Elikadura
Zenbat proteina galdu nahi denean?
Proteina da galera pisuan argien kasua duen makronutrientea, eta arrazoiak "asebetetzen zait" baino interesgarriagoak dira.
Zergatik irabazten du proteinak bere ospea
Hiru mekanismo bereizi, elikadura aldarrikapen batentzat ohikoa ez dena. Proteinak makronutrienteen termiko efektu handiena du, beraz, bere energia zati txiki bat digestioan gastatzen da. Kaloria bakoitzeko asebetetze handiena du, gehiegizko pisua duten pertsonengan gose sentsazioetan duen eraginaren aldeko sistematikoko azterketa batekin [2]. Eta energia defizit batean masa mehearen mantentzean substratua da, garrantzitsua delako masa mehea edozein pisu galera nabarmenekin jaisten dela.
Proteina eta asebetetze
Proteina erabilera hipotesia
Hau da arlo honetan ideia interesgarriena. Hipotesiak dio gizakiok proteina kontsumoa energia osoa baino estuago erregulatzen dugula — proteina helburu bat lortu arte jaten jarraitzen dugula [4]. Egia bada, proteina diluitutako dieta batek beste guztien gehiegizko kontsumoa behartzen du, proteina absolutu bera lortzeko.
Hori modu garbi batean azalduko luke ultra-prozesatutako elikagaien elkarrekintza, dieta horiek proteina diluituak izaten baitira — ikusi ultra-prozesatutako elikagaia. Hipotesiak babesa du eta ez da unibertsalki onartua; marko agerikoa bezala tratatu beharko zen, mekanismo ezarritzat baino.
Zenbat
| Egoera | Proteina kg-ko gorputz pisu bakoitzeko egunean | Oharrak |
|---|---|---|
| Osasun orokorra, ez defizitik | 0,8 g (RDA) | Defizit bat saihesteko gutxienekoa, ez optimoa |
| Pisua galtzea, sedentarioa | 1,2-1,6 g | Asebetetze eta masa mehearen kontserbazioarako |
| Pisua galtzea indar entrenamenduarekin | 1,6-2,0 g | Defizit agresiboetan goiko muturra |
| Adineko pertsonak | 1,2-1,5 g | Anabolikoen erresistentziak eskariak handitzen ditu |
| Asebetetze-supresore medikamentuekin | 1,2-1,6 g | Lortzeko zailena; plangintza beharrezkoa da |
Pisua gehiegizkoa duten pertsonentzat, helburua kalkulatzea egungo gorputz pisua baino saihesteko zenbaki inflatuak.
Iturria: garrantzitsua al da?
Arrazoiak adierazten duen baino gutxiago. 2025eko probatu aleatorio batek animalien eta landareen proteinen arteko antzeko efektuak aurkitu zituen [5], hau da, sarrera osoak eta leucina edukiak jatorria baino garrantzitsuagoak direla adierazten du. Landare iturriak leucina gutxiago eta digestibilitate baxuagoa dute, beraz, kopuru pixka bat handiagoak arrazoizkoak dira — estrategia desberdin bat ez da.
Esne-proteina osagarriak menopausia osteko emakumeengan aztertu dira [1], eta probatu aleatorio batek estilo bizitzako interbentzioak datu gehiago ematen ditu [6].
Hezur kontsiderazioa
Pisua galtzeak hezur mineral dentsitatea murrizten du — deskarga mekanikoa eta hezurrei lotutako nutrienteen sarreraren murrizketa. Meta-analisi batek dietako proteina kopuruak pisua galtzean hezurretan duen eragina aztertu zuen [3] eta proteina sarrera handiagoak onuragarriak direla aurkitu zuen. Honek proteina altuak hezurrari kalte egiten diola esaten zuen zaharkitua birbideratzen du, azterketari aurre egin ez zion.
Galdera ohikoak
Proteina gehiegi jan dezaket?
Behar al dut proteina bazkari guztietan?
Landare-proteina okerragoa al da?
Osagarri bat behar al dut?
Erreferentziak
Hemen azpiko aipamen guztiak PubMed-en edo DOI bidezko jatorrizko peer-reviewed erregistroari lotzen diote. Hemen ez dago mediku aholkurik ordezkatzeko.
-
Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis Kuo YY, Chang HY, Huang YC, et al. · Nutrients · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36235862Full text
-
Dietary protein and appetite sensations in individuals with overweight and obesity: a systematic review de Carvalho KMB, Pizato N, Botelho PB, et al. · European journal of nutrition · 2020 · Systematic review DOIPubMed 32648023
-
Effects of Dietary Protein Quantity on Bone Quantity following Weight Loss: A Systematic Review and Meta-analysis Wright CS, Li J, Campbell WW · Advances in nutrition (Bethesda, Md.) · 2019 · Meta-analysis DOIPubMed 31301138Full text
-
Protein leverage and energy intake Gosby AK, Conigrave AD, Raubenheimer D, et al. · Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity · 2014 · Meta-analysis DOIPubMed 24588967
-
Similar effects between animal-based and plant-based protein blend as complementary dietary protein on muscle adaptations to resistance training: findings from a randomized clinical trial Santini MH, Erwig Leitão A, Mazzolani BC, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 41059835Full text
-
A Randomized Controlled Crossover Lifestyle Intervention to Improve Metabolic and Mental Health in Female Healthcare Night-Shift Workers Robinson LA, Lennon S, Pegel AR, et al. · Nutrients · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 41228416Full text
-
Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, et al. · The American journal of clinical nutrition · 2016 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26817506
-
Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, et al. · FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology · 2013 · Randomised controlled trial DOIPubMed 23739654
-
Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss McCarthy D, Berg A · Nutrients · 2021 · Review DOIPubMed 34371981Full text
-
The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity Ko GJ, Rhee CM, Kalantar-Zadeh K, et al. · Journal of the American Society of Nephrology : JASN · 2020 · Review DOIPubMed 32669325Full text
-
Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation Phillips SM, Van Loon LJ · Journal of sports sciences · 2011 · Review DOIPubMed 22150425