott GP, et al. · Nutrition reviews · 2026 · Systematic review DOIPubMed 40511744
  2. Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis Kuo YY, Chang HY, Huang YC, et al. · Nutrients · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36235862Full text
  3. Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein Hansen TT, Astrup A, Sjödin A · Nutrients · 2021 · Meta-analysis DOIPubMed 34579069Full text
  4. Dietary protein and appetite sensations in individuals with overweight and obesity: a systematic review de Carvalho KMB, Pizato N, Botelho PB, et al. · European journal of nutrition · 2020 · Systematic review DOIPubMed 32648023
  5. Effects of Dietary Protein Quantity on Bone Quantity following Weight Loss: A Systematic Review and Meta-analysis Wright CS, Li J, Campbell WW · Advances in nutrition (Bethesda, Md.) · 2019 · Meta-analysis DOIPubMed 31301138Full text
  6. Protein leverage and energy intake Gosby AK, Conigrave AD, Raubenheimer D, et al. · Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity · 2014 · Meta-analysis DOIPubMed 24588967
  7. Dietary Protein Reduction During Isocaloric Conditions Reduces Body Weight in Men With Overweight or Obesity Lyster AE, Frederiksen AS, Jensen JK, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42299884Full text
  8. Long-term effects of dietary protein and carbohydrate quality on prediabetes remission: results from the PREVIEW randomised multinational diabetes prevention trial Zhu R, Guo J, Huttunen-Lenz M, et al. · Diabetologia · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 41094026Full text
  9. Effect of a Defined Intake of a Soy-Based Protein-Rich Supplement on Body Composition and Eating Behaviour in Overweight Women: A Secondary Analysis of the ACOORH Trial Berg A, Stensitzky-Thielemanns A, Predel HG · Nutrients · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42738981Full text
  10. Impact of resistance training on inflammatory biomarkers and associations with treatment outcomes in colon cancer Lee S, Ma C, Caan BJ, et al. · Cancer · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40278841Full text
  11. The effects of dietary protein on physical performance and body composition in middle age and older people having type II diabetes mellitus: a randomized pilot study Argyropoulou D, Nomikos T, Terzis G, et al. · European journal of nutrition · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39751920
  12. Postprandial plasma amino acid and appetite responses to a low protein breakfast supplemented with whey or pea protein in middle-to-older aged adults Korzepa M, Marshall RN, Rogers LM, et al. · European journal of nutrition · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39932545Full text
  13. Acute Effects of Oral Microbial Protease Co-ingestion with Whey Protein on Postprandial Plasma Amino Acid Concentrations, Appetite, and Satiety in Healthy Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Clinical Trial Huang Y, Bell ZW, Alhamwi A, et al. · The Journal of nutrition · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40675336Full text
  14. Similar effects between animal-based and plant-based protein blend as complementary dietary protein on muscle adaptations to resistance training: findings from a randomized clinical trial Santini MH, Erwig Leitão A, Mazzolani BC, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 41059835Full text
  15. A Randomized Controlled Crossover Lifestyle Intervention to Improve Metabolic and Mental Health in Female Healthcare Night-Shift Workers Robinson LA, Lennon S, Pegel AR, et al. · Nutrients · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 41228416Full text
  16. Effect of unsaturated fat and protein intake on liver fat in people at risk of unhealthy aging: 1-year results of a randomized controlled trial Wernicke C, Pohrt A, Pletsch-Borba L, et al. · The American journal of clinical nutrition · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36804020
  17. High protein diet promotes body weight loss among Brazilian postpartum women de Castro MBT, Cunha DB, Araujo MC, et al. · Maternal & child nutrition · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 30381901Full text
  18. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, et al. · The American journal of clinical nutrition · 2016 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26817506
  19. A candidate gene approach for identifying differential iron responses in young overweight women to an energy-restricted haem iron-rich diet Cheng HL, Hancock DP, Rooney KB, et al. · European journal of clinical nutrition · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 24801367
  20. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, et al. · FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology · 2013 · Randomised controlled trial DOIPubMed 23739654
  21. The Diabetes Excess Weight Loss (DEWL) Trial: a randomised controlled trial of high-protein versus high-carbohydrate diets over 2 years in type 2 diabetes Krebs JD, Elley CR, Parry-Strong A, et al. · Diabetologia · 2012 · Randomised controlled trial DOIPubMed 22286528
  22. Effects of different dietary protein intakes on body composition and vascular reactivity Ferrara LA, Innelli P, Palmieri V, et al. · European journal of clinical nutrition · 2006 · Randomised controlled trial DOIPubMed 16340944
  23. Variations in postprandial ghrelin status following ingestion of high-carbohydrate, high-fat, and high-protein meals in males Tannous dit El Khoury D, Obeid O, Azar ST, et al. · Annals of nutrition & metabolism · 2006 · Randomised controlled trial DOIPubMed 16508254
  24. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. · Sports medicine (Auckland, N.Z.) · 2021 · Clinical trial DOIPubMed 33599941
  25. Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss McCarthy D, Berg A · Nutrients · 2021 · Review DOIPubMed 34371981Full text
  26. The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity Ko GJ, Rhee CM, Kalantar-Zadeh K, et al. · Journal of the American Society of Nephrology : JASN · 2020 · Review DOIPubMed 32669325Full text
  27. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2017 · Review DOIPubMed 28630601Full text
  28. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation Phillips SM, Van Loon LJ · Journal of sports sciences · 2011 · Review DOIPubMed 22150425

Aquesta pàgina va ser traduïda automàticament de l'anglès. Les cites i els números no han canviat. Llegiu l'original en anglès si alguna cosa sona estranya. Llegiu l'original en anglès