Táplálkozás
Mennyi fehérje szükséges a fogyáshoz?
A fehérje az a makrotápanyag, amelynek a legvilágosabb a szerepe a fogyásban, és az okok érdekesebbek, mint hogy "telítetté tesz".
Miért érdemel a fehérje hírnevet?
Három különböző mechanizmus, ami szokatlan egy táplálkozási állításhoz. A fehérjének van a legmagasabb termikus hatása a makrotápanyagok között, így az energiájának egy kis része az emésztésre fordítódik. A legtelítettebb kalóriánként, a túlsúlyos emberek étvágyérzeteire gyakorolt hatását szisztematikus áttekintés támasztja alá [2]. Emellett az energiahányos állapotban a sovány izomtömeg fenntartásához szükséges alapanyag, ami fontos, mert a sovány izomtömeg csökken bármilyen jelentős fogyás esetén.
A fehérje és a telítettség
A fehérje kihasználtsági hipotézis
Ez a legérdekesebb ötlet a területen. A hipotézis szerint az emberek szigorúbban szabályozzák a fehérje bevitelét, mint a teljes energiafogyasztást — hogy addig eszünk, amíg elérjük a fehérje célt [4]. Ha ez igaz, akkor a hígított fehérjetartalmú diéta arra kényszerít, hogy mindent másból túlfogyasszunk, hogy elérjük a megfelelő fehérje mennyiséget.
Ez szépen magyarázza a feldolgozott élelmiszerek asszociációjának egy részét, mivel ezek a diéták általában fehérje hígítottak — lásd feldolgozott élelmiszerek. A hipotézisnek van támogatottsága, de nem mindenki fogadja el; kezeljük ígéretes keretként, nem pedig megalapozott mechanizmusként.
Mennyi
| Helyzet | Fehérje testsúly kilogrammonként naponta | Megjegyzés |
|---|---|---|
| Általános egészség, nincs hiány | 0,8 g (RDA) | Minimum a hiány megelőzésére, nem optimális |
| Fogyás, ülő életmód | 1,2-1,6 g | A telítettség és a sovány izomtömeg megőrzése érdekében |
| Fogyás ellenállásos edzéssel | 1,6-2,0 g | Agresszív hiányok esetén a felső határ |
| Idősebb felnőttek | 1,2-1,5 g | Az anabolikus ellenállás növeli az igényeket |
| Étkezést csökkentő gyógyszeren | 1,2-1,6 g | Legnehezebb elérni; tervezést igényel |
A jelentős túlsúlyos emberek számára a célzott számítás a jelenlegi testsúly helyett elkerüli a felfújt számokat.
Forrás: számít?
Kevesebb, mint amit az érvek sugallnak. Egy 2025-ös randomizált vizsgálat hasonló hatásokat talált az állati és növényi alapú fehérje között [5], ami összhangban van azzal a szélesebb képpel, hogy a teljes bevitel és a leucintartalom fontosabb, mint a származás. A növényi források alacsonyabb leucint és alacsonyabb emészthetőséget mutatnak, így a kissé magasabb összes mennyiség ésszerű — nem más stratégiát jelent.
A tejsavó kiegészítést a posztmenopauzális nők körében meta-analizálták [1], és egy randomizált keresztmetszeti életmódbeli intervenció további vizsgálati adatokat szolgáltat [6].
A csontok szempontja
A fogyás csökkenti a csont ásványi sűrűségét — mechanikai tehermentesítés és a csontok szempontjából releváns tápanyagok csökkent bevitele. Egy meta-analízis vizsgálta a táplálkozási fehérje mennyiségének hatását a fogyás utáni csontokra [3], és kedvezőbbnek találta a magasabb fehérje bevitel. Ez megfordítja a régi állítást, miszerint a magas fehérje árt a csontoknak savterhelés révén, ami nem állta meg a helyét a vizsgálat során.
Gyakori kérdések
Ehetek túl sok fehérjét?
Szükségem van fehérjére minden étkezésnél?
Rosszabb a növényi fehérje?
Szükségem van kiegészítőre?
Hivatkozások
Minden alábbi hivatkozás a PubMed eredeti, lektorált rekordjára vagy DOI-n keresztül vezet. Itt semmi sem helyettesíti az orvosi tanácsot.
-
Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis Kuo YY, Chang HY, Huang YC, et al. · Nutrients · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36235862Full text
-
Dietary protein and appetite sensations in individuals with overweight and obesity: a systematic review de Carvalho KMB, Pizato N, Botelho PB, et al. · European journal of nutrition · 2020 · Systematic review DOIPubMed 32648023
-
Effects of Dietary Protein Quantity on Bone Quantity following Weight Loss: A Systematic Review and Meta-analysis Wright CS, Li J, Campbell WW · Advances in nutrition (Bethesda, Md.) · 2019 · Meta-analysis DOIPubMed 31301138Full text
-
Protein leverage and energy intake Gosby AK, Conigrave AD, Raubenheimer D, et al. · Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity · 2014 · Meta-analysis DOIPubMed 24588967
-
Similar effects between animal-based and plant-based protein blend as complementary dietary protein on muscle adaptations to resistance training: findings from a randomized clinical trial Santini MH, Erwig Leitão A, Mazzolani BC, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 41059835Full text
-
A Randomized Controlled Crossover Lifestyle Intervention to Improve Metabolic and Mental Health in Female Healthcare Night-Shift Workers Robinson LA, Lennon S, Pegel AR, et al. · Nutrients · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 41228416Full text
-
Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, et al. · The American journal of clinical nutrition · 2016 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26817506
-
Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, et al. · FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology · 2013 · Randomised controlled trial DOIPubMed 23739654
-
Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss McCarthy D, Berg A · Nutrients · 2021 · Review DOIPubMed 34371981Full text
-
The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity Ko GJ, Rhee CM, Kalantar-Zadeh K, et al. · Journal of the American Society of Nephrology : JASN · 2020 · Review DOIPubMed 32669325Full text
-
Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation Phillips SM, Van Loon LJ · Journal of sports sciences · 2011 · Review DOIPubMed 22150425