Weight Loss Evidence

Maeth

Pa mor brotein ar gyfer colli pwysau?

Mae protein yn faicronutrient gyda'r achos cliriaf ar gyfer colli pwysau, a'r rhesymau yw mwy diddorol na "mae'n eich cadw'n llawn".

Diweddarwyd 3 min darllen 28 dyfyniadau Cryfder tystiolaeth 4/5

Stalliau cynnyrch o dan do haearn Marchnad Borough ar Street Bedale, Llundain
Txllxt TxllxT · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

Pam mae protein yn ennill ei enw da

Tri mecanwaith ar wahân, sy'n anarferol ar gyfer honiad maeth. Mae gan protein yr effaith thermig uchaf o'r maicronutrientau, felly mae ffracsiwn cymedrol o'i egni'n cael ei wario ar ei dreulio. Mae'n y mwyaf sy'n rhoi teimlad o satiety fesul calorïau, gyda chefnogaeth adolygiad systematig ar ei effaith ar deimladau archwaeth mewn pobl â phwysau dros ben [2]. Ac mae'n y sylfaen ar gyfer cynnal màs cyhyrol mewn diffyg egni, sy'n bwysig oherwydd bod màs cyhyrol yn cwympo gyda phob colli pwysau sylweddol.

Protein a satiety

Y dybiaeth gwanhau protein

Dyma'r syniad mwyaf diddorol yn y maes. Mae'r dybiaeth yn dal bod pobl yn rheoli eu cymeriant protein yn fwy caeth na chyfanswm egni — ein bod yn parhau i fwyta tan fydd targed protein yn cael ei gyrraedd [4]. Os yw'n wir, mae diet gwanhau protein yn gorfodi orfwyta popeth arall i gyrraedd yr un protein absoliwt.

Byddai'n egluro'n glir rhan o'r cysylltiad â bwydiau ultra-brosesedig, gan fod y dietau hynny'n tueddu i fod yn gwanhau protein — gweler bwydiau ultra-brosesedig. Mae gan y dybiaeth gefnogaeth ac nid yw'n cael ei derbyn yn gyffredinol; ymdrin â hi fel fframwaith addawol yn hytrach na mecanwaith sefydledig.

Faint

Targedau bras o'r llenyddiaeth ymyrraeth
SefyllfaProtein fesul kg pwysau corff y dyddNodyn
Iechyd cyffredinol, dim diffyg0.8 g (RDA)Isafswm i atal diffyg, nid optimaidd
Colli pwysau, eistedd1.2-1.6 gAr gyfer satiety a chadw màs cyhyrol
Colli pwysau gyda hyfforddiant gwrthsefyll1.6-2.0 gUchaf yn ystod diffygion agresif
Pobl hŷn1.2-1.5 gMae gwrthwynebiad anabolig yn codi gofynion
Ar feddyginiaeth sy'n atal archwaeth1.2-1.6 gAnoddaf i'w gyflawni; mae angen cynllunio

Ar gyfer pobl sydd â phwysau gormodol sylweddol, mae cyfrifo ar darged yn hytrach na phwysau corff presennol yn osgoi rhifau wedi'u gormodi.

Ffynhonnell: a yw'n bwysig?

Llai na'r dadleuon sy'n awgrymu. Darganfu treial rhifeddu yn 2025 effeithiau tebyg rhwng protein sy'n seiliedig ar anifeiliaid a phrotein sy'n seiliedig ar blanhigion [5], sy'n gyson â'r darlun ehangach bod cyfanswm cymeriant a chynnwys leucine yn bwysicach na phrovenance. Mae ffynonellau planhigion yn cael leucine is ac yn llai treuladwy, felly mae ychydig yn uwch cyfanswm yn rhesymol — nid strategaeth wahanol.

Mae atchwanegiadau whey wedi'u hasesu'n feta mewn menywod ôl-menopos [1], ac mae ymyriad bywyd crossover rhifeddu yn darparu data treial ychwanegol [6].

Ystyriaeth esgyrn

Mae colli pwysau yn lleihau dwysedd mwynau esgyrn — dadlwytho mecanyddol yn ogystal â lleihau cymeriant maetholion sy'n berthnasol i esgyrn. Archwiliodd meta-asesiad effaith maint protein dietegol ar esgyrn ar ôl colli pwysau [3] a darganfuwyd bod cymeriant protein uwch yn ffafriol. Mae hyn yn gwrthdroi'r hen honiad bod protein uchel yn niweidio esgyrn trwy lwyth asid, nad oedd yn goroesi archwiliad.

Cwestiynau cyffredin

Alla i fwyta gormod o brotein?
Yn ymarferol, archwaeth a dadleoli bwydydd eraill yw'r cyfyngiadau. Nid oes trothwy niwed sefydledig mewn pobl â swyddogaeth arennol arferol.
Oes angen protein arna i ym mhob pryd bwyd?
Mae dosbarthiad yn helpu synthesis protein cyhyrau'n gymedrol. Mae cyfanswm y cymeriant dyddiol yn bwysicach.
Ydy protein planhigion yn waeth?
Canfu treial 2025 effeithiau tebyg [5]. Mae cyfansymiau ychydig yn uwch yn iawndalu am lai o lewsin a threuliadwyedd is.
Oes angen atchwanegiad arna i?
Dim ond os nad yw bwyd yn eich cael chi yno. Mae'n dod yn wirioneddol ddefnyddiol pan gaiff archwaeth ei atal gan feddyginiaeth neu ffenestr fwyta gywasgedig.
Tafellau, parsnips, moron a beetroot wedi'u harddangos gyda'i gilydd mewn marchnad fwyd
Mae llysiau gwreiddiol yn cadw'n dda, dyna pam eu bod yn dominyddu dietau gaeaf gogledd Ewrop. Beatrice Murch · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

Darllen cysylltiedig

Y dystiolaeth y tu ôl i'r dudalen hon Bar wedi'i stacio sy'n dangos cyfansoddiad y 14 cyhoeddiad a grybwyllir ar y dudalen hon yn ôl math astudiaeth. 484meta-analysis (4)randomised trial (8)review (4)
16 cyhoeddiadau, 2006–2025. Mae hynny'n gymysgedd sy'n cynnwys y ddau dreial a synthese, sy'n sefyllfa lle mae honiad am achos yn rhesymol. Ffynhonnell: rhestr dyfynnu'r dudalen hon ei hun, isod.

Cyfeiriadau

Mae pob dyfyniad isod yn cysylltu â'r cofrestr adolygedig cyfoes gwreiddiol ar PubMed neu trwy DOI. Nid yw dim yma yn gymhwysedd ar gyfer cyngor meddygol.

  1. Insect Protein to Support Human Skeletal Muscle Anabolism: A Systematic Review of Randomised Controlled Trials Rutherford JAG, Elliott RM, Knott GP, et al. · Nutrition reviews · 2026 · Systematic review DOIPubMed 40511744
  2. Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis Kuo YY, Chang HY, Huang YC, et al. · Nutrients · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 36235862Full text
  3. Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein Hansen TT, Astrup A, Sjödin A · Nutrients · 2021 · Meta-analysis DOIPubMed 34579069Full text
  4. Dietary protein and appetite sensations in individuals with overweight and obesity: a systematic review de Carvalho KMB, Pizato N, Botelho PB, et al. · European journal of nutrition · 2020 · Systematic review DOIPubMed 32648023
  5. Effects of Dietary Protein Quantity on Bone Quantity following Weight Loss: A Systematic Review and Meta-analysis Wright CS, Li J, Campbell WW · Advances in nutrition (Bethesda, Md.) · 2019 · Meta-analysis DOIPubMed 31301138Full text
  6. Protein leverage and energy intake Gosby AK, Conigrave AD, Raubenheimer D, et al. · Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity · 2014 · Meta-analysis DOIPubMed 24588967
  7. Dietary Protein Reduction During Isocaloric Conditions Reduces Body Weight in Men With Overweight or Obesity Lyster AE, Frederiksen AS, Jensen JK, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42299884Full text
  8. Long-term effects of dietary protein and carbohydrate quality on prediabetes remission: results from the PREVIEW randomised multinational diabetes prevention trial Zhu R, Guo J, Huttunen-Lenz M, et al. · Diabetologia · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 41094026Full text
  9. Effect of a Defined Intake of a Soy-Based Protein-Rich Supplement on Body Composition and Eating Behaviour in Overweight Women: A Secondary Analysis of the ACOORH Trial Berg A, Stensitzky-Thielemanns A, Predel HG · Nutrients · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42738981Full text
  10. Impact of resistance training on inflammatory biomarkers and associations with treatment outcomes in colon cancer Lee S, Ma C, Caan BJ, et al. · Cancer · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40278841Full text
  11. The effects of dietary protein on physical performance and body composition in middle age and older people having type II diabetes mellitus: a randomized pilot study Argyropoulou D, Nomikos T, Terzis G, et al. · European journal of nutrition · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39751920
  12. Postprandial plasma amino acid and appetite responses to a low protein breakfast supplemented with whey or pea protein in middle-to-older aged adults Korzepa M, Marshall RN, Rogers LM, et al. · European journal of nutrition · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39932545Full text
  13. Acute Effects of Oral Microbial Protease Co-ingestion with Whey Protein on Postprandial Plasma Amino Acid Concentrations, Appetite, and Satiety in Healthy Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Clinical Trial Huang Y, Bell ZW, Alhamwi A, et al. · The Journal of nutrition · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40675336Full text
  14. Similar effects between animal-based and plant-based protein blend as complementary dietary protein on muscle adaptations to resistance training: findings from a randomized clinical trial Santini MH, Erwig Leitão A, Mazzolani BC, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 41059835Full text
  15. A Randomized Controlled Crossover Lifestyle Intervention to Improve Metabolic and Mental Health in Female Healthcare Night-Shift Workers Robinson LA, Lennon S, Pegel AR, et al. · Nutrients · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 41228416Full text
  16. Effect of unsaturated fat and protein intake on liver fat in people at risk of unhealthy aging: 1-year results of a randomized controlled trial Wernicke C, Pohrt A, Pletsch-Borba L, et al. · The American journal of clinical nutrition · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36804020
  17. High protein diet promotes body weight loss among Brazilian postpartum women de Castro MBT, Cunha DB, Araujo MC, et al. · Maternal & child nutrition · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 30381901Full text
  18. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, et al. · The American journal of clinical nutrition · 2016 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26817506
  19. A candidate gene approach for identifying differential iron responses in young overweight women to an energy-restricted haem iron-rich diet Cheng HL, Hancock DP, Rooney KB, et al. · European journal of clinical nutrition · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 24801367
  20. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, et al. · FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology · 2013 · Randomised controlled trial DOIPubMed 23739654
  21. The Diabetes Excess Weight Loss (DEWL) Trial: a randomised controlled trial of high-protein versus high-carbohydrate diets over 2 years in type 2 diabetes Krebs JD, Elley CR, Parry-Strong A, et al. · Diabetologia · 2012 · Randomised controlled trial DOIPubMed 22286528
  22. Effects of different dietary protein intakes on body composition and vascular reactivity Ferrara LA, Innelli P, Palmieri V, et al. · European journal of clinical nutrition · 2006 · Randomised controlled trial DOIPubMed 16340944
  23. Variations in postprandial ghrelin status following ingestion of high-carbohydrate, high-fat, and high-protein meals in males Tannous dit El Khoury D, Obeid O, Azar ST, et al. · Annals of nutrition & metabolism · 2006 · Randomised controlled trial DOIPubMed 16508254
  24. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. · Sports medicine (Auckland, N.Z.) · 2021 · Clinical trial DOIPubMed 33599941
  25. Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss McCarthy D, Berg A · Nutrients · 2021 · Review DOIPubMed 34371981Full text
  26. The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity Ko GJ, Rhee CM, Kalantar-Zadeh K, et al. · Journal of the American Society of Nephrology : JASN · 2020 · Review DOIPubMed 32669325Full text
  27. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2017 · Review DOIPubMed 28630601Full text
  28. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation Phillips SM, Van Loon LJ · Journal of sports sciences · 2011 · Review DOIPubMed 22150425

Cafodd y dudalen hon ei thrawsgrifiad yn awtomatig o Saesneg. Mae'r dyfyniadau a'r rhifau heb newid. Darllenwch y gwreiddiol Saesneg os yw unrhyw beth yn darllen yn rhy ddieithr. Darllenwch y gwreiddiol Saesneg